Şema Terapi Nedir? Erken Dönem Şemalar, Modlar ve Terapi Süreci

Şema terapi nedir, kimler için uygundur? Erken dönem uyumsuz şemaları, şema modlarını, kullanılan teknikleri ve terapi sürecini anlaşılır biçimde öğrenin.

Neden hep benzer ilişkilere düşüyorum? Neden ne kadar başarılı olsam da kendimi yetersiz hissediyorum? Neden en küçük bir eleştiride dünyam yıkılıyor? Bu sorular, çoğu zaman tek bir olayla değil, hayatımız boyunca tekrar eden örüntülerle ilgilidir. Şema terapi, bu tekrar eden kalıpların kökenini anlamaya ve onları değiştirmeye odaklanan bütünleştirici bir psikoterapi yaklaşımıdır. Bilişsel Davranışçı Terapi'nin yapılandırılmış yönlerini, bağlanma kuramı ve duygu odaklı tekniklerle birleştirir. Bu yazıda şema terapinin ne olduğunu, "şema" kavramının ne anlama geldiğini, şemaların nasıl oluştuğunu, terapide hangi tekniklerin kullanıldığını ve bu yaklaşımın kimler için uygun olabileceğini anlaşılır bir dille ele alıyoruz.

Şema Terapi Nedir?

Şema terapi, psikolog Jeffrey Young tarafından geliştirilmiş bir psikoterapi modelidir. Young, klasik Bilişsel Davranışçı Terapi'nin (BDT) pek çok danışan için oldukça etkili olduğunu, ancak uzun süredir devam eden, kişiliğe yerleşmiş ve ilişkilerde tekrar eden sorunlarda bazı kişilerin daha kapsamlı bir yaklaşıma ihtiyaç duyduğunu gözlemlemiştir. Bu ihtiyaçtan yola çıkarak BDT'yi; bağlanma kuramı, nesne ilişkileri, Gestalt terapi ve deneyimsel tekniklerle bütünleştiren bir model geliştirmiştir.

Bu yaklaşımın temel varsayımı şudur: Çocuklukta temel duygusal ihtiyaçlarımız yeterince karşılanmadığında, kendimiz, başkaları ve dünya hakkında derin ve kalıcı inançlar geliştiririz. Bu inançlar o dönemde bir uyum çabası olsa da yetişkinlikte bize zarar verecek biçimde işlemeye devam edebilir.

Şema terapinin temel hedefleri şunlardır:

• Kişinin hayatında tekrar eden örüntüleri fark etmesine yardımcı olmak
• Bu örüntülerin çocukluktaki kökenlerini anlamak
• Karşılanmamış duygusal ihtiyaçları tanımak ve yetişkinlikte sağlıklı yollarla karşılamayı öğrenmek
• Zarar verici baş etme biçimlerinin yerine daha işlevsel davranışlar geliştirmek

Erken Dönem Uyumsuz Şemalar Nedir?

Şema, kişinin kendisi ve ilişkileri hakkında, çocukluk ve ergenlik döneminde oluşan, anılar, duygular, düşünceler ve bedensel duyumlardan meydana gelen yaygın ve köklü bir zihinsel kalıptır. "Uyumsuz" denmesinin nedeni, bu kalıpların yetişkinlikte kişinin ihtiyaçlarını karşılamasını engellemesi ve sıkıntı yaratmasıdır.

Bir şemayı bir tür "duygusal gözlük" gibi düşünebilirsiniz. Diyelim ki çocukken ebeveynlerinden biri sık sık evden ayrılan ya da duygusal olarak ulaşılamaz olan bir kişi, "Sevdiğim insanlar eninde sonunda beni bırakır" inancıyla büyüdü. Yetişkinlikte partneri birkaç saat mesajlara yanıt vermediğinde, bu kişi yalnızca bir gecikme değil, terk edilmenin habercisini görür ve yoğun kaygı yaşar. Bu, şemanın tetiklenmesidir.

Young'ın modelinde on sekiz şema tanımlanır ve bu şemalar karşılanmamış temel ihtiyaçlara göre beş alanda gruplandırılır:

• Kopukluk ve reddedilmişlik: Güven, sevgi, kabul ve bağlılık ihtiyacıyla ilgilidir. Terk edilme, kuşkuculuk/istismar, duygusal yoksunluk, kusurluluk/utanç ve sosyal izolasyon şemaları bu alanda yer alır.
• Zedelenmiş özerklik ve performans: Kendi başına ayakta durabilme ve yeterlilik ihtiyacıyla ilgilidir. Bağımlılık/yetersizlik, hastalıklar ve tehditler karşısında dayanıksızlık, iç içe geçme ve başarısızlık şemalarını içerir.
• Zedelenmiş sınırlar: Gerçekçi sınırlar ve öz denetim ihtiyacıyla ilgilidir. Haklılık/büyüklenmecilik ve yetersiz özdenetim şemaları bu gruptadır.
• Diğerleri yönelimlilik: Kendi ihtiyaçlarını ifade etme özgürlüğüyle ilgilidir. Boyun eğicilik, kendini feda ve onay arayıcılık şemaları bu alanda bulunur.
• Aşırı tetikte olma ve bastırılmışlık: Kendiliğindenlik ve oyun ihtiyacıyla ilgilidir. Olumsuzluk/karamsarlık, duyguları bastırma, yüksek standartlar/aşırı eleştiricilik ve cezalandırıcılık şemalarını kapsar.

Bu kavramlar, Klinik Psikolog Eda Erkan Alapala'nın yüksek lisans tezinin de konusudur. Tezde erken dönem uyumsuz şemalar, psikolojik dayanıklılık ve stresle baş etme arasındaki ilişki incelenmiştir. Ayrıntılar için erken dönem uyumsuz şemalar ve psikolojik dayanıklılık yazısına göz atabilirsiniz.

Şemalar nasıl oluşur?

Şema terapi modeline göre her çocuğun bazı temel duygusal ihtiyaçları vardır:

1. Başkalarına güvenli bağlanma (güven, sevgi, ilgi, kabul)
2. Özerklik, yeterlilik ve kimlik duygusu
3. Gerçek ihtiyaç ve duyguları ifade edebilme özgürlüğü
4. Kendiliğindenlik ve oyun
5. Gerçekçi sınırlar ve öz denetim

Bu ihtiyaçlar sürekli ve ciddi biçimde karşılanmadığında şemalar gelişebilir. Şemaların oluşumunda rol oynayan başlıca deneyimler şunlardır:

• İhtiyaçların karşılanmaması: Sevgi, ilgi ya da rehberlik eksikliği. Örneğin duygusal olarak mesafeli bir ebeveynle büyümek duygusal yoksunluk şemasına zemin hazırlayabilir.
• Travmatize edici deneyimler: İstismar, şiddet, aşağılanma ya da zorbalık.
• Aşırı koruma ve aşırı müdahale: Çocuğun kendi başına bir şey yapmasına izin verilmemesi, bağımlılık ya da yetersizlik şemalarına yol açabilir.
• Seçici özdeşim: Çocuğun ebeveynin düşünce ve davranışlarını içselleştirmesi.

Mizaç da şemaların oluşumunda önemli bir rol oynar. Aynı ortamda büyüyen iki kardeş, farklı mizaçları nedeniyle farklı şemalar geliştirebilir. Bu nedenle şema terapi, ebeveynleri suçlamayı değil, kişinin deneyimlerini anlamayı amaçlar.

Şema Modları ve Baş Etme Biçimleri

Üç temel baş etme biçimi

Şemalar tetiklendiğinde kişi genellikle üç yoldan biriyle tepki verir:

• Teslim olma: Kişi şemanın doğru olduğunu kabul eder ve onu doğrulayan durumları farkında olmadan arar. Örneğin kusurluluk şeması olan biri, kendisini sürekli eleştiren bir partnerle ilişkide kalabilir.
• Kaçınma: Kişi şemayı tetikleyebilecek durumlardan uzak durur. Reddedilmekten korkan biri yakın ilişki kurmaktan tamamen kaçınabilir.
• Aşırı telafi: Kişi şemanın tam tersi gibi davranır. Yetersizlik hisseden biri aşırı mükemmeliyetçi ya da kontrolcü olabilir.

Bu üç tepki de kısa vadede rahatlama sağlar; ancak uzun vadede şemanın sürmesine neden olur.

Şema modları

Mod, kişinin belirli bir anda içinde bulunduğu duygusal, düşünsel ve davranışsal durumdur. Bir anda neşeli ve kendinden emin olan biri, bir eleştiri sonrasında birden küçük, çaresiz ve utanmış hissedebilir. Bu ani değişim, bir moddan diğerine geçiş olarak anlaşılabilir. Başlıca mod grupları şunlardır:

• Çocuk modları: Savunmasız çocuk (üzgün, yalnız, korkmuş), öfkeli çocuk, dürtüsel çocuk ve mutlu çocuk.
• İşlevsel olmayan ebeveyn modları: Cezalandırıcı ebeveyn ve talepkâr ebeveyn. Bunlar kişinin kendi içindeki sert eleştirmen sesidir.
• İşlevsel olmayan baş etme modları: Kopuk korungan (duygulardan uzaklaşma), teslimci ve aşırı telafici modlar.
• Sağlıklı yetişkin modu: Kişinin ihtiyaçlarını fark eden, kendine şefkatle yaklaşan ve dengeli kararlar verebilen yanı.

Şema terapinin önemli hedeflerinden biri, sağlıklı yetişkin modunu güçlendirmek ve savunmasız çocuk moduna şefkatle yaklaşabilmektir.

Şema Terapide Hangi Teknikler Kullanılır?

Şema terapi, bilişsel, deneyimsel ve davranışsal teknikleri bir arada kullanır. Bu çeşitlilik, değişimin yalnızca "akılda" değil, duygusal düzeyde de gerçekleşmesini amaçlar.

Bilişsel teknikler

Şemanın lehine ve aleyhine kanıtların incelenmesi, şema günlüğü tutma ve şemanın sesine karşı sağlıklı bir ses geliştirme gibi çalışmaları içerir. Kişi, "Ben sevilmeye değmem" inancının nereden geldiğini ve bugün ne kadar gerçekçi olduğunu sorgular.

Deneyimsel teknikler

• İmgeleme ve yeniden senaryolaştırma: Kişi, terapistin rehberliğinde çocukluğundan zorlayıcı bir anıyı zihninde canlandırır. Ardından bu sahneye bir "sağlıklı yetişkin" girer ve çocuğun ihtiyaç duyduğu korumayı ve şefkati sağlar. Amaç geçmişi değiştirmek değil, anının duygusal anlamını dönüştürmektir.
• Sandalye çalışmaları: Kişinin farklı modları farklı sandalyelerde temsil edilir. Örneğin kişi, içindeki cezalandırıcı sese karşı sağlıklı yetişkin olarak konuşmayı dener.
• Mektup yazma: Çocuklukta ihtiyaçlarını karşılamayan kişilere gönderilmeyecek mektuplar yazmak, bastırılmış duyguların ifade edilmesine yardımcı olur.

Davranış örüntülerini değiştirme

Kişi, şemayı sürdüren davranışlarını fark eder ve yerine yenilerini dener. Örneğin boyun eğicilik şeması olan biri, küçük adımlarla kendi isteklerini ifade etmeyi pratik eder.

Terapötik ilişki: Sınırlı yeniden ebeveynlik

Şema terapide terapistle kurulan ilişki, değişimin merkezinde yer alır. "Sınırlı yeniden ebeveynlik" adı verilen bu yaklaşımda terapist, profesyonel sınırlar içinde kişinin çocuklukta karşılanmamış ihtiyaçlarına, örneğin güven, kabul ve onaylanma ihtiyacına, sıcak ve tutarlı bir biçimde yanıt vermeye çalışır. Ayrıca "empatik yüzleştirme" ile kişinin zarar verici örüntüleri anlayışla ama net biçimde gösterilir.

Şema terapinin temel mesajı şudur: Bugün sizi zorlayan kalıplar, bir zamanlar sizi korumak için gelişti. Onları anlamak, kendinizi suçlamak yerine kendinize şefkatle yaklaşmanın kapısını açar.

Şema Terapi Kimler İçin Uygundur?

Şema terapi başlangıçta kişilik örüntüleriyle ilgili uzun süreli zorluklar için geliştirilmiştir. Bugün ise daha geniş bir alanda kullanılmaktadır. Aşağıdaki durumlarda bu yaklaşım bir seçenek olarak değerlendirilebilir:

• İlişkilerde tekrar eden sorunlar, benzer partner seçimleri
• Kronik değersizlik, yetersizlik ya da boşluk duygusu
• Uzun süredir devam eden ve tekrarlayan depresyon ya da kaygı
• Mükemmeliyetçilik, aşırı öz eleştiri
• Duyguları tanımakta ve ifade etmekte zorluk
• Kısa süreli terapilerde kısmi fayda sağlanmış ama örüntülerin sürdüğü durumlar
• Kişilik özellikleriyle ilgili güçlükler

Şemalarınızı günlük hayatta fark etmek için küçük adımlar

Terapiye başlamadan önce de kendi örüntülerinizi gözlemlemeye başlayabilirsiniz. Aşağıdaki adımlar bir farkındalık egzersizi olarak düşünülebilir:

1. Orantısız tepkileri not edin: Bir olaya verdiğiniz duygusal tepki, olayın büyüklüğünün çok üzerindeyse bu bir şemanın tetiklendiğine işaret edebilir.
2. Kendinize "Şu an kaç yaşında hissediyorum?" diye sorun: Şema tetiklendiğinde kişi çoğu zaman kendini küçük, çaresiz ya da korunmasız bir çocuk gibi hisseder.
3. Tekrar eden temaları arayın: Farklı ilişkilerde, iş yerlerinde ya da arkadaşlıklarda benzer bir acıyı tekrar tekrar yaşıyorsanız ortak noktayı yazın.
4. Baş etme biçiminizi gözlemleyin: Böyle anlarda boyun mu eğiyorsunuz, uzaklaşıyor musunuz, yoksa saldırgan ya da kontrolcü mü oluyorsunuz?
5. İhtiyacınızı adlandırın: "Şu anda aslında neye ihtiyacım var? Güvene mi, kabule mi, dinlenmeye mi?" diye sorun.

Bu gözlemler, terapide çalışılacak konuları netleştirmeye de yardımcı olur.

Kişilik bozukluklarına ilişkin tanıların yalnızca kapsamlı bir uzman değerlendirmesiyle konabileceğini hatırlatmak isteriz. Şema terapi, belirli bir tanı olmasa da hayatında tekrar eden kalıpları anlamak isteyen pek çok kişi için anlamlı bir çerçeve sunabilir.

Şema terapi genellikle klasik BDT'ye göre daha uzun soluklu bir süreçtir. Süre; kişinin ihtiyaçlarına, şemaların yoğunluğuna ve hedeflere göre değişir.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Kendi hayatınızda tekrar eden örüntüler fark etmek değerli bir adımdır. Ancak şemaları tek başına değiştirmek çoğu zaman zordur; çünkü şemalar yıllar içinde güçlenmiş ve kişi için "doğal" hâle gelmiştir. Aşağıdaki durumlarda bir uzmanla görüşmek faydalı olabilir:

• Aynı tür ilişki sorunlarını farklı kişilerle tekrar tekrar yaşıyorsanız
• Kendinizi sürekli yetersiz, değersiz ya da hatalı hissediyorsanız
• Duygularınız ani ve yoğun biçimde değişiyor, kontrol etmekte zorlanıyorsanız
• Çocukluk deneyimlerinizin bugününüzü etkilediğini düşünüyorsanız
• Uzun süredir devam eden mutsuzluk, kaygı ya da boşluk hissi yaşıyorsanız

Kendinize zarar verme ya da yaşamınıza son verme düşünceleriniz varsa, beklemeden destek alın. Acil durumlarda 112'yi arayın. Bazı durumlarda psikiyatri hekimi değerlendirmesi de sürecin önemli bir parçası olabilir.

Terapide Şema Kavramları Nasıl Ele Alınır?

Klinik Psikolog Eda Erkan Alapala, Kognitif ve Davranışçı Terapiler Derneği'nde EABCT standartlarında dört yıllık Bilişsel Davranışçı Terapi eğitimini tamamlamıştır. Yüksek lisans tezinde erken dönem uyumsuz şemaları çalışmış olması, danışanların yaşadığı zorlukları değerlendirirken şema kavramlarından yararlanmasına zemin oluşturur.

Bu çerçevede bireysel terapi sürecinde, BDT'nin yapılandırılmış yöntemleri temel alınarak danışanın tekrar eden örüntüleri, bu örüntülerin kökenleri ve onları sürdüren düşünce ve davranışlar birlikte ele alınabilir. Örneğin "başarısızlık" şeması olan bir danışanın yalnızca bugünkü olumsuz düşünceleri değil, bu düşüncelerin hangi deneyimlerle şekillendiği de konuşulabilir. BDT'nin temel ilkelerini merak ediyorsanız bilişsel davranışçı terapi nedir yazımıza göz atabilirsiniz.

Terapide hangi yaklaşımın ve hangi tekniklerin kullanılacağına, ilk görüşmelerde yapılan değerlendirme sonrasında danışanla birlikte karar verilir. Görüşmeler Çorum'da yüz yüze ya da online olarak yapılabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Şema terapi ile BDT arasındaki fark nedir?

BDT genellikle bugünkü düşünce ve davranışlara odaklanan, daha kısa süreli ve yapılandırılmış bir yaklaşımdır. Şema terapi ise BDT'yi temel alır; ancak çocukluk deneyimlerine, duygusal ihtiyaçlara, terapötik ilişkiye ve deneyimsel tekniklere daha fazla yer verir. Bu nedenle genellikle daha uzun soluklu bir süreçtir.

Şemalar tamamen ortadan kalkar mı?

Şemalar yıllar içinde oluşmuş derin kalıplar olduğu için tamamen yok olmaları her zaman beklenmez. Terapinin amacı, şemaların daha az sıklıkla ve daha düşük yoğunlukta tetiklenmesi, tetiklendiğinde ise kişinin bunu fark edip daha sağlıklı tepkiler verebilmesidir.

Kendi şemalarımı nasıl öğrenebilirim?

Şemalar hakkında okumak farkındalık kazandırabilir; bazı şema ölçekleri de değerlendirme sürecinde kullanılır. Ancak ölçek sonuçlarının ve kişisel öykünün bir uzmanla birlikte değerlendirilmesi, şemaların hayatınızdaki yerini daha doğru anlamanızı sağlar.

Şema terapi online yapılabilir mi?

Şema kavramlarıyla yürütülen pek çok çalışma online görüşmelerde de yapılabilir. İmgeleme gibi deneyimsel tekniklerde, kişinin kendini güvende hissedeceği sessiz ve kesintisiz bir ortam sağlaması özellikle önemlidir.

• #şema
• #psikoterapi
• #bilişsel davranışçı terapi
• #kişilik örüntüleri

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler