Gündem Yüzünden Umutsuzluk: Hiçbir Şey Düzelmeyecek Hissiyle Baş Etmek

Gündem yüzünden umutsuzluk yaşıyor, hiçbir şeyin düzelmeyeceğini mi düşünüyorsunuz? Karamsarlığın nasıl beslendiğini ve umudu yeniden kurmanın yollarını okuyun.

"Bu ülkede hiçbir şey değişmez." Bu cümleyi son bir ayda kaç kez duydunuz ya da kendiniz söylediniz? Çay ocağında, akşam yemeğinde, arkadaşlarla buluşmada konu bir şekilde aynı yere varıyor: pahalılık, işsizlik, adaletsizlik, bitmeyen kutuplaşma. Konuşma bittiğinde ortada bir çözüm değil, ağır bir sessizlik kalıyor. Bir süre sonra bu sessizlik sizinle eve geliyor, sabah sizinle uyanıyor. Planlarınızı ertelemeye, "Ne anlamı var ki?" diye düşünmeye başlıyorsunuz. Gündem yüzünden umutsuzluk, ülkenin ya da dünyanın gidişatına dair yoğun karamsarlığın kişinin kendi hayatına, kararlarına ve ruh hâline yayılmasıdır. Bu yazıda bu duygunun nasıl beslendiğini, ne zaman dikkat edilmesi gereken bir noktaya geldiğini ve gerçekçiliği kaybetmeden umudu nasıl yeniden kurabileceğinizi ele alıyoruz.

Gündem Yüzünden Umutsuzluk Nasıl Bir Duygudur?

Umutsuzluk, geleceğin kötü olacağına ve bu konuda yapılabilecek hiçbir şey olmadığına dair derin bir inançtır. Kaygıdan farklıdır: Kaygı "Kötü bir şey olabilir" der ve kişiyi tetikte tutar. Umutsuzluk ise "Kötü şeyler olacak ve elimden bir şey gelmez" der ve kişiyi durdurur.

Gündemle ilgili umutsuzluk genellikle şu düşüncelerle kendini gösterir:

• "Ne yaparsam yapayım bir şey değişmeyecek."
• "Çalışmanın, biriktirmenin, plan yapmanın anlamı yok."
• "Çocuklarımıza daha iyi bir gelecek bırakamayacağız."
• "Burada kalanlar için umut yok, tek çare gitmek."
• "Herkes kendini düşünüyor, kimseye güvenilmez."

Bu düşüncelerin bazıları, yaşanan gerçek zorluklara dayanır. Hayat pahalılığı, iş güvencesizliği ve toplumsal gerginlikler hayali şeyler değildir. Sorun, bu gerçek zorlukların zihinde tek bir sonuca, "Hiçbir şey düzelmeyecek" sonucuna bağlanmasıdır. Bu sonuç, olasılıkları değil kesinliği ifade eder; zihin de kesinlik bildiren karamsar düşüncelere fazlasıyla inanmaya meyillidir.

Umutsuzluğu Besleyen Döngü

Umutsuzluk genellikle tek bir olaydan değil, kendini besleyen bir döngüden doğar.

Birinci halka: Gerçek bir zorluk. Maaşın kiraya yetmemesi, bir yakının iş bulamaması, haberlerde izlenen bir adaletsizlik.

İkinci halka: Genelleme. Zihin bu zorluğu tek bir alanla sınırlı tutmaz. "Kira yüksek" düşüncesi, "Bu ülkede hiçbir şey yolunda değil" düşüncesine dönüşür.

Üçüncü halka: Geri çekilme. Umutsuz hisseden kişi plan yapmayı, yeni şeyler denemeyi, insanlarla bir araya gelmeyi azaltır. "Nasılsa bir şey değişmeyecek" diye düşündüğü için çaba göstermez.

Dördüncü halka: Doğrulama. Çaba azaldıkça hayatta olumlu şeyler de azalır. Bu da "Gördün mü, hiçbir şey düzelmiyor" düşüncesini doğrular gibi görünür.

Bu döngüye bir de ortak karamsarlık eklenir. Türkiye'de pek çok sohbet, farkında olmadan bir şikâyet yarışına dönüşebilir. Herkesin kendi kötü haberini eklediği bu konuşmalar bir yandan "Yalnız değilim" duygusu verir; diğer yandan karamsarlığı herkes için daha gerçek ve kaçınılmaz hâle getirir. Yalnızca sorunların konuşulduğu, hiçbir küçük çıkış yolunun dile getirilmediği ortamlar, umutsuzluğu bulaşıcı kılar.

Gündem Yüzünden Umutsuzluk Kimleri Daha Çok Etkiler?

Bu duygu herkesi etkileyebilir ama bazı gruplarda daha sık ve yoğun görülür:

• Gençler ve genç yetişkinler. Üniversiteyi bitirip iş bulamayan, ev sahibi olmayı hayal bile edemeyen, ailesinin yanından ayrılamayan gençler için gelecek belirsiz ve tehditkâr görünebilir. Bu konuyu gelecek kaygısı yazımızda ayrıntılı ele almıştık.
• Orta yaşlı ebeveynler. Hem kendi geçimlerini hem de çocuklarının ve yaşlanan anne babalarının ihtiyaçlarını karşılamaya çalışanlar, kendilerini sıkışmış hissedebilir.
• Emekliler. Hayatı boyunca çalışıp birikim yapmış ama emekli maaşının yetmediğini gören kişiler, ihanete uğramışlık ve çaresizlik duygusu yaşayabilir.
• Toplumsal konulara yoğun ilgi gösterenler. Siyasete, insan haklarına, çevreye duyarlı kişiler, kendi değerleriyle çelişen gelişmeleri daha derinden yaşayabilir.
• Daha önce depresyon yaşamış olanlar. Olumsuz gündem, var olan yatkınlığı tetikleyebilir.

Umutsuzluğun Günlük Hayattaki İzleri

Gündemle ilgili umutsuzluk soyut bir düşünce olarak kalmaz; somut davranışlara dönüşür:

Kararların ertelenmesi. Evlenmek, çocuk sahibi olmak, iş değiştirmek, bir kursa başlamak gibi kararlar "Önce ortalık bir düzelsin" diye sürekli ertelenir. Ancak beklenen düzelme bir türlü gelmediği için hayat askıya alınmış gibi hissedilir.

Gitme fantezisi. "Yurt dışına gitsem her şey düzelir" düşüncesi bazen gerçekçi bir plan, bazen de umutsuzluktan kaçışın bir yoludur. Gerçek bir plan, araştırma ve adım gerektirir; kaçış fantezisi ise mevcut hayata yatırım yapmayı durdurur ama bir yere de götürmez.

Keyif alamama. Kişi güzel bir şey yaşadığında bile "Bu ortamda nasıl sevinebilirim?" diye düşünebilir. Küçük mutluluklar anlamsız görünmeye başlar.

İlişkilerde gerginlik. Umutsuzluk, aynı düşünmeyenlere karşı öfkeye dönüşebilir. Farklı görüşteki aile üyeleri "suçlu" ilan edilir, sofralar tartışma alanına döner.

Bedensel yorgunluk. Sürekli isteksizlik, sabahları yataktan kalkmakta zorlanma, iştah ve uyku değişiklikleri.

Diyelim ki kırklı yaşlarındaki bir baba, her akşam haber izledikten sonra çocuklarına "Okuyun ama ne olacak, bu ülkede okuyan da işsiz" diyor. Kendisi bunu gerçekleri söylemek olarak görüyor. Oysa on beş yaşındaki oğlu, ders çalışmanın anlamsız olduğu sonucuna varıyor ve LGS'den sonra ilgisini tamamen kaybediyor. Yetişkinlerin umutsuzluğu, çocukların gelecek algısını da biçimlendirir. Bu, ebeveynin zorlukları saklaması gerektiği anlamına gelmez; ama "Zor, evet; yine de senin emeğinin bir karşılığı olacak" demek ile "Hiçbir şeyin anlamı yok" demek arasında çocuğun dünyasında büyük bir fark vardır.

Gerçekçi Kalarak Umudu Yeniden Kurmak

Umudu yeniden kurmak, her şeyin güzel olduğunu varsaymak ya da sorunları görmezden gelmek demek değildir. Gerçekçi umut, zorlukları kabul ederken hâlâ bir şeylerin yapılabileceğini görebilmektir.

Büyük resmi küçük parçalara ayırın

"Ülke düzelecek mi?" sorusu, kimsenin tek başına yanıtlayamayacağı kadar büyüktür. Bunun yerine şu soruları sorun: "Bu ay kendi hayatımda neyi biraz daha iyi yapabilirim? Önümüzdeki altı ay için hangi küçük adımı atabilirim?" Kişisel ölçekteki bu sorular, çaresizlik yerine eylemi davet eder.

Kesinlik bildiren düşünceleri yakalayın

"Hiçbir şey", "asla", "herkes", "hep" gibi sözcükler umutsuz düşüncenin işaretleridir. Böyle bir düşünce yakaladığınızda kendinize sorun: "Bunu kesin olarak biliyor muyum, yoksa öyle mi hissediyorum?" Düşünceyi daha dengeli bir biçimde yeniden ifade etmeyi deneyin: "Şu an çok zorlayıcı bir dönemden geçiyoruz ve bazı şeylerin ne zaman düzeleceğini bilmiyorum."

Etkili olduğunuz bir alan seçin

Umutsuzluğun panzehiri, küçük de olsa bir şeyi değiştirebildiğinizi deneyimlemektir. Mahallenizde bir dayanışma ağına katılmak, bir öğrenciye burs desteği vermek, apartmanınızda yaşlı bir komşuya alışveriş yapmak, bir sivil toplum kuruluşunda gönüllü olmak... Bu adımlar ülkenin gidişatını tek başına değiştirmez ama sizin "Yapabileceğim hiçbir şey yok" inancınızı değiştirir.

Konuşma ortamlarınızı gözden geçirin

Sürekli aynı şikâyetlerin tekrarlandığı sohbetlerden sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin. Arkadaşlarınızla gündemi konuşmayı bırakmak zorunda değilsiniz; ama konuşmanın sonunda "Peki biz ne yapabiliriz?" sorusunu eklemek ya da zaman zaman hiç gündem konuşulmayan buluşmalar planlamak, dengeyi değiştirebilir.

Hayatınızı askıya almayın

Belirsiz bir dönemde bile yaşamaya devam etmek mümkündür. Bir hobiye başlamak, bir dil öğrenmek, sağlığınıza yatırım yapmak, sevdiklerinizle anlamlı zaman geçirmek "Ortalık düzelince" yapılacak şeyler değildir. Bunlar, zor dönemleri taşınabilir kılan şeylerdir.

Kendi geçmişinizdeki zor dönemleri hatırlayın

Umutsuzluk, zihni şimdiki ana kilitler ve geçmişte atlatılan zorlukları unutturur. Oysa birçoğumuzun hayatında "Bu iş bitti" diye düşündüğümüz dönemler olmuştur: bir ekonomik kriz, bir iş kaybı, bir taşınma, bir hastalık. Bir kâğıda kendi hayatınızdaki ya da ailenizin hayatındaki bu tür dönemleri yazın ve her birinin yanına o zaman sizi neyin ayakta tuttuğunu not edin. Belki bir arkadaşın desteği, belki bir inat, belki de beklenmedik bir fırsattı. Büyükanne ve büyükbabaların zor yılları nasıl atlattıklarını anlatan hikâyeleri dinlemek de benzer bir etki yaratır. Bu liste, bugünkü zorluğu küçültmez ama sizin baş etme kapasitenizi görünür kılar.

Bedeninizi ihmal etmeyin

Umutsuz bir ruh hâli, düzensiz uyku, hareketsizlik ve dengesiz beslenmeyle derinleşir. Günde yarım saatlik bir yürüyüş, düzenli yatma ve kalkma saatleri, öğün atlamamak gibi basit adımlar ruh hâlinin zemini gibidir. Bu adımlar gündemi değiştirmez; ama gündemle karşılaşan zihnin daha dayanıklı olmasını sağlar.

Umudu besleyen hikâyelere de yer açın

Haber akışı, doğası gereği olumsuz olaylara ağırlık verir. Bilinçli olarak dayanışma hikâyelerine, küçük başarılara, iyileşen ve yeniden kurulan şeylere de dikkat etmek, zihninizdeki dengeyi yeniden kurmaya yardımcı olur. Bu, gerçeği çarpıtmak değil, resmin tamamını görmeye çalışmaktır.

Umut, her şeyin iyi olacağından emin olmak değil, belirsizliğin içinde bile anlamlı bir adım atabileceğinize inanmaktır.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Gündemle ilgili karamsarlık, zor dönemlerde birçok insanın yaşadığı bir duygudur. Ancak şu işaretler, umutsuzluğun bir uzmanla ele alınması gerektiğini gösterebilir:

• İki haftadan uzun süredir neredeyse her gün çökkün, isteksiz ve umutsuz hissediyorsanız
• Daha önce keyif aldığınız şeylerden artık hiç keyif alamıyorsanız
• Uyku, iştah ve enerji düzeyinizde belirgin değişiklikler varsa
• İşinizi, ilişkilerinizi ya da günlük sorumluluklarınızı sürdürmekte zorlanıyorsanız
• "Yaşamanın bir anlamı yok", "Ölsem daha iyi" gibi düşünceler aklınızdan geçiyorsa

Bu son madde özellikle önemlidir. Umutsuzluk duygusu yaşama isteğinizi etkilemeye başladıysa bunu bir yakınınızla paylaşmak ve vakit kaybetmeden bir uzmana başvurmak önemlidir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz yoğunlaştıysa ya da acil bir tehlike hissediyorsanız 112'yi arayın.

Umutsuzluk hissinin uzun sürdüğü ve günlük hayatı etkilediği durumlarda bu tablo depresyonla ilişkili olabilir. Depresyon ve duygu durumu alanında destek almak, bu duyguları güvenli bir ortamda ele almanızı sağlar. Genel olarak umutsuzluk duygusunu daha ayrıntılı anlamak için umutsuzluk hissi yazımızı da okuyabilirsiniz.

Terapide Gündem Yüzünden Umutsuzluk Nasıl Ele Alınır?

Terapide amaç, kişinin gerçek sorunlarını küçümsemek ya da ona yapay bir iyimserlik aşılamak değildir. Amaç, umutsuzluğun kişinin hayatı üzerindeki etkisini azaltmak ve ona yeniden hareket alanı açmaktır.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) çerçevesinde umutsuz düşünceler belirlenir ve incelenir. "Hiçbir şey düzelmeyecek" düşüncesinin hangi kanıtlara dayandığı, hangi kanıtları göz ardı ettiği ve kişinin hayatında ne gibi sonuçlar doğurduğu birlikte değerlendirilir. Kişi, gerçekçi ama daha dengeli düşünme biçimleri geliştirmeyi öğrenir.

Davranışsal aktivasyon, umutsuzluk döngüsünü kırmanın etkili yollarından biridir. Kişi, ruh hâlinin düzelmesini beklemeden küçük ve anlamlı etkinlikler planlar. Bu etkinlikler zamanla hem enerjiyi hem de umudu artırır.

Değerler üzerine çalışmak da önemlidir. Kişi hayatında neyin önemli olduğunu yeniden keşfeder ve dış koşullar ne olursa olsun bu değerlere uygun yaşamanın yollarını arar. Bu, gündemin belirleyemeyeceği bir anlam alanı yaratır.

Şema odaklı bir bakış, bazı kişilerde gündemin neden bu kadar derin etkilediğini anlamaya yardımcı olur. Çocuklukta öğrenilmiş "Dünya tehlikelidir", "Ne yaparsam yapayım bir şey değişmez" gibi temel inançlar, bugünkü olaylarla yeniden canlanabilir. Bu inançları fark etmek, kişinin bugünkü tepkilerini anlamasını kolaylaştırır.

Sıkça Sorulan Sorular

Gündemden umutsuzluk duymak abartılı bir tepki mi?

Hayır. Zorlayıcı toplumsal ve ekonomik koşullar karşısında karamsarlık hissetmek anlaşılır bir tepkidir. Önemli olan, bu duygunun hayatınızı ne ölçüde etkilediğidir. Karar alamaz, keyif alamaz ve günlük işlerinizi sürdüremez hâle geldiyseniz destek almayı düşünebilirsiniz.

Umutsuzluğum gerçeklere dayanıyorsa terapi ne işe yarar?

Terapi gerçekleri değiştirmez; ama gerçeklerle nasıl ilişki kurduğunuzu değiştirebilir. Aynı zorlu koşullarda bazı düşünme ve davranma biçimleri kişiyi daha çok yıpratır. Terapide bu biçimleri fark etmek ve kontrol edebildiğiniz alanlarda güçlenmek mümkündür.

Yurt dışına gitmeyi düşünmek umutsuzluk belirtisi mi?

Her zaman değil. Yurt dışına taşınmak, araştırılmış ve planlanmış bir yaşam kararı olabilir. Ancak bu düşünce yalnızca bir kaçış fantezisi olarak kalıyor ve şu anki hayatınıza yatırım yapmanızı engelliyorsa, altında yatan umutsuzluğu ele almak faydalı olur.

Çocuklarımın yanında gündem hakkında nasıl konuşmalıyım?

Gerçekleri saklamanız gerekmez ama karamsar genellemelerden kaçınmak önemlidir. "Zor bir dönemden geçiyoruz ama biz aile olarak elimizden geleni yapıyoruz" gibi ifadeler, çocuğa hem dürüst hem de güven verici bir mesaj iletir.

• #umutsuzluk
• #karamsarlık
• #gelecek kaygısı
• #çaresizlik
• #ruh sağlığı

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler