Kuzey Ülkelerinde Kış Karanlığı: Işıksız Aylarda Ruh Sağlığı

Kış karanlığı kuzey ülkelerinde yaşayan Türklerde yorgunluk, isteksizlik ve çökkünlük yaratabilir. Işıksız aylarda ruh sağlığını korumanın yolları.

Sabah işe giderken hava karanlık, akşam eve dönerken yine karanlık. Öğle saatlerinde gökyüzü gri bir perdenin ardında; güneşi haftalardır doğru dürüst görmediniz. Türkiye'nin bol güneşli kışlarına, İstanbul'un ya da Antalya'nın parlak öğleden sonralarına alışmış biri için İsveç'te, Norveç'te, Finlandiya'da, Danimarka'da, kuzey Almanya'da, Hollanda'da ya da İskoçya'da geçirilen ilk kış beklenmedik bir sarsıntı olabilir. Kış karanlığı, yani gün ışığının kısaldığı ve gökyüzünün uzun süre kapalı kaldığı aylar, pek çok kişide yorgunluk, isteksizlik, uyku değişiklikleri ve çökkün bir ruh hali yaratabilir. Bu yazıda kuzey ülkelerinde yaşayan Türklerin ışıksız aylarda sık yaşadığı zorlukları, bunların nedenlerini ve ruh sağlığını korumak için atılabilecek somut adımları ele alıyoruz.

Kış Karanlığı Nedir? Gurbetteki İlk Kışın Şaşkınlığı

Kuzey enlemlerinde kış aylarında günler belirgin biçimde kısalır. En kuzeydeki bölgelerde güneşin neredeyse hiç doğmadığı haftalar yaşanabilir; daha güneydeki kuzey Avrupa şehirlerinde ise gün ışığı birkaç saatle sınırlı kalabilir ve sık bulutlu hava bu ışığı daha da azaltır.

Türkiye'den gelen pek çok kişi bu durumu ilk yıl hafife alır: "Soğuğa alışkınım, karanlık da ne olacak ki?" Ancak karanlığın etkisi soğuğun etkisinden farklıdır. Soğuğa karşı giyinebilirsiniz; ama ışığın yokluğu beden saatini, enerjiyi ve ruh halini daha sinsi biçimde etkiler.

Gurbette ışıksız aylar, başka zorluklarla da birleşebilir:

• Yeni bir ülkede sosyal çevrenin henüz kurulmamış olması
• Dil engeli nedeniyle dışarıda vakit geçirme isteğinin azalması
• Bayramlar, yılbaşı ve aile toplantılarında Türkiye'deki aileden uzak olmanın yarattığı hüzün
• İş ya da okul temposunun kış aylarında artması

Bu birleşim, ışıksız ayları birçok kişi için yılın en zor dönemi haline getirebilir.

Belirtiler: Kış Aylarında Neler Hissedilebilir?

Kış karanlığının etkileri kişiden kişiye değişir. Bazıları yalnızca hafif bir yorgunluk hissederken, bazıları için bu dönem günlük işlevselliği belirgin biçimde etkileyebilir. Sık görülen belirtiler şunlardır:

• Sürekli yorgunluk ve enerji düşüklüğü
• Uyku ihtiyacının artması, sabahları kalkmakta zorlanmak
• Tatlıya ve karbonhidrata karşı artan istek, kilo değişiklikleri
• İsteksizlik, daha önce keyif alınan etkinliklere ilginin azalması
• Sosyal geri çekilme, evden çıkmak istememe
• Odaklanma güçlüğü, iş ya da derslerde verimin düşmesi
• Sinirlilik, alınganlık, sabırsızlık
• Çökkün ruh hali, ağlama isteği ya da umutsuzluk
• Sıla özleminin ve Türkiye'nin güneşli günlerine duyulan hasretin yoğunlaşması

Bazı kişilerde bu belirtiler her yıl aynı mevsimde başlayıp bahar geldiğinde azalır. Ruh sağlığı alanında bu örüntü, mevsimsel özellik gösteren depresyon olarak değerlendirilebilir. Ancak bu değerlendirme yalnızca bir uzman tarafından yapılabilir; buradaki belirtiler tek başına bir tanı anlamına gelmez. Ayrıca yorgunluk ve enerji düşüklüğünün bazı bedensel nedenleri de olabileceği için hekim değerlendirmesi önemlidir. Gurbette çökkünlük konusunda daha geniş bilgi için yurt dışında depresyon yazısına göz atabilirsiniz.

Neden Olur? Işık, Beden Saati ve Kültürel Bağlam

Beden saati ve ışık. İnsan bedeni, uyku-uyanıklık döngüsünü büyük ölçüde gün ışığına göre ayarlar. Sabah ışığı, bedene "gün başladı" sinyali verir. Kış aylarında bu sinyal zayıfladığında beden saati kayabilir; uyku düzeni bozulabilir, enerji düşebilir ve ruh hali etkilenebilir. Araştırmalar, ışık azlığının bazı kişilerde ruh hali üzerinde belirgin bir etkisi olabileceğini göstermektedir.

Hareketin azalması. Karanlık ve soğuk, dışarı çıkma ve hareket etme isteğini azaltır. Hareketsizlik de enerji düşüklüğünü ve çökkün ruh halini besler. Böylece bir kısır döngü oluşur.

Sosyal yaşamın daralması. Yaz aylarında parklar, kafeler ve sokaklar canlıyken, kışın sosyal yaşam kapalı alanlara çekilir. Henüz yakın arkadaşlıklar kurmamış göçmenler için bu dönem yalnızlığı derinleştirebilir.

Kültürel karşılaştırma. Türkiye'de kış genellikle daha kısa ve daha güneşlidir. Akşamları misafirliğe gitmek, çay eşliğinde uzun sohbetler etmek, kalabalık aile sofraları kurmak kışın soğuğunu yumuşatır. Gurbette bu sosyal sıcaklığın yokluğu, karanlığın etkisini daha da ağırlaştırabilir.

Beklenti ve yorum. Bilişsel-davranışçı açıdan, kişinin karanlığı nasıl yorumladığı da önemlidir. "Bu kış hiç bitmeyecek", "Burada hep böyle mutsuz olacağım", "Buraya gelmekle hata ettim" gibi düşünceler, karanlığın bedensel etkisinin üzerine ek bir duygusal yük bindirir.

Kuzey ülkelerinde uzun yıllardır yaşayan yerel halkın kışla baş etmek için geliştirdiği alışkanlıklar da dikkat çekicidir: Evleri mumlar ve sıcak ışıklarla aydınlatmak, kışı birlikte geçirilen keyifli bir mevsim olarak görmek, hava ne olursa olsun dışarı çıkmak. Bu alışkanlıklardan öğrenilecek çok şey vardır.

Yeni gelenler ve uzun süredir yaşayanlar. Kuzey ülkelerine yeni taşınan biri için ilk kış çoğu zaman bir şaşkınlık dönemidir. Uzun yıllardır orada yaşayanlarda ise farklı bir örüntü görülebilir: Kişi kışın geleceğini bildiği için sonbaharın sonlarından itibaren bir tür "önceden yorgunluk" hissetmeye başlayabilir. "Yine o aylar geliyor" düşüncesi, karanlık henüz başlamadan ruh halini etkileyebilir. Her iki durumda da hazırlıklı olmak ve belirtileri erken fark etmek önemlidir.

Karanlığı değiştiremezsiniz; ama karanlıkla nasıl bir ilişki kurduğunuzu değiştirebilirsiniz. Işıksız aylar, yeterince hazırlık yapıldığında yalnızca katlanılan değil, kendine has güzellikleri olan bir mevsime dönüşebilir.

Aileye, İlişkilere ve Çocuklara Etkisi

Çiftler. Kış aylarında eşlerden birinin enerjisinin düşmesi, sosyal etkinliklerden kaçınması ya da sinirliliğinin artması, ilişkide gerginlik yaratabilir. Diğer eş, "Eskiden böyle değildin" diye düşünebilir. Kış karanlığının etkilerini bilmek, bu değişiklikleri kişisel bir tutum olarak değil, mevsimsel bir zorlanma olarak anlamaya yardımcı olabilir.

Çocuklar. Çocuklar da ışık azlığından etkilenebilir; sabah kalkmakta zorlanmak, okula gitme isteksizliği ve ekran başında daha fazla vakit geçirmek sık görülür. Ebeveynlerin kendi enerjileri düştüğünde, çocuklarla dışarıda etkinlik yapmak da zorlaşabilir.

Türkiye'deki aileyle ilişki. Kış aylarında Türkiye'deki aileyle yapılan görüntülü görüşmelerde, onların güneşli günlerini görmek sıla özlemini artırabilir. Bazıları için bu dönem, "Memlekete dönsem mi?" sorusunun en yoğun sorulduğu zamandır.

Diyelim ki İsveç'e iş için taşınmış genç bir mühendis, ilk sonbaharda kendini çok iyi hissediyor. Kasım ayından itibaren ise her sabah kalkmakta zorlanıyor, iş çıkışı doğrudan eve gidiyor ve hafta sonlarını uyuyarak geçiriyor. Türkiye'deki ailesi görüntülü konuşmalarda onun solgun ve isteksiz göründüğünü fark ediyor. Kendisi ise bunun "sadece yorgunluk" olduğunu düşünüyor. Bu kurgusal örnek, ışık azlığının etkisinin ne kadar sessiz ilerleyebileceğini gösterir.

Kış Karanlığına Karşı Kendi Başınıza Yapabilecekleriniz

1. Gün ışığını yakalayın. Gün içinde ışığın en fazla olduğu saatlerde, özellikle öğle saatlerinde dışarı çıkmaya çalışın. Kısa bir yürüyüş bile fark yaratabilir. Bulutlu havalarda bile dış mekândaki ışık, iç mekândan çok daha fazladır.

2. Evinizi aydınlatın. Evde ve çalışma alanınızda yeterli ve sıcak tonlu aydınlatma kullanın. Karanlık köşeleri azaltmak, ortamın ruh halinize etkisini değiştirebilir.

3. Uyku düzeninizi koruyun. Hafta içi ve hafta sonu aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışın. Uzun öğle uykularından kaçının. Sabah kalkar kalkmaz perdeleri açın ve ışıklı bir ortamda güne başlayın. Uyku sorunları hakkında yurt dışında uyku sorunları yazısı ayrıntılı bilgi sunar.

4. Hareketi rutininize ekleyin. Düzenli fiziksel aktivite, enerji ve ruh hali için en erişilebilir araçlardan biridir. Kapalı alan sporları, yüzme, dans ya da kış yürüyüşleri seçenek olabilir.

5. Sosyal bağlantıyı planlı hale getirin. Kış aylarında sosyal etkinlikler kendiliğinden gerçekleşmez; bunları planlamanız gerekir. Haftada en az bir kez bir arkadaşla buluşmak, bir kursa ya da gruba katılmak, Türk topluluğunun etkinliklerine katılmak yalnızlığı azaltabilir.

6. Türk misafirliğini gurbete taşıyın. Arkadaşlarınızı evinize çaya davet edin, birlikte yemek pişirin. Türk kültürünün sıcak sosyal ritüelleri, karanlık akşamları anlamlı kılabilir.

7. Kışa özgü keyifler bulun. Yaşadığınız ülkenin kış geleneklerini keşfedin: kış pazarları, kayak, buz pateni, sıcak içecek eşliğinde kitap okuma akşamları. Kışı yalnızca "dayanılması gereken" bir dönem olarak görmemek, onunla ilişkinizi değiştirebilir.

8. Beslenmenize dikkat edin. Düzenli öğünler ve dengeli beslenme, enerji düzeyini destekler. Vitamin takviyeleri ya da ışık tedavisi cihazları gibi konularda kendi başınıza karar vermek yerine hekiminize danışın.

9. Güneşli bir mola planlayın. Mümkünse kış aylarının ortasında Türkiye'ye ya da güneşli bir yere kısa bir seyahat planlamak, hem dinlenmenizi hem de ileriye dönük bir umut taşımanızı sağlayabilir.

10. Düşüncelerinizi fark edin. "Bu kış hiç bitmeyecek" düşüncesi geldiğinde kendinize hatırlatın: Kış geçici bir mevsimdir ve günler belirli bir tarihten sonra uzamaya başlar.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Kış aylarında bir miktar enerji düşüklüğü yaşamak pek çok kişi için olağandır. Ancak aşağıdaki durumlarda profesyonel destek almayı düşünmek önemlidir:

• Çökkün ruh hali, isteksizlik ya da umutsuzluk iki haftadan uzun süredir devam ediyorsa
• İşe, okula gitmekte ya da günlük sorumlulukları yerine getirmekte belirgin zorluk yaşıyorsanız
• Sosyal ilişkilerden tamamen çekildiyseniz
• Uyku ve iştah düzeninizde belirgin değişiklikler varsa
• Belirtiler her kış tekrarlıyor ve giderek ağırlaşıyorsa
• Değersizlik, yoğun suçluluk ya da kendinize zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız

Kriz anında ya da kendinize zarar verme riski varsa bulunduğunuz ülkenin acil numarasını hemen arayın: AB ülkelerinde 112, ABD ve Kanada'da 911, İngiltere'de 999 veya 112, Avustralya'da 000. Online terapi bir acil müdahale hizmeti değildir; ağır risk durumlarında yerel acil servisler ve yerel psikiyatri hizmetleri gereklidir. Kuzey ülkelerindeki aile hekimleri mevsimsel zorlanmalar konusunda deneyimli olabilir; bedensel nedenlerin dışlanması ve gerekirse psikiyatri hekimi değerlendirmesi için onlara başvurmanız önemlidir.

Anadilde Online Terapide Nasıl Çalışılır?

Kış karanlığının etkisi çoğu zaman sıla özlemiyle, yalnızlıkla ve "Buraya gelmekle doğru mu yaptım?" sorusuyla iç içe geçer. Bu duyguları, misafirlik kültürünü, bayram hasretini ya da memleketin güneşine duyulan özlemi açıklamak zorunda kalmadan kendi dilinizde anlatabilmek, süreci kolaylaştırabilir. Bu konuyu yurt dışındaki Türkler sayfasında daha ayrıntılı bulabilirsiniz.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) temelli bir çalışmada şu alanlar ele alınabilir:

• Davranışsal etkinleştirme: Kış aylarında keyif ve anlam veren etkinliklerin planlı biçimde güne eklenmesi.
• Düşünce kalıpları: "Bu kış hiç bitmeyecek", "Burada asla mutlu olamam" gibi düşüncelerin gerçekçi biçimde yeniden değerlendirilmesi.
• Uyku ve günlük ritim: Işık azlığına rağmen düzenli bir günlük düzen kurmak.
• Önleyici planlama: Belirtilerin her yıl tekrarladığı durumlarda, sonbahardan itibaren kışa hazırlık planı yapmak.
• Sosyal bağlantı: Yalnızlığı azaltacak küçük ve uygulanabilir adımlar planlamak.

Online görüşmeler, karanlık ve soğuk akşamlarda evden çıkmadan destek almayı mümkün kılar. Sessiz ve mahrem bir oda, kulaklık ve güvenli bir bağlantı yeterlidir. Kuzey Avrupa ile Türkiye arasındaki saat farkı genellikle büyük değildir; bu da görüşme saati planlamayı kolaylaştırır. Ödeme online yapılabilir; sigorta geri ödemesiyle ilgili konularda yaşadığınız ülkedeki sigorta şartlarını kontrol etmeniz gerekir. Ayrıntılar için online terapi sayfasına bakabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Kış karanlığı herkesi etkiler mi?

Hayır, herkes aynı ölçüde etkilenmez. Bazı kişiler kış aylarında yalnızca hafif bir enerji düşüklüğü yaşarken, bazıları için belirtiler günlük hayatı belirgin biçimde etkileyebilir. Daha güneyli ve güneşli bir iklimden gelen kişiler, özellikle ilk kışlarında bu değişimi daha yoğun hissedebilir.

Kış aylarındaki isteksizlik depresyon mudur?

Her mevsimsel isteksizlik depresyon değildir. Ancak belirtiler iki haftadan uzun sürüyor, her yıl aynı dönemde tekrarlıyor ve günlük işlevselliği belirgin biçimde etkiliyorsa, bir uzman değerlendirmesi önerilir. Tanı ancak uzman değerlendirmesiyle konabilir.

Işık terapisi işe yarar mı?

Işık tedavisi, mevsimsel özellik gösteren ruh hali sorunlarında kullanılan yöntemlerden biridir. Ancak her kişiye uygun olmayabilir ve doğru kullanım önemlidir. Bu yöntemi düşünüyorsanız, kendi başınıza başlamak yerine önce bir hekime ya da psikiyatri hekimine danışmanız önerilir.

Kuzey ülkelerine taşınmadan önce nasıl hazırlanabilirim?

Taşınmadan önce gideceğiniz şehrin kış koşullarını öğrenmek, kış aylarına yönelik bir rutin planlamak ve sosyal bağlantı kurmanın yollarını araştırmak yararlı olabilir. İlk kışınızı yalnızca katlanılacak bir dönem olarak değil, yeni alışkanlıklar edinme fırsatı olarak görmek de uyumu kolaylaştırabilir.

• #kış karanlığı
• #mevsimsel depresyon
• #İskandinavya
• #gurbet
• #ruh sağlığı

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler