Gurbette Özgüven ve Aidiyet: Yabancı Bir Ülkede Kendine Güvenmek

Gurbette özgüven neden sarsılır? Dil, iş, sosyal çevre ve aidiyet duygusu üzerinden kendine güveni yeniden kurmak için somut psikolojik öneriler.

Türkiye'de işinde saygı gören, arkadaş çevresinde sözü dinlenen, kendini rahatça ifade edebilen biriydiniz. Yeni bir ülkeye geldikten sonra ise markette kasiyere bir şey sormaktan çekindiğinizi, toplantılarda sessiz kaldığınızı, bir telefon görüşmesi öncesinde kalbinizin hızlandığını fark ettiniz. Ya da yurt dışında doğup büyüdünüz ama hep bir yerde "tam olarak buralı" olmadığınızı hissettiniz. Gurbette özgüven kaybı, göç deneyiminin en sık konuşulmayan ama en çok yaşanan yanlarından biridir. Bu yazıda yabancı bir ülkede özgüvenin neden sarsılabildiğini, aidiyet duygusunun bununla ilişkisini ve kendine güveni yeniden kurmak için atılabilecek somut adımları ele alıyoruz.

Gurbette Özgüven Neden Sarsılır?

Özgüven, kişinin kendi becerilerine, değerine ve zorluklarla baş edebileceğine dair inancıdır. Bu inanç boşlukta oluşmaz; çevremizden aldığımız geri bildirimlerle, başarı deneyimlerimizle ve bir topluluk içinde tanınmakla beslenir. Göç, bu besin kaynaklarının birçoğunu aynı anda değiştirir.

Yetkinliğin geçici kaybı. Türkiye'de kolayca yaptığınız işler, örneğin bir resmi daireye başvurmak, doktora derdinizi anlatmak ya da komşunuzla şakalaşmak, yeni bir ülkede çaba gerektirir. Bu durum geçici olsa da kişi kendini "beceriksiz" hissetmeye başlayabilir.

Dil. Dil yalnızca bir iletişim aracı değil, kişiliğin bir parçasıdır. Anadilinizde esprili, zeki ve etkileyici olabilirken ikinci dilde daha basit cümlelerle konuşmak, "gerçek ben görünmüyor" duygusu yaratabilir. Bu konuyu dil bariyeri ve özgüven yazısında ayrıca ele aldık.

Mesleki statü. Diploma denkliği, iş deneyiminin tanınmaması ya da kariyerde bir basamak geriden başlamak, kişinin mesleki kimliğini sarsabilir. Mühendisken farklı bir işte çalışmak, öğretmenken yeniden öğrenci olmak gibi deneyimler öz değer duygusunu etkileyebilir.

Görünmezlik ya da fazla görünürlük. Bazı kişiler gurbette kendini görünmez hisseder: kimse adını bilmez, kimse onu tanımaz. Bazıları ise aksine sürekli "yabancı" olarak dikkat çeker. İsminin, aksanının ya da görünüşünün sorgulanması, kişinin kendini sürekli açıklamak zorunda hissetmesine yol açabilir.

Sosyal destek ağının kaybı. Türkiye'de sizi olduğunuz gibi kabul eden aile ve arkadaşlarınız vardı. Gurbette bu çevreyi yeniden kurmak zaman alır. Bu dönemde özgüveninizi besleyen "ayna" eksik kalabilir.

Ayrımcılık deneyimleri. Ayrımcılığa ya da önyargıya maruz kalmak, kişinin kendi değerini sorgulamasına neden olabilir. Bu deneyimlerin ruh sağlığı üzerindeki etkisini ırkçılık ve ruh sağlığı yazısında ele aldık.

Gurbette Özgüven Kaybının İşaretleri

Özgüven kaybı her zaman "kendime güvenmiyorum" şeklinde fark edilmez. Çoğu zaman günlük davranışlarda sessizce kendini gösterir:

• Telefon görüşmelerinden, resmi işlerden ya da yeni insanlarla tanışmaktan kaçınmak
• Toplantılarda fikrinizi söylemeyi sürekli ertelemek
• Hata yapma korkusuyla yeni şeyler denemekten uzak durmak
• Kendinizi sık sık başkalarıyla, özellikle yerlilerle ya da "daha iyi uyum sağlamış" göçmenlerle karşılaştırmak
• Övgüleri kabul etmekte zorlanmak, başarıları şansa bağlamak
• Kendi kökeninizi saklama ya da küçümseme eğilimi
• "Burada hiçbir zaman yeterince iyi olamayacağım" düşüncesi
• Sosyal ortamlardan sonra kendinizi eleştiren düşüncelerle boğuşmak
• Yalnızca Türk çevresiyle görüşmek ve diğer ortamlardan tamamen çekilmek ya da tam tersine Türk çevresinden tamamen uzaklaşmak

Bu işaretlerin bir kısmı uyum sürecinin doğal bir parçasıdır ve zamanla azalır. Ancak uzun süre devam ediyor ve hayatınızı daraltıyorsa üzerinde çalışmak faydalı olabilir.

Aidiyet ile Özgüven Arasındaki Bağ

Aidiyet, bir yere, bir topluluğa ya da bir gruba ait olma duygusudur. İnsan, kendini ait hissettiği yerde daha rahat, daha cesur ve daha özgüvenli davranır. Gurbette aidiyet duygusu çoğu zaman karmaşıktır.

Birinci kuşak için aidiyet genellikle Türkiye'ye yöneliktir; ancak yıllar geçtikçe Türkiye'de de yabancılaşma hissedilebilir. "Burada yabancıyım, orada da artık yabancıyım" duygusu yaygındır.

İkinci ve üçüncü kuşak için aidiyet daha da katmanlıdır. Yaşadığı ülkede doğmuş olsa bile "Aslen nerelisin?" sorusuyla karşılaşmak, Türkiye'de ise "Almancı" ya da benzeri etiketlerle anılmak, kişinin aidiyetini iki yönden de sorgulanır hâle getirebilir.

Yeni gidenler, özellikle eğitimli genç profesyoneller ve öğrenciler, çoğu zaman aidiyeti bir yere değil kendi kariyerlerine ya da arkadaş çevrelerine bağlar. Ancak kariyerde bir sarsıntı ya da arkadaşların dağılması bu aidiyeti hızla zayıflatabilir.

Aidiyet bir ülkenin pasaportuyla değil, kendinizi olduğunuz gibi gösterebildiğiniz ilişkilerle kurulur.

Aidiyet tek bir yere bağlı olmak zorunda değildir. Pek çok kişi zamanla "çoklu aidiyet" geliştirir: Hem Türk olmak hem de yaşadığı şehrin bir parçası olmak; hem bayramları kutlamak hem de yerel festivallere katılmak. Bu çoklu aidiyet, özgüven için güçlü bir temel olabilir.

Özgüven Kaybının Aileye ve İlişkilere Etkisi

Özgüveni sarsılan kişi bunu çoğu zaman ilişkilerine de yansıtır. Eşler arasında, uyum sürecini daha hızlı geçiren eşe karşı kıskançlık, kırgınlık ya da bağımlılık duyguları gelişebilir. Örneğin dili daha iyi bilen ve çalışan eş tüm resmi işleri üstlenirken, diğer eş kendini işe yaramaz hissedebilir. Bu dengesizlik zamanla ilişkide gerginliğe yol açabilir.

Ebeveynler açısından, çocukların yeni ülkenin dilini ve kültürünü daha hızlı öğrenmesi, ebeveynin otoritesini ve kendine güvenini sarsabilir. Çocuğun tercüman rolüne girmesi, ebeveynin "çocuğuma muhtaç oldum" duygusunu güçlendirebilir.

Çocuklar ise ebeveynlerinin kendine güvenini gözlemleyerek öğrenir. Ebeveyn sürekli kendini küçük görür, kökenini saklar ya da her yeni durumda kaygıyla geri çekilirse, çocuk da benzer kalıpları benimseyebilir.

Diyelim ki Türkiye'de bankacılık sektöründe yönetici olarak çalışmış bir kadın, eşinin işi nedeniyle yurt dışına taşınmış. Dil kursuna gidiyor ama konuşurken hata yapmaktan çok korkuyor. Okul toplantılarına eşini gönderiyor, komşularla selamlaşmanın ötesine geçmiyor. Zamanla kendini "eskiden olduğu kişinin gölgesi" gibi hissetmeye başlıyor. Bu tablo, yeteneklerin kaybolduğunu değil, yetkinlik duygusunun yeni bir bağlamda henüz yeniden kurulamadığını gösterir. Kadının becerileri hâlâ yerindedir; değişen, bu becerileri gösterebileceği ortamlar ve kendisine dair anlattığı hikâyedir. Küçük adımlarla yeni başarı deneyimleri biriktirdikçe bu hikâye de değişebilir.

Gurbette Özgüveni Yeniden Kurmak İçin Yapabilecekleriniz

1. Küçük başarıları görünür kılın. Her gün yaptığınız ve sizi zorlayan küçük şeyleri not edin: "Bugün eczacıya kendim derdimi anlattım", "Toplantıda bir soru sordum". Özgüven büyük sıçramalarla değil, küçük ve tekrarlanan başarı deneyimleriyle güçlenir.

2. Kaçındıklarınızı kademeli olarak deneyin. En az kaygı veren durumdan başlayarak bir liste yapın. Örneğin önce bir kafede sipariş vermek, sonra bir telefon görüşmesi yapmak, sonra bir toplantıda fikir söylemek. Her adımı birkaç kez tekrarlayın, sonra bir sonrakine geçin.

3. Kendinizle konuşma biçiminizi fark edin. "Ne kadar aptalca konuştum" yerine "Yeni bir dilde konuşuyorum ve bu cesaret ister" demek, aynı durumu çok farklı hissettirir. Kendinize, aynı durumdaki bir arkadaşınıza nasıl davranırsanız öyle davranmaya çalışın.

4. Güçlü yanlarınızı hatırlayın. Göç etmek başlı başına bir cesaret ve uyum becerisidir. Yeni bir ülkede hayat kurmak, yeni bir dil öğrenmek, bilinmeyenle baş etmek, sahip olduğunuz güçlerin kanıtıdır. Bu güçleri bir liste hâlinde yazmak, zor anlarda size iyi gelebilir.

5. Anlamlı bir uğraş bulun. Mesleğinizde hemen çalışamıyorsanız gönüllü işler, kurslar, topluluk projeleri ya da bir hobi, yetkinlik duygunuzu yeniden besleyebilir.

6. İki dünyadan da beslenin. Türk çevresiyle bağınızı korurken yerel çevrede de küçük bağlar kurmaya çalışın. Bir spor kulübü, bir kurs ya da bir mahalle etkinliği bu açıdan iyi bir başlangıç olabilir.

7. Karşılaştırmayı sınırlayın. Sosyal medyada "mükemmel uyum sağlamış" görünen insanlarla kendinizi karşılaştırmak özgüveni zayıflatabilir. Herkesin göç hikâyesi farklı bir hızda ilerler.

8. Kökeninizi bir kaynak olarak görün. İki dil bilmek, iki kültürü tanımak bir eksiklik değil, bir zenginliktir. Bunu iş görüşmelerinde, sosyal ilişkilerde ve kendi iç dünyanızda bir güç olarak görmek mümkündür.

9. Bedeninize iyi bakın. Uyku, hareket ve düzenli beslenme, zihnin zorluklarla baş etme kapasitesini doğrudan etkiler. Yorgun bir zihin kendini daha kolay eleştirir.

Basit bir düşünce kaydı denemesi

Özgüveni zayıflatan düşünceleri yakalamak için bir hafta boyunca kısa bir kayıt tutabilirsiniz. Sizi zorlayan bir an olduğunda şu dört soruyu yanıtlayın:

• Durum: Ne oldu? (Örneğin: "İş yerinde bir sunum sırasında bir kelimeyi yanlış telaffuz ettim.")
• Düşünce: Aklımdan ne geçti? ("Herkes beni beceriksiz buldu.")
• Duygu: Ne hissettim ve ne kadar yoğundu? ("Utanç, ondan sekiz.")
• Alternatif bakış: Bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen ne var? ("Kimse bir şey demedi, sunumdan sonra bir meslektaşım soru sordu, yani dinliyorlardı. Bir kelimeyi yanlış söylemek sunumun tamamını değersiz yapmaz.")

Bu kaydı birkaç hafta sürdürdüğünüzde, benzer durumlarda zihninizin hep aynı yönde, yani en olumsuz yorumu seçme eğiliminde olduğunu fark edebilirsiniz. Bu fark ediş, değişimin ilk adımıdır.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Uyum sürecinde özgüvenin bir süre dalgalanması doğaldır. Ancak aşağıdaki durumlarda profesyonel destek almak faydalı olabilir:

• Kaçınma davranışları hayatınızı belirgin biçimde daraltıyorsa (işe başvurmamak, evden çıkmamak, sosyal ilişkilerden tamamen çekilmek)
• Sosyal ortamlarda yoğun kaygı, çarpıntı, terleme ya da donup kalma yaşıyorsanız
• Kendinize yönelik eleştirel düşünceler neredeyse her gün aklınızı meşgul ediyorsa
• Çökkünlük, umutsuzluk ve isteksizlik iki haftadan uzun süredir devam ediyorsa
• Özgüven sorunları ilişkilerinizi ve aile hayatınızı olumsuz etkiliyorsa

Sosyal ortamlarda yoğun kaygı yaşıyorsanız bu durum sosyal kaygı ile ilişkili olabilir; ancak bu belirtiler tek başına bir tanı anlamına gelmez. Değerlendirme bir uzman tarafından yapılmalıdır.

Kendinize zarar verme düşünceleri varsa ya da bir kriz yaşıyorsanız bulunduğunuz ülkenin acil numarasını arayın: AB ülkelerinde 112, ABD ve Kanada'da 911, İngiltere'de 999 veya 112, Avustralya'da 000. Online terapi acil müdahale hizmeti değildir; ağır risk durumlarında yerel acil servisler ve yerel psikiyatri hizmetleri gereklidir.

Anadilde Online Terapide Nasıl Çalışılır?

Özgüven çalışmalarında kişinin kendini olduğu gibi ifade edebilmesi önemlidir. Özellikle dil konusunda zorlanan biri için, terapide de ikinci dilde konuşmak "yeterince iyi ifade edemiyorum" duygusunu artırabilir. Anadilde çalışmak, kişinin duygularını ve düşüncelerini en ince ayrıntısıyla anlatabilmesine yardımcı olabilir. Ayrıntılı bilgi için yurt dışındaki Türkler sayfasına bakabilirsiniz.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) temelli bir çalışmada şu alanlar ele alınabilir:

• Olumsuz otomatik düşünceler: "Herkes aksanıma gülüyor", "Burada asla başarılı olamam" gibi düşüncelerin fark edilmesi ve kanıtlarıyla birlikte değerlendirilmesi
• Temel inançlar: "Yetersizim", "Kabul görmem için mükemmel olmalıyım" gibi daha derin inançların çocukluk deneyimleri ve göç deneyimi ışığında incelenmesi
• Kademeli maruz bırakma: Kaçınılan durumlarla adım adım ve planlı biçimde yüzleşmek
• Öz şefkat: Kendine yönelik eleştirel sesi yumuşatmak ve zorlukları normalleştirmek
• Kimlik ve aidiyet: Çoklu aidiyeti bir çatışma değil, bir bütünlük olarak görebilmek

Online görüşmelerde sessiz bir oda, kulaklık ve güvenli bir bağlantı yeterlidir. Saat farkına uygun bir zaman belirlenebilir, ödeme online yapılabilir. Sigorta geri ödemesi için yaşadığınız ülkedeki şartları kontrol etmeniz gerekir. Görüşmelerin işleyişi hakkında online terapi sayfasında bilgi bulabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Gurbette özgüven kaybı zamanla kendiliğinden geçer mi?

Pek çok kişide dil becerileri geliştikçe ve sosyal çevre oluştukça özgüven de yavaş yavaş toparlanır. Ancak kaçınma davranışları yerleşmişse, kişi kendini zorlayan durumlardan uzak durdukça güveni daha da azalabilir. Bu durumda bilinçli adımlar atmak ya da destek almak süreci hızlandırabilir.

Aksanımdan utanıyorum, ne yapabilirim?

Aksan, birden fazla dil bildiğinizin bir işaretidir. Anlaşılır olmak, aksansız konuşmaktan çok daha önemlidir. Aksanınıza yönelik utanç duygusu üzerinde çalışmak, konuşma cesaretinizi artırabilir.

Türk çevresiyle mi, yerli çevreyle mi daha çok vakit geçirmeliyim?

Tek bir doğru cevap yoktur. İki çevreden de beslenmek genellikle en dengeli yoldur. Türk çevresi size tanıdıklık ve rahatlık sağlarken yerel çevre uyum ve yeni deneyimler için fırsatlar sunar.

Özgüven ile kibir arasındaki fark nedir?

Özgüven, kendinizi değerli görürken başkalarını da değerli görebilmektir. Kibir ise çoğu zaman güvensizliği örtmek için başkalarını küçümsemeyi içerir. Sağlıklı özgüven, hata yapabildiğinizi kabul etmeyi ve öğrenmeye açık olmayı da kapsar.

• #gurbette özgüven
• #aidiyet
• #öz değer
• #göç
• #uyum

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler