Depresyonda Kendine Bakamamak: Duş, Yemek ve Ev İşleri Zorlaştığında

Depresyonda kendine bakamamak neden olur? Duş almak, yemek yapmak ve evi toplamak zorlaştığında utanmadan uygulayabileceğiniz gerçekçi adımları okuyun.

Bazı günler en zor iş bir bardak su doldurmak olabilir. Banyonun kapısına kadar gidip geri dönmek, buzdolabını açıp hiçbir şey alamadan kapatmak, lavaboda biriken bulaşıklara bakıp başka odaya geçmek. Dışarıdan bakan biri için bunlar sıradan işlerdir; ama depresyondaki biri için her biri bir dağ gibi görünebilir. Depresyonda kendine bakamamak, en az konuşulan ama en çok utanç yaratan deneyimlerden biridir. İnsanlar hüzünlerini, yorgunluklarını anlatabilir; üç gündür duş alamadıklarını ya da iki haftadır çamaşır yıkayamadıklarını söylemek ise çok daha zordur. Bu yazı, tam da bu sessizliği bozmak ve zor günlerde size gerçekçi bir yol göstermek için yazıldı.

Depresyonda Kendine Bakamamak Ne Demek?

Öz bakım, bir insanın bedensel ve gündelik ihtiyaçlarını karşılamak için yaptığı rutin işlerin bütünüdür: yıkanmak, diş fırçalamak, kıyafet değiştirmek, yemek yemek ve hazırlamak, evi yaşanabilir tutmak, faturaları ödemek, doktor randevularını takip etmek. Bu işlerin çoğu sağlıklı dönemlerde neredeyse otomatik olarak yapılır; üzerinde düşünmeyiz bile.

Depresyon bu otomatikliği bozabilir. Kişi bu işlerin gerekli olduğunu bilir, hatta yapmak da ister; ama başlayamaz. Bu durum hafif depresyonda birkaç işin aksaması şeklinde görülürken, ağır depresyonda temel ihtiyaçların bile karşılanamaması noktasına varabilir. Önemli olan şunu bilmektir: Bu bir karakter zayıflığı, pislik ya da umursamazlık değildir. Depresyonun tanınmış ve sık görülen bir belirtisidir.

Kendine bakamama birkaç farklı biçimde ortaya çıkabilir:

• Kişisel hijyen: Günlerce duş alamamak, diş fırçalamayı atlamak, saç taramamak, aynı kıyafetlerle hem uyuyup hem gündüz oturmak
• Beslenme: Öğün atlamak, yalnızca hazır atıştırmalıklarla beslenmek ya da tam tersine kontrolsüzce yemek, su içmeyi unutmak
• Ev düzeni: Bulaşık, çamaşır ve çöpün birikmesi, odanın yaşanması güç hale gelmesi
• İdari işler: Faturaları, kira ödemesini, resmi yazışmaları, randevuları ertelemek
• Sağlık takibi: Kontrollere gitmemek, kronik bir hastalığın gerektirdiği bakımı aksatmak

Depresyonda Kendine Bakamamak Neden Olur?

"Bir duş almak ne kadar zor olabilir ki?" sorusu, depresyonu yaşamamış birinin anlamakta zorlandığı noktadır. Oysa bu zorluğun arkasında birkaç somut mekanizma vardır.

Enerji ve beden yorgunluğu

Depresyon yalnızca bir duygu durumu değildir; bedeni de etkiler. Pek çok kişi, sabah uyandığında sanki gece boyunca ağır bir iş yapmış gibi bitkin hissettiğini anlatır. Bu yorgunlukla, ayakta durmayı, sıcak suyun altında beklemeyi, sonrasında kurulanıp giyinmeyi gerektiren bir duş, gerçekten büyük bir enerji harcaması gibi gelir.

İşlerin görünmeyen adımları

Dışarıdan tek bir iş gibi görünen şey, aslında birçok küçük adımdan oluşur. Duş almak için banyoya gitmek, suyun ısınmasını beklemek, soyunmak, yıkanmak, havlu bulmak, kurulanmak, temiz kıyafet seçmek, saçı kurutmak gerekir. Depresyonda planlama, sıraya koyma ve başlatma gibi zihinsel işlevler yavaşlar. Bu yüzden kişi tek bir işle değil, bir adım zinciriyle karşı karşıya olduğunu hisseder ve zincirin tamamı gözünü korkutur.

Anlam ve ödül kaybı

Normalde bir duştan sonra ferahlarız, temiz bir mutfakta rahatlarız. Depresyonda bu küçük ödüller hissedilmez ya da çok zayıf hissedilir. "Yıkansam ne olacak, yine kötü hissedeceğim" düşüncesi, çabayı anlamsız hale getirir.

Utanç döngüsü

Belki de en sinsi mekanizma budur. Kişi birkaç gün kendine bakamaz; sonra bundan utanır. Utanç, "Ben ne hale geldim" düşüncesini getirir ve ruh hali biraz daha düşer. Ruh hali düştükçe kendine bakmak daha da zorlaşır. Bir süre sonra kişi, eve kimseyi çağırmamaya, görüntülü aramalara çıkmamaya, kapıyı açmamaya başlar. Saklanmak kısa vadede utancı azaltır ama yalnızlığı ve depresyonu derinleştirir.

Kendinize bakamadığınız günler, kendinize en çok şefkat göstermeniz gereken günlerdir.

Günlük Hayatta Tanıdık Sahneler

Diyelim ki yirmili yaşlarının sonunda, büyük bir şehirde tek başına yaşayan bir kadın düşünelim. Hafta içi işe gidebiliyor; ama eve döndüğünde ayakkabılarını bile çıkarmadan koltuğa uzanıyor. Hafta sonu annesi babası köyden ziyarete geleceğini söylediğinde, sevinmek yerine paniğe kapılıyor. Çünkü ev, iki haftadır birikmiş bulaşıklarla, yerde duran çamaşırlarla dolu ve o, annesinin "Kızım bu ne hal?" bakışını taşıyamayacağını düşünüyor. Ziyareti bir bahaneyle erteliyor; sonra da erteleme yaptığı için kendini suçluyor.

Bir başka sahne: Öğrenci evinde kalan bir üniversite öğrencisi, ev arkadaşlarının ortak alanları temiz tuttuğunu görüp kendi sırası geldiğinde yapamıyor. Arkadaşlarının sessiz sitemi, onun odasına daha çok kapanmasına yol açıyor.

Ya da evli, iki çocuklu bir baba, işten döndükten sonra kendine bakmayı bırakmış; tıraş olmayı, düzenli yemeyi, kontrol randevularını aksatıyor. Eşi bunu "kendini salmak" diye yorumlayıp kızıyor, o da sessizleşiyor.

Bizim kültürümüzde temizlik ve düzen yalnızca kişisel bir tercih değil, aynı zamanda saygınlığın bir göstergesi olarak görülür. "Elalem ne der", "Kapıdan girene ayıp olur" gibi sözler, depresyondaki kişinin kendine bakamamasını daha da utanç verici hale getirir. Bayram öncesi temizlik, misafir hazırlığı ya da komşunun habersiz çay ziyareti gibi durumlar, zaten zorlanan biri için ek bir kaygı kaynağı olabilir.

Asgari Öz Bakım: Zor Günler İçin Gerçekçi Öneriler

Burada amaç kusursuz bir rutin değil, zor günlerde ayakta kalmanızı sağlayacak asgari bir bakım düzeyi kurmaktır. Kendinize "Ya hep ya hiç" yerine "Biraz da olsa" demeye izin verin.

Duş yerine ara basamaklar

Tam bir duş fazla geliyorsa daha küçük bir adım seçin: Yüzünüzü ve ellerinizi yıkamak, ıslak bir havluyla kollarınızı ve boynunuzu silmek, yalnızca saçınızı lavaboda yıkamak, kıyafetinizi değiştirmek. Duş almaya karar verirseniz oturarak yıkanabileceğiniz bir tabure kullanmak ya da temiz kıyafetinizi önceden banyoya koymak işi kolaylaştırır. Unutmayın, kısmi bir temizlik hiç temizlik olmamasından iyidir.

Diş fırçası yatağın yanında

Diş fırçalamak için banyoya gidemiyorsanız, diş fırçası ve bir bardak suyu yatağınızın yanına koymak ya da dişlerinizi bir ağız gargarasıyla çalkalamak bile bir şeydir. Bu küçük işler, ileride daha büyük sorunları önler.

Yemekte "yeterince iyi"

Depresyondaki biri için yemek pişirmek çoğu zaman gerçekçi değildir. Bu dönemde amaç beslenmek, gurme olmak değil. Yoğurt, peynir, ekmek, meyve, haşlanmış yumurta, kuruyemiş gibi hazırlık gerektirmeyen yiyecekleri evde bulundurun. Daha enerjik olduğunuz bir gün büyük bir tencere çorba ya da bulgur pilavı yapıp küçük kaplara ayırmak, sonraki zor günler için bir yatırımdır. Su şişesini görebileceğiniz bir yere koymak da sıvı almayı hatırlatır.

Ev için "beş dakika" ve "tek bölge"

Bütün evi toplamayı düşünmek felç edicidir. Bunun yerine bir zamanlayıcıyı beş dakikaya kurun ve yalnızca bir bölgeyle ilgilenin: yalnızca komodinin üstü, yalnızca çöp poşeti, yalnızca bardakları mutfağa götürmek. Zamanlayıcı çaldığında bırakmakta özgürsünüz. Kirli tabakları yıkayamıyorsanız, bir süreliğine kâğıt tabak kullanmak da utanılacak bir şey değil, bir uyum stratejisidir.

Enerjinizin yükseldiği saati kullanın

Depresyonda ruh hali ve enerji gün içinde dalgalanabilir. Bazı kişiler sabahları çok ağır, akşamüstü biraz daha hafif hisseder; bazılarında tersi geçerlidir. Birkaç gün boyunca hangi saatlerde biraz daha hareket edebildiğinizi gözlemleyin ve en zor gelen bakım işini o saate koyun. Duş almak için sabahı beklemek zorunda değilsiniz; akşam dokuzda alınan bir duş da aynı işi görür. Kendinize uymayan bir düzene kendinizi zorlamak yerine, düzeni kendi ritminize göre kurmak işleri ulaşılabilir kılar.

İdari işleri birleştirin

Faturalar ve ödemeler için mümkünse otomatik ödeme talimatı verin. Ertelediğiniz resmi işleri bir kâğıda yazıp haftanın en enerjik olduğunuz gününe, bir seferde bir tane olacak şekilde yerleştirin.

Yaptığınızı sayın

Gün sonunda "Yüzümü yıkadım, bir öğün yedim, iki bardağı mutfağa götürdüm" diye not almak, o günü "hiçbir şey yapamadım" diye kapatmanıza engel olur. Kendinize nasıl daha yumuşak yaklaşabileceğinizi öz şefkat yazısında ayrıntılı olarak bulabilirsiniz.

Yakınlarınız Nasıl Yardımcı Olabilir?

Kendine bakamayan birine en az yardımcı olan şey eleştiridir. "Bu ev ne hale gelmiş", "Kendini biraz topla" gibi sözler, iyi niyetle söylense bile utancı ve saklanmayı artırır.

Bunun yerine şunlar işe yarar:

• Yargılamadan somut yardım teklif etmek: "Cumartesi gelip birlikte mutfağı toplayalım mı? Sen otur, ben yıkarım, sen kurularsın."
• Yemek getirmek ya da birlikte yemek
• Bir işi birlikte yapmak: Kişi duş alırken yan odada çay demlemek bile yalnız olmadığını hissettirir
• Küçük adımları fark edip takdir etmek
• Sorunun kendisinden değil, kişinin nasıl hissettiğinden söz etmek

Aynı evi paylaşıyorsanız, yardım ederken kendi sınırlarınızı da gözetmeniz önemlidir. Bütün ev işlerini sessizce üstlenmek kısa vadede kolay görünse de zamanla sizde öfke ve tükenmişlik yaratabilir. Bunun yerine kişinin o gün yapabileceği küçük bir payı birlikte belirlemek, örneğin yalnızca kendi bardağını mutfağa götürmesini istemek, hem yükü paylaştırır hem de ona hâlâ bir şeyler yapabildiğini hissettirir. Yardımın amacı onun yerine yaşamak değil, yeniden yaşamaya başlamasına eşlik etmektir.

Depresyondaki bir yakına nasıl destek olunacağını depresyondaki yakına destek yazısında daha kapsamlı olarak ele almıştım.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Kendine bakamama, depresyonun ağırlaştığını gösteren işaretlerden biri olabilir. Şu durumlarda bir uzmana başvurmanızı öneririm:

• Temel bakım işleri birkaç haftadır düzenli olarak aksıyorsa
• Yeterince yemek yiyemiyor, belirgin kilo kaybı yaşıyorsanız
• Kronik bir hastalığınızın tedavisini ya da kontrollerini aksatıyorsanız
• Evden çıkmak, insanlarla görüşmek neredeyse imkânsız hale gelmişse
• Ümitsizlik, değersizlik ya da "Yaşamasam da olur" gibi düşünceler eşlik ediyorsa

Yaşamınızı sonlandırma düşünceleri aklınızdan geçiyorsa ya da kendinizi güvende hissetmiyorsanız lütfen vakit kaybetmeden 112'yi arayın. Belirtiler bu kadar ağırlaştığında psikiyatri hekimi değerlendirmesi de çoğu zaman gereklidir; psikoterapi ile psikiyatrik tedavi birlikte yürütülebilir.

Bu işaretler tek başına bir tanı anlamına gelmez. Ancak depresyonda kendine bakamamak, yani gündelik bakımın aksaması, yardım almanın ertelenmemesi gerektiğini gösteren güçlü bir sinyaldir.

Terapide Öz Bakım Güçlükleri Nasıl Ele Alınır?

Terapide ilk adım, kişinin bu konuyu utanmadan konuşabileceği bir ortam oluşturmaktır. Pek çok danışan "Bunu söylemeye utanıyorum ama..." diye başlar. Bu güçlüğün depresyonun bir parçası olduğunu anlamak, çoğu zaman tek başına bir rahatlama yaratır.

Bilişsel davranışçı terapide, öz bakım işleri davranışsal aktivasyon çerçevesinde ele alınır. Hangi işlerin en zor geldiği, hangilerinin daha yönetilebilir olduğu birlikte belirlenir. Büyük işler küçük adımlara bölünür ve bu adımlar kişinin gün içindeki enerji dalgalanmalarına göre yerleştirilir. Örneğin akşamları biraz daha enerjik hisseden biri için duş sabahtan akşama alınabilir.

Düşünce düzeyinde, "Kendime bakamıyorsam işe yaramazın tekiyim", "Ya tamamen temiz olmalı ya hiç" gibi düşünceler fark edilir. Bu düşüncelerin yerine daha işlevsel olanlar konur: "Bugün yüzümü yıkayabildim, bu da bir adım." Utanç ve öz eleştiriyle çalışmak, sürecin önemli bir parçasıdır, çünkü utanç azaldıkça kişi yardım istemeye ve kendine bakmaya daha açık hale gelir.

Görüşmeler zaman zaman online olarak da yürütülebilir; bu, evden çıkmanın zor olduğu dönemlerde terapiye devam edebilmeyi kolaylaştırır. Depresif belirtilerle çalışma hakkında depresyon ve duygu durumu sayfasından bilgi alabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Depresyonda duş alamamak normal mi?

Depresyonda kişisel bakımın aksaması sık görülen ve tanınmış bir belirtidir. Bu durum, kişinin pis ya da umursamaz olduğunu değil, enerjisinin ve başlama gücünün azaldığını gösterir. Uzun sürüyorsa bir uzmanla konuşmak yararlı olur.

Evim çok dağınık ve kimseyi çağıramıyorum, ne yapmalıyım?

Bütün evi bir anda toplamaya çalışmak yerine, misafirin oturacağı tek bir bölgeyle başlayabilirsiniz. Güvendiğiniz bir yakınınızdan yardım istemek de mümkün. Bazen dağınıklığı kabul edip yine de birini çağırmak, saklanma döngüsünü kırmak için önemli bir adımdır.

Kâğıt tabak kullanmak ya da hazır yemek yemek kötü bir alışkanlık mı?

Zor bir dönemde bunlar geçici uyum stratejileridir. Amaç, en az enerjiyle temel ihtiyaçlarınızı karşılamak. Enerjiniz arttıkça alışkanlıklarınızı yeniden düzenleyebilirsiniz; bu dönemde kendinizi suçlamak yerine hayatta kalmayı kolaylaştıran seçimler yapmak daha önemlidir.

Kendime bakamadığım için iş yerinde fark edilecek diye korkuyorum, ne yapabilirim?

İşe gitmeden önce yapılacak asgari bir liste belirleyin: yüz yıkamak, deodorant, temiz bir üst. Bu kısa liste, sabah karar verme yükünü azaltır. Durum işinizi etkilemeye başladıysa, bir uzmanla konuşmak hem belirtiler hem de iş yerinde nasıl davranacağınız konusunda yol gösterebilir.

• #depresyonda kendine bakamamak
• #öz bakım
• #depresyon ve hijyen
• #ev düzeni
• #utanç

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler