Çözüm Odaklı Terapi: Soruna Değil Çözüme Bakan Kısa Terapi

Çözüm odaklı terapi nedir, nasıl işler? İstisna ve ölçekleme sorularını, kısa terapinin mantığını, kimlere uygun olduğunu ve sınırlarını örneklerle öğrenin.

Bir sorunu anlatmaya başladığınızda çoğu zaman şu sorularla karşılaşırsınız: Ne zaman başladı, neden oluyor, kim suçlu? Bu soruların yeri var; ama bazen sorunun kökenini çok iyi bildiğiniz hâlde yerinizden kıpırdayamadığınızı fark edersiniz. Çözüm odaklı terapi, bu noktada başka bir soru sorar: "Sorun biraz daha az olduğunda hayatınızda neler farklı oluyor?" Bu yazıda, soruna değil çözüme bakan bu kısa terapi yaklaşımının nereden geldiğini, temel varsayımlarını, en bilinen sorularını, bir sürecin nasıl ilerlediğini ve hangi durumlarda uygun, hangi durumlarda yetersiz kalabileceğini anlatıyoruz. Kısa ve hedefli bir destek arıyorsanız, bu yaklaşımın size ne sunabileceğini daha net görmenize yardımcı olmayı umuyoruz.

Çözüm Odaklı Terapi Nedir?

Çözüm odaklı terapi, 1980'lerde ABD'nin Milwaukee kentindeki Kısa Aile Terapisi Merkezi'nde Steve de Shazer, Insoo Kim Berg ve ekipleri tarafından geliştirilmiş bir kısa terapi yaklaşımıdır. Bu ekip, seans kayıtlarını izlerken ilginç bir şey fark etti: Danışanlar sorunlarını ne kadar ayrıntılı anlatırsa anlatsın, değişim çoğu zaman sorunun analizinden değil, kişinin zaten sahip olduğu güçlü yanların ve işe yarayan küçük adımların fark edilmesinden doğuyordu.

Bu gözlemden yola çıkan yaklaşım, terapide konuşmanın ağırlığını sorundan çözüme kaydırır. Terapist, "Sorununuz neden var?" sorusundan çok "Sorun çözüldüğünde ne olacak, bunun küçük işaretleri şimdiden nerede görünüyor?" sorusuyla ilgilenir.

Yaklaşım, aile terapisi geleneğinden doğmuştur; bugün bireysel terapide, çift ve aile çalışmalarında, okul psikolojik danışmanlığında, iş yeri koçluğunda ve sosyal hizmet alanında da kullanılmaktadır. Adındaki "kısa" ifadesi, seans sayısının önceden sınırlandığı anlamına gelmez; terapinin gereğinden uzun sürmemesi, kişinin kendi kaynaklarıyla yoluna devam edebileceği noktada sonlanması hedeflenir.

Çözüm Odaklı Terapinin Temel Varsayımları

Bu yaklaşımın tekniklerinden önce, dayandığı varsayımları bilmek gerekir. Çünkü sorular bu bakış açısından güç alır:

• Değişim sürekli olur. Hiçbir sorun her an aynı şiddette yaşanmaz. Kötü günlerin yanında daha iyi günler, zor anların yanında daha kolay anlar vardır.
• Kişi kendi hayatının uzmanıdır. Terapist ne yapılması gerektiğini bilen kişi değil, danışanın zaten bildiklerini görünür kılan kişidir.
• İşe yarıyorsa, daha fazlasını yap. Küçük de olsa olumlu bir etki yaratan bir davranış varsa, onu tekrarlamak yeni bir yöntem icat etmekten daha kolaydır.
• İşe yaramıyorsa, farklı bir şey yap. Aynı şeyi daha çok denemek, aynı sonucu doğurur.
• Küçük bir değişim, büyük bir değişimin başlangıcı olabilir. Hayatın bir alanındaki küçük bir kıpırdanma, diğer alanlara da yayılabilir.
• Çözüm, sorunun nedenini bilmeyi her zaman gerektirmez. Bir kapıyı açmak için kilidin nasıl bozulduğunu bilmek şart değildir; açan bir anahtar bulmak yeterli olabilir.

Çözüm odaklı bakışta en önemli bilgi, sorunun olmadığı ya da daha az olduğu anlarda saklıdır.

Çözüm Odaklı Soruların Gücü

Bu yaklaşımın en ayırt edici yanı, belirli soru türlerini ustalıkla kullanmasıdır.

"Bir sabah uyandığınızda" sorusu

Yaklaşımın en bilinen sorusu şöyledir: "Bu gece siz uyurken, sizi buraya getiren sorun ortadan kalksa, ama siz bunu bilmeseniz... Yarın sabah uyandığınızda bunun olduğunu ilk neden anlardınız?" Bu soru, kişinin genellikle "Sorunun olmaması" diye tarif ettiği hedefi, somut ve gözlemlenebilir davranışlara çevirir. "Daha mutlu olurum" cevabı terapistin ek sorularıyla açılır: "Mutlu olduğunuzu eşiniz nereden anlardı? Kahvaltıda ne farklı olurdu?"

Pek çok kişi bu soruya önce "Bilmiyorum" diye yanıt verir. Bu doğaldır; çünkü uzun süredir sorunun içinde yaşayan biri, sorunsuz bir günün nasıl görüneceğini düşünmeye pek fırsat bulamamıştır. Terapist acele etmez, soruyu küçük parçalara böler ve kişinin yavaş yavaş kendi istediği geleceği tarif etmesine alan açar.

İstisna soruları

"Sorunun yaşanmadığı ya da biraz daha az yaşandığı bir zaman oldu mu?" Diyelim ki YKS'ye hazırlanan bir öğrenci, hiç verimli çalışamadığını söylüyor. Biraz konuştuktan sonra, haftada iki gün arkadaşıyla kütüphaneye gittiği günlerde dört saat kesintisiz çalışabildiği ortaya çıkıyor. Bu istisna, çözümün ipucunu taşıyor: Yalnız ve evde değil, birinin yanında ve dışarıda daha iyi çalışıyor. Çalışma planı bu bilgi üzerine kurulabilir.

Ölçekleme soruları

"Sıfırın en kötü, onun ise hedefinize ulaştığınız durumu gösterdiği bir ölçekte şu an kaçtasınız?" Bu soru belirsiz bir sıkıntıyı ölçülebilir kılar. Ama asıl değerli kısmı devamındadır: "Neden iki değil de üç? O bir puanı ne sağlıyor?" ve "Bir puan yukarı çıktığınızda neyin farklı olduğunu fark ederdiniz?" Böylece büyük ve ulaşılmaz görünen bir hedef, bu haftaya sığacak küçük bir adıma dönüşür.

Baş etme soruları

Durum gerçekten çok ağır olduğunda terapist istisna aramak yerine şunu sorabilir: "Bu kadar zor bir dönemde, her gün yine de kalkıp işlerinizi yapmanızı ne sağlıyor?" Örneğin demans tanılı annesine bakan ve kendini hep yetersiz hisseden bir kadın, bu soru karşısında ilk kez kendi dayanıklılığını, kardeşinden aldığı küçük desteği ve sabah yürüyüşlerinin ona nasıl nefes aldırdığını dile getirebilir. Baş etme soruları, kişinin zaten gösterdiği gücü görünür kılar.

Süreç Nasıl İlerler?

Bir çözüm odaklı çalışma genellikle şu adımları izler:

1. Hedefin netleştirilmesi: "Terapiden ne değiştiğinde 'buna değdi' dersiniz?" Hedef, olumsuz değil olumlu bir dille kurulur: "Kaygılanmamak" yerine "Toplantıda bir fikrimi söyleyebilmek."
2. Mevcut kaynakların keşfi: Kişinin daha önce benzer zorlukları nasıl aştığı, hangi güçlü yanlara sahip olduğu konuşulur.
3. İstisnaların bulunması: Sorunun daha hafif yaşandığı anlar ayrıntılı biçimde incelenir.
4. Küçük adımların planlanması: Bir sonraki görüşmeye kadar denenebilecek, gerçekçi ve küçük bir adım belirlenir.
5. Değişimin izlenmesi: Her seans "Geçen görüşmeden bu yana neler daha iyi?" sorusuyla başlar. Bu soru, kişinin dikkatini gözden kaçırdığı küçük ilerlemelere yöneltir.

Bir örnek: Sabah kavgaları

Diyelim ki bir anne, on üç yaşındaki oğluyla her sabah okul servisine yetişme telaşında kavga ettiklerini, evden ikisinin de ağlamaklı çıktığını anlatıyor. Sorun odaklı bir konuşma, çocuğun neden geç kalktığına, telefonla ne kadar vakit geçirdiğine, annenin neden bu kadar gergin olduğuna yönelebilir. Çözüm odaklı terapist ise şunu sorar: "Son iki haftada sabahın biraz daha sakin geçtiği bir gün oldu mu?" Anne düşündükten sonra, geçen salı oğlunun servise kendiliğinden yetiştiğini hatırlıyor. O gün ne farklıydı? Bir önceki akşam çanta birlikte hazırlanmış, anne de sabah mutfakta telefona bakmak yerine oğluna kahvaltı hazırlarken radyo açmıştı. Bu küçük bilgi, bir sonraki hafta için iki adım öneriyor: akşam çanta hazırlığı ve sabahları daha az uyarı, daha çok sessiz eşlik. Bir sonraki görüşmede ölçekte sabahların dörtten altıya çıktığı konuşuluyor. Sorun tamamen ortadan kalkmamış; ama aile, neyin işe yaradığını artık kendi gözüyle görmüş.

Seanslar arası aralık çoğu zaman esnektir; ilerleme oldukça aralar açılabilir. Terapinin süresi hakkında genel bir çerçeve için terapi ne kadar sürer yazımıza göz atabilirsiniz.

Kimler İçin Uygundur, Sınırları Nelerdir?

Çözüm odaklı terapi özellikle şu durumlarda anlamlı bir seçenek olabilir:

• Belirli, tanımlanabilir bir hedefe ulaşmak isteyenler: bir karar vermek, iş yerinde bir sorunu çözmek, aile içindeki bir gerginliği azaltmak gibi
• Kısa süreli, odaklı bir destek arayanlar
• Uzun süre sorunu konuşmaktan yorulmuş, "artık ne yapacağımı bilmek istiyorum" diyenler
• Ergenler ve gençler; çünkü yaklaşımın yargılamayan, kişinin güçlü yanlarına odaklanan tutumu çoğu zaman direnci azaltır
• Aileler ve çiftler, ortak bir hedef etrafında buluşmak istediklerinde

Ancak bu yaklaşımın sınırlarını bilmek de önemlidir:

• Yerleşik ve karmaşık sorunlar: Uzun süreli travmalar, kişilik örüntüleri, ağır depresyon ya da obsesif kompulsif bozukluk gibi durumlarda tek başına yeterli olmayabilir; bu sorunlar için araştırılmış özel yöntemler gerekebilir.
• Duyulmama hissi: Bazı kişiler acılarını ayrıntılı biçimde anlatma ihtiyacı duyar. Konuşma çok hızlı çözüme kaydırılırsa, kişi kendini anlaşılmamış hissedebilir. İyi bir uygulayıcı, sorunu dinlemeye de yeterince alan açar.
• Yapay iyimserlik riski: Güçlü yanlara odaklanmak, gerçek zorlukları küçümsemek anlamına gelmemelidir.

Diğer yaklaşımlardan farkı ne?

Psikodinamik terapiler sorunun kökenini ve geçmişle bağlantısını anlamaya, bilişsel davranışçı terapi sorunu sürdüren düşünce ve davranış döngülerini değiştirmeye odaklanır. Çözüm odaklı yaklaşım ise sorunun nasıl işlediğini ayrıntılı biçimde çözümlemeye daha az zaman ayırır ve dikkatini doğrudan istenen geleceğe ve kişinin mevcut kaynaklarına çevirir. Bu farklar bir yarış değil, farklı ihtiyaçlara verilen farklı yanıtlardır. Pek çok terapist, örneğin ölçekleme sorularını ya da istisna arayışını kendi çalışmasına dahil eder.

Kendi Hayatınızda Çözüm Odaklı Düşünmeyi Denemek

Bu yaklaşımın sorularını kendi kendinize de sorabilirsiniz. Bir defter alın ve şunları deneyin:

• İstisna avı: Bir hafta boyunca, sorunun biraz daha az olduğu her anı not edin. O gün ne farklıydı? Nerede, kiminle, ne yapıyordunuz?
• Kendi ölçeğiniz: Her akşam kendinize 0-10 arası bir puan verin. Puan yükseldiği günlerde neyin farklı olduğunu yazın.
• Bir puanlık adım: "Bir puan yukarı çıksam ne farklı olurdu?" sorusunu yanıtlayın ve bu farkın en küçük parçasını yarın deneyin.
• Geçmiş başarılar: Daha önce zor bir dönemi nasıl atlattığınızı düşünün. O zaman işe yarayan şeylerden hangisi bugün de kullanılabilir?
• Gözlemciye sorun: Size yakın birinin, sizdeki küçük bir iyileşmeyi ilk neden fark edeceğini düşünün. Bu, hedefinizi somutlaştırmanın etkili bir yoludur.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Kendi başınıza denediğiniz küçük adımlar bazen yeterli olur. Ancak şu durumlarda bir uzmanla görüşmek yararlı olabilir:

• Aynı soruna dair çözümler denediğiniz hâlde hiçbir istisna bulamıyorsanız
• Sıkıntınız haftalardır sürüyor ve iş, okul ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa
• Hedefinizi bile tanımlayamayacak kadar tükenmiş ya da umutsuz hissediyorsanız
• Uyku, iştah ya da enerji düzeninizde belirgin değişiklikler varsa
• Kaygı, öfke ya da üzüntü kontrol edemediğiniz bir yoğunluğa ulaştıysa

Terapide Kısa ve Hedefli Çalışma Nasıl Ele Alınır?

Kısa ve hedefli çalışma, tek bir ekole özgü değildir. Bilişsel davranışçı terapi de hedeflerin açıkça belirlendiği, ilerlemenin düzenli olarak değerlendirildiği ve seanslar arasında küçük adımların planlandığı yapılandırılmış bir yaklaşımdır. Klinik Psikolog Eda Erkan Alapala, Kognitif ve Davranışçı Terapiler Derneği'nde EABCT standartlarında dört yıllık Bilişsel Davranışçı Terapi eğitimini tamamlamıştır. Çalışmalarında danışanın güçlü yanlarını, daha önce işe yarayan baş etme yollarını ve küçük ilerlemeleri görünür kılmak önemli bir yer tutar. Değişimin nasıl izlenebileceğiyle ilgili terapide ilerleme nasıl anlaşılır yazımız da fikir verebilir.

Zaman ya da mesafe nedeniyle düzenli yüz yüze görüşme yapamayanlar için online terapi, hedefli bir çalışmayı sürdürmenin pratik bir yolu olabilir. İlk görüşmelerde sizin için neyin değişmesi gerektiği ve buna ulaşmak için nasıl bir çalışma planlanabileceği birlikte değerlendirilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Çözüm odaklı terapide geçmiş hiç konuşulmaz mı?

Konuşulabilir, ama odak noktası değildir. Geçmiş daha çok, kişinin daha önce zorlukları nasıl aştığını anlamak ve o deneyimlerdeki güçlü yanları bulmak için ele alınır.

Çözüm odaklı terapi kaç seans sürer?

Sabit bir sayı yoktur. Bazı kişiler birkaç görüşmede hedeflerine yaklaştıklarını hissederken, bazıları için süreç daha uzun olabilir. Terapi, kişi kendi kaynaklarıyla devam edebileceğini hissettiğinde sonlandırılır.

Bu yaklaşım ciddi sorunları hafife almak anlamına mı gelir?

Hayır. Çözüm odaklı bakış, sorunun gerçekliğini inkâr etmez; sadece değişimin kaynaklarını sorunun içinde değil, kişinin güçlü yanlarında ve istisna anlarında arar. Ağır durumlarda başka yöntemlerle birlikte ya da onların yerine farklı bir yaklaşım gerekebilir.

Çocuğum ya da ergenimle bu soruları kullanabilir miyim?

Kullanabilirsiniz. "Bugün okulda seni en çok ne sevindirdi?" ya da "Geçen hafta ödevlerini daha kolay bitirdiğin gün ne farklıydı?" gibi sorular, çocukların dikkatini kendi başarılarına çeker. Ancak soruları sorgulama tonuyla değil, gerçek bir merakla sormak önemlidir.

• #kısa terapi
• #çözüm odaklı yaklaşım
• #ölçekleme soruları
• #hedef belirleme

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler