Psikolojim Bozuk: Bu Hissi Anlamak ve Toparlanmak İçin Adımlar

Psikolojim bozuk diyorsunuz ama nedenini adlandıramıyor musunuz? Bu hissin olası kaynaklarını, uyarı işaretlerini ve toparlanma adımlarını okuyun.

Ofis mutfağında çay doldururken bir iş arkadaşınız "Nasılsın?" diye soruyor ve ağzınızdan yalnızca şu cümle çıkıyor: "Bilmiyorum, psikolojim bozuk bu aralar." Karşınızdaki başını sallıyor, siz de konuyu değiştiriyorsunuz. Oysa o cümle bir şeyi anlatmaktan çok bir şeyin üstünü örtüyor. Türkçede "psikolojim bozuk" demek, kötü olduğumuzu söylemenin kabul görmüş ama oldukça belirsiz bir yoludur. Kaygıyı da, yorgunluğu da, kırgınlığı da, depresyonun ilk işaretlerini de aynı torbaya koyar. Bu yazıda o torbayı birlikte açmayı, içindekileri tek tek adlandırmayı ve toparlanmak için nereden başlayabileceğinizi konuşmayı amaçlıyorum.

"Psikolojim Bozuk" Demek Aslında Ne Anlatıyor?

Bu ifade bir tanı değil, bir yakınmadır. Kişi kendini "eski hali gibi" hissetmediğini, bir şeylerin yerinden oynadığını fark eder ama bunun ne olduğunu tam söyleyemez. Danışma odasında bu cümleyle başlayan görüşmelerde, biraz konuştuktan sonra genellikle şu tablolardan biri belirginleşir:

• Biriken stres: Tek tek bakıldığında baş edilebilir görünen birçok yükün aynı anda omuza binmesi.
• Kaygı: Sürekli tetikte olma, içte bir sıkışma, kafanın durmaması.
• Çökkünlük: Hüzün, isteksizlik, keyif alamama, yorgunluk.
• Kırgınlık ya da öfke: Dile getirilemeyen ve içe dönen bir tepki.
• Yas: Bir kayıptan sonra kişinin henüz yerine koyamadığı acı.

Çoğu zaman bunlar iç içe geçer. "Psikolojim bozuk" diyen biri hem kaygılı hem yorgun hem de birine kırgın olabilir. Bu yüzden ilk iş, hissi tek bir kelimeyle geçiştirmek yerine parçalarına ayırmaktır.

Psikolojim Bozuk Hissinin Arkasında Ne Olabilir?

Tek bir neden aramak çoğu zaman yanıltıcıdır. Ruh hali, bir kovaya damla damla dolan su gibidir; taşan son damla görünür, ama kovayı dolduran öncekilerdir.

Görünmeyen yüklerin birikmesi

Diyelim ki otuzlu yaşlarının ortasında, Ankara'da yaşayan bir kadın düşünelim. Ev sahibi kirayı yine artırmış, memleketteki annesinin tahlil sonuçları beklentinin dışında çıkmış, işte de yeni bir yönetici gelmiş. Bunların hiçbiri tek başına "çökertecek" bir olay değil. Ama üç ay boyunca bu yüklerin hepsini birlikte taşıyınca sabahları gözünü açmak zorlaşmış, akşamları telefona bakıp saatlerin nasıl geçtiğini anlamamaya başlamış. Kendisine sorulduğunda verebildiği tek yanıt şu olmuş: "Bir şey yok aslında, sadece psikolojim bozuk."

Son yıllarda hayat pahalılığı, iş güvencesizliği ve sürekli değişen gündem, Türkiye'de pek çok insanın arka planda taşıdığı sessiz yüklere dönüştü. Bunlar "olay" gibi görünmediği için kişi kendine "Neden bu kadar kötüyüm ki?" diye sorar ve yanıt bulamayınca kendini daha da suçlar.

Beden ve uyku

Ruhsal ve bedensel durum ayrı odalarda yaşamaz. Haftalardır düzensiz uyuyan, öğün atlayan, gün ışığı görmeyen biri kendini moral olarak da düşük hissedebilir. Bazı bedensel durumlar da (örneğin hormon ya da vitamin düzeyleriyle ilişkili sorunlar) duygu durumunu etkileyebilir. Bu nedenle uzun süren bir bozuklukta aile hekiminizle temel bir kontrol yaptırmak, psikolojik çalışmanın yerini almaz ama onu tamamlar.

Ertelenmiş duygular

Bazen bugünkü kötü his, aylar önce yaşanıp "şimdi sırası değil" denerek rafa kaldırılmış bir olayın gecikmiş yankısıdır. Bir ayrılık, bir hastane süreci, bir taşınma ya da deprem bölgesinden gelen haberler o dönemde işlevsel kalabilmek için bastırılmış olabilir. Hayat biraz sakinleştiğinde, bastırılan duygular kendine yer arar.

Belirtileri Fark Etmek: Kendinize Sorabileceğiniz Sorular

Belirsiz bir hissi netleştirmenin yolu, ona dört farklı pencereden bakmaktır. Bir kâğıdı dörde bölüp her bölmeye şu soruların yanıtını yazabilirsiniz:

1. Duygu: Bugün en çok ne hissettim? Hüzün mü, gerginlik mi, öfke mi, utanç mı, boşluk mu?
2. Düşünce: Zihnimden en sık hangi cümle geçti? "Yetişemiyorum", "Kimse anlamıyor", "Hep böyle gidecek" gibi.
3. Beden: Nerede ne hissediyorum? Göğüste baskı, midede düğüm, omuzlarda ağırlık, sürekli halsizlik?
4. Davranış: Ne yapmayı bıraktım, neyi fazlalaştırdım? Arkadaşlarla görüşmeyi azalttım mı, ekran süresi ya da yemek mi arttı?

Bu küçük alıştırma, "psikolojim bozuk" cümlesini daha işe yarar bir cümleye dönüştürür: "Son iki haftadır gerginim, zihnimde sürekli para hesabı var, omuzlarım tutuluyor ve insanlardan kaçıyorum." Bu ikinci cümle, neyin üzerinde çalışılacağını gösterir.

Bir duyguya ad koymak onu çözmek değildir; ama ona nereden tutunacağınızı gösterir.

Duygu kelime dağarcığını genişletmek

Pek çok yetişkin, duygularını anlatmak için yalnızca birkaç kelime kullanır: iyi, kötü, sinirli, stresli. Oysa "kötü" kelimesinin altında kırgın, yalnız, çaresiz, mahcup, hayal kırıklığına uğramış, bunalmış gibi çok farklı deneyimler vardır. Her biri farklı bir ihtiyaca işaret eder. Kırgınlık konuşmaya, yorgunluk dinlenmeye, yalnızlık temasa ihtiyaç duyar. Kendinize "Kötüyüm" yerine "Tam olarak nasıl bir kötü?" diye sormak bu yüzden önemlidir.

Normal Dalgalanma mı, Daha Fazlası mı?

Herkesin kötü günleri olur. Bir tartışmanın ardından, yoğun bir haftanın sonunda ya da bir hayal kırıklığından sonra moralin düşmesi beklenen bir tepkidir. Bu hisleri ayırt ederken üç ölçüt yol gösterici olabilir:

• Süre: Birkaç gün sürüp kendiliğinden hafifleyen bir moral bozukluğu ile iki haftayı aşan ve neredeyse her gün süren bir çökkünlük aynı şey değildir.
• Yoğunluk: Hissin sizi zaman zaman yoklaması ile gün boyu üzerinize çökmesi arasında fark vardır.
• İşlevsellik: İşinize, derslerinize, ev içindeki sorumluluklarınıza ve ilişkilerinize devam edebiliyor musunuz, yoksa bunlar belirgin biçimde aksamaya mı başladı?

Bu ölçütlerden biri ya da birkaçı ağırlaşıyorsa, yaşadığınız şey basit bir moral düşüklüğünün ötesine geçmiş olabilir. Depresyonun nasıl göründüğüne dair daha ayrıntılı bir çerçeve için depresyon belirtileri yazısına göz atabilirsiniz. Yine de unutmayın: Bu belirtiler tek başına tanı anlamına gelmez; değerlendirmeyi bir uzmanın yapması gerekir.

Psikolojim Bozuk Olduğunda Neler Yapabilirim?

Aşağıdaki öneriler sihirli değnek değildir. Amaç, kendinizi tek hamlede iyi hissettirmek değil, kötüye giden spirali biraz yavaşlatmak ve size nefes alacak alan açmaktır.

Günü küçültün

Kötü hissettiğiniz dönemlerde "bu hafta her şeyi toparlayacağım" planları genellikle hayal kırıklığıyla biter. Bunun yerine günü sabah, öğle ve akşam olarak üçe bölün ve her bölüme yalnızca bir küçük hedef koyun: sabah duş almak, öğlen beş dakika dışarı çıkmak, akşam bir arkadaşa mesaj atmak. Küçük hedefleri tamamlamak, "hiçbir şey yapamıyorum" düşüncesine karşı somut bir kanıt üretir.

Bedenin temel ihtiyaçlarına dönün

Yatma ve kalkma saatlerini sabitlemek, gün içinde en az bir kez dışarıda yürümek, öğün atlamamak ve kafeini akşam saatlerinde azaltmak sıradan önerilerdir; ama sıradan oldukları için etkisiz değillerdir. Uyku düzeni bozulmuş bir zihin, olumsuz düşüncelere çok daha kolay kapılır.

Gündem ve ekran diyeti yapın

Sürekli haber akışında gezinmek, başkalarının özenle seçilmiş hayat kesitlerine bakmak ya da gece yarısı kötü haber okumak, zaten yorgun olan bir zihne yeni yük ekler. Telefonu tamamen bırakmanız gerekmez; ama haberlere günde bir ya da iki kez, belirli saatlerde bakmak ve yatağa telefonsuz girmek fark yaratabilir.

Bir kişiye somut bir şey söyleyin

"Psikolojim bozuk" cümlesi çoğu zaman karşı tarafta da belirsiz bir tepki doğurur: "Takma kafana, geçer." Bunun yerine güvendiğiniz bir kişiye daha somut konuşmayı deneyin: "Son zamanlarda çok yoruldum, akşamları içim sıkılıyor. Bir çözüm bulman gerekmiyor, sadece bilmeni istedim." Böyle bir cümle, karşınızdakinin nasıl destek olabileceğini de netleştirir.

Kendinizle konuşma biçiminizi fark edin

Moral düştüğünde iç ses de sertleşir: "Herkes idare ediyor, bir tek sen beceremiyorsun", "Bu kadarına da üzülünür mü?" Bu cümleler motive etmez; yalnızca kötü hissin üstüne bir de utanç ekler. Gün içinde kendinize söylediğiniz cümlelerden birini yakalayıp şu soruyu sorun: "Aynı durumda olan bir arkadaşıma bunu böyle söyler miydim?" Yanıt çoğu zaman hayırdır. Ardından o arkadaşa söyleyeceğiniz daha adil cümleyi kendinize yazın. Örneğin "Üç aydır çok şey taşıyorum, yorulmam anlaşılır bir şey" gibi. Bu, kendinize acımak değil; gerçeği daha dengeli görmektir.

Küçük bir keyif ya da anlam anı ekleyin

Kötü hissederken insan, keyif veren şeyleri "önce şu işler bitsin" diye sona bırakır; işler hiç bitmediği için de keyif hiç gelmez. Günün içine, sonuç beklemeden on dakikalık bir şey yerleştirin: balkonda çay içmek, sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek, komşunun çocuğuyla iki laf etmek. Amaç o anda mutlu olmak değil, hayatın yalnızca yüklerden oluşmadığını bedeninize ve zihninize hatırlatmaktır.

Büyük kararları erteleyin

Moral çok düşükken işten ayrılmak, ilişkiyi bitirmek ya da şehir değiştirmek gibi kararlar cazip görünebilir; çünkü insan bulunduğu yerden kaçmak ister. Mümkünse bu tür kararları, kendinizi biraz daha dengede hissettiğiniz bir döneme bırakın. Gerçekten gerekli olan bir değişiklik, birkaç hafta sonra da gerekli olacaktır.

Stres kaynaklarını listeleyin

Kâğıda o an sizi zorlayan her şeyi yazın ve yanlarına iki işaret koyun: "Etki edebilirim" ya da "Etki edemem." Etki edebildikleriniz için atılabilecek en küçük adımı belirleyin; etki edemedikleriniz için ise onlarla nasıl daha az yıpranarak yaşayabileceğinizi düşünün. Bu ayrımı yapmak ve günlük gerginlikle çalışmak için stres yönetimi yazısındaki yöntemler de işinize yarayabilir.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Kendi çabalarınız bir süre sonra yetmeyebilir ve bu bir başarısızlık değildir. Aşağıdaki durumlarda bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek yerinde olur:

• Kötü hissetme hali iki haftadan uzun süredir neredeyse her gün devam ediyorsa
• Uyku, iştah ya da enerji düzeyinizde belirgin değişiklikler varsa
• İş, okul ya da ev içindeki sorumluluklarınızı yerine getirmekte zorlanıyorsanız
• Eskiden keyif aldığınız şeylere karşı ilginiz kaybolduysa
• Alkol ya da başka maddelerle kendinizi rahatlatmaya çalıştığınızı fark ediyorsanız
• Geleceğe dair umudunuz azaldıysa ve "yaşamanın anlamı yok" gibi düşünceler beliriyorsa

Eğer kendinize zarar verme ya da yaşamınızı sonlandırma düşünceleri yaşıyorsanız, bunu tek başınıza taşımayın; acil durumlarda vakit kaybetmeden 112'yi arayın ve yakınınızdaki birine haber verin. İlaç desteğinin gerekip gerekmediğini değerlendirmek ise psikiyatri hekiminin görevidir.

Terapide "Psikolojim Bozuk" Hissi Nasıl Ele Alınır?

Terapinin ilk görüşmeleri çoğu zaman bu belirsiz hissi haritalamakla geçer. Ne zaman başladı, hangi durumlarda artıyor, hangi durumlarda biraz hafifliyor, beden bu süreçte ne yaşıyor? Bu sorular, bulanık bir resmin yavaş yavaş netleşmesini sağlar.

Bilişsel davranışçı terapide, yaşanan durumlar ile o durumlarda ortaya çıkan düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantılar birlikte incelenir. Örneğin "Yetişemiyorum" düşüncesinin kişiyi nasıl daha fazla erteleme ve daha fazla suçluluğa sürüklediği görülebilir. Bu döngü fark edildiğinde, küçük davranış değişiklikleri ve düşüncelerin gerçekçiliğini sınayan alıştırmalarla müdahale edilir.

Bazı danışanlarda bu kötü his, çok daha eski örüntülerle bağlantılıdır: sürekli başkalarının ihtiyaçlarını öne koymak, hata yapmaktan aşırı korkmak ya da duygularını göstermenin zayıflık olduğuna inanmak gibi. Şema terapi bakış açısı, bu örüntülerin hangi yaşantılardan beslendiğini anlamaya ve bugün daha esnek seçenekler geliştirmeye yardımcı olabilir. Duygu durumuyla ilgili bireysel çalışmalar hakkında daha fazla bilgi için depresyon ve duygu durumu sayfasına bakabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Hiçbir sebep yokken psikolojim bozuk olabilir mi?

Olabilir; ancak "sebepsiz" görünen pek çok kötü his, yakından bakıldığında küçük ve birikmiş yüklerle, uyku düzensizliğiyle ya da ertelenmiş duygularla ilişkilidir. Bazen de belirgin bir dış neden olmadan depresif bir dönem başlayabilir. Nedeni hemen bulamamanız, yaşadığınız şeyin gerçek olmadığı anlamına gelmez.

Psikolojim bozukken çevreme nasıl anlatabilirim?

Genel bir cümle yerine somut bir ifade seçmek işinizi kolaylaştırır: Neyi hissettiğinizi ve karşınızdakinden ne beklediğinizi kısaca söyleyin. "Tavsiye istemiyorum, sadece dinlemeni istiyorum" demek, iyi niyetli ama yorucu öğütlerin önüne geçebilir.

Bu his kendiliğinden geçer mi?

Kısa süreli moral bozuklukları çoğu zaman yük hafifledikçe ve temel ihtiyaçlar karşılandıkça azalır. Ancak haftalarca süren, işlevselliği etkileyen ya da giderek yoğunlaşan bir hal, kendi haline bırakıldığında uzayabilir. Böyle bir durumda bir uzmanla görüşmek sürecin daha erken ve daha az yıpratıcı biçimde ilerlemesine katkı sağlayabilir.

Psikolojim bozuk demek depresyonda olduğum anlamına mı gelir?

Hayır, tek başına bu anlama gelmez. Bu ifade stres, kaygı, yas ya da kırgınlık gibi pek çok farklı durumu kapsayabilir. Belirtilerinizin süresi, yoğunluğu ve günlük hayatınıza etkisi birlikte değerlendirildiğinde neyle karşı karşıya olduğunuz daha netleşir.

• #psikolojim bozuk
• #moral bozukluğu
• #duygu durumu
• #stres
• #depresyon

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler