Sürekli Kendini Suçlamak: Her Şey Benim Yüzümden Düşüncesi

Sürekli kendini suçlamak neden olur, sorumluluk almaktan farkı nedir ve döngü nasıl kırılır? Her olumsuzlukta kendini suçlayanlar için pratik yöntemler.

Oğlu LGS'de beklediği puanı alamadığında annenin aklına gelen ilk cümle "Ben yeterince ilgilenmedim" oldu. Aynı hafta eşi işten asık suratla döndü; "Herhalde sabah söylediğim bir şeye bozuldu" diye düşündü. Cumartesi annesi telefonda yorgun konuştu; "Bu hafta onu aramayı geciktirdim, ondandır" dedi kendi kendine. Pazar akşamı yorgunluktan yığılıp kaldığında ise bu yorgunluğu da kendine yükledi: "Her şeyi ben idare edemiyorum, demek ki beceriksizim." Sürekli kendini suçlamak, ters giden her şeyde nedeni kendinde arama, başkalarının ruh halini, kararlarını ve hatta şansı kendi sorumluluğu sayma eğilimidir. Bu yazıda bu düşünce kalıbının nasıl işlediğini, nereden geldiğini ve döngünün nasıl gevşetilebileceğini konuşacağız.

Sürekli Kendini Suçlamak Nedir?

Kendini suçlamak, olumsuz bir olayın ardından sorumluluğun tamamını ya da büyük kısmını kendine yüklemektir. Bazen bu gerçekçidir; gerçekten bir hata yapmışızdır ve bunu kabul etmek olgunluk göstergesidir. Ancak suçlama sürekli hale geldiğinde, olayların gerçek nedenleri değil, kişinin alışkanlık haline gelmiş bakış açısı belirleyici olur. Kişi kendi kontrolü dışındaki durumları da "Benim yüzümden" diye yorumlar.

Sorumluluk almak ile kendini suçlamak arasındaki fark

Bu ikisi dışarıdan benzer görünse de içeride çok farklı işler:

• Sorumluluk almak belirli bir davranışa odaklanır: "O toplantıya hazırlıksız girdim." Kendini suçlamak ise kişinin bütününe yönelir: "Ben zaten hiçbir şeyi düzgün yapamam."
• Sorumluluk, olayın içindeki gerçek payı görür. Kendini suçlama ise başkalarının payını, koşulları ve şansı da üstlenir.
• Sorumluluk ileriye bakar: "Bir dahaki sefere ne yapabilirim?" Kendini suçlama ise geçmişte döner durur: "Neden öyle yaptım, neden?"
• Sorumluluk almak sonunda bir rahatlama getirir. Kendini suçlamak ise bitmez; bir olay kapanmadan diğeri açılır.

"Her Şey Benim Yüzümden" Düşüncesinin İşaretleri

Bu kalıp kendini şu biçimlerde gösterebilir:

• Birinin sessizliğini ya da asık yüzünü hemen kendinize bağlamak
• Gün içinde defalarca, gerekmediği halde özür dilemek
• Bir aile kavgası, bir iş projesinin aksaması ya da bir arkadaş grubundaki gerginlik için kendinizi tek sorumlu saymak
• Olaylar bittikten sonra saatlerce "Ben şöyle yapsaydım olmazdı" diye düşünmek
• Başkaları size "Senin suçun değil" dediğinde buna inanamamak
• Kötü giden bir şeyde koşulları, başkalarının kararlarını ya da şansı hiç hesaba katmamak
• Kendi ihtiyaçlarınızı dile getirdiğinizde bile sonradan suçluluk duymak

Sürekli Kendini Suçlamak Neden Olur?

Kişiselleştirme: bir düşünce çarpıtması

Bilişsel terapide "kişiselleştirme" adı verilen düşünce hatası, olumsuz olaylardan, gerçekte bağlantı olmasa bile kendini sorumlu tutmaktır. Zihin, belirsiz bir durumla karşılaştığında açıklama arar ve en hazır açıklama çoğu zaman "ben" olur. Bu düşünce hatası ve benzerleri hakkında daha fazla bilgiyi bilişsel çarpıtmalar yazısında bulabilirsiniz.

Gergin bir evde büyümek

Anne babası sık tartışan, evde öfkenin ya da sessizliğin hâkim olduğu bir ortamda büyüyen çocuk, olanları anlamlandırmaya çalışır. Çocuk zihni için en kolay açıklama "Ben iyi bir çocuk olursam kavga etmezler" olabilir. Bu inanç, çocuğa bir kontrol hissi verir; ama bedeli, başkalarının duygularından kendini sorumlu tutan bir yetişkinliktir. Evin "barış elçisi" olan, anne babası arasında arabuluculuk yapan çocuklar, büyüdüklerinde de çevrelerindeki herkesin ruh halini düzeltmeye çalışabilir.

Suçlamak çaresizlikten daha katlanılırdır

Bu şaşırtıcı ama önemli bir noktadır: Kendini suçlamak, bazen kontrol edemediğimiz bir dünyada kontrol hissini korumanın bir yoludur. "Benim yüzümden oldu" düşüncesi acı verir; ama "Hiçbir şey yapamazdım, olan oldu" düşüncesi kimi insanlar için daha da korkutucudur. Çünkü suç bendeyse, bir dahaki sefere farklı davranarak önleyebilirim. Bu yüzden kendini suçlama, çoğu zaman bir çaresizlik duygusuna karşı kurulmuş bir savunmadır.

Roller ve beklentiler

Türkiye'de pek çok aile yapısında bazı kişilere görünmez sorumluluklar yüklenir. Evin büyük kızından kardeşlerinin başarısını, gelinden aile içindeki huzuru, anneden çocukların her türlü sorununu sağlaması beklenebilir. Bu rolleri yıllarca taşıyan kişi, ters giden her şeyi kendi eksikliği gibi yaşar. Herkesi memnun etme çabası ile kendini suçlama arasında sıkı bir bağ vardır; bu konuda herkesi memnun etme yazısı da size fikir verebilir.

Sarsıcı olaylardan sonra "keşke"ler

Bir trafik kazası, ani bir kayıp ya da bir afetin ardından insanlar sıklıkla "Keşke o gün başka yoldan gitseydik", "Keşke daha erken fark etseydim" diye düşünür. Psikolojide "sonradan bilme yanılgısı" olarak bilinen bu eğilim, olay olduktan sonra elimizde olan bilgiyi, olaydan önce de biliyormuşuz gibi değerlendirmemize yol açar. Oysa o anda, o bilgiyle, o koşullarda verilen kararlar çoğu zaman makuldür. Sürekli kendini suçlamak bu durumda kişiyi yasın ve acının doğal seyrinden koparıp bitmeyen bir "keşke" döngüsüne hapsedebilir.

Depresyon

Depresif dönemlerde kendini suçlama belirgin biçimde artar. Kişi geçmişteki hatalarını büyütür, olumlu katkılarını görmezden gelir ve olumsuz olaylarda payını abartır. Bu durumda öz suçlama, depresyonun hem bir belirtisi hem de onu sürdüren bir etkendir.

Kendini Suçlamanın Bedeli

Sürekli kendini suçlamak yalnızca bir düşünce alışkanlığı değildir; hayatın birçok alanına sızar:

• Zihinsel yorgunluk: Olayları tekrar tekrar zihinde çevirmek, saatlerce süren iç sorgulamalar enerjiyi tüketir. Bu döngünün nasıl işlediğini aşırı düşünme yazısında ayrıntılı olarak bulabilirsiniz.
• İlişkilerde dengesizlik: Her şeyin sorumluluğunu üstlenen kişinin yanında, diğerleri kendi paylarını görmeyi bırakabilir. İlişki tek taraflı bir yük taşımaya dönüşür.
• Sınır koyamamak: "Ben haksızım" diye düşünen biri, haklı olduğu durumlarda bile kendini savunamaz.
• Karar verme güçlüğü: Her kararın kötü sonuçlanma ihtimali, "yine benim suçum olacak" kaygısıyla birleşince kişi karar vermekten kaçınır.
• Bedensel gerginlik: Sürekli kendini sorgulayan bir zihin, bedeni de tetikte tutar. Çene sıkma, omuz ve boyun ağrıları, uykuya dalmakta zorlanma bu gerginliğin sık görülen yansımalarıdır.
• Ruh halinde çökme: Sürekli kendini suçlayan biri, zamanla kendini değersiz ve umutsuz hissetmeye başlar.

Her şeyin sorumluluğunu taşımaya çalışan biri, sonunda kendi hayatının sorumluluğunu taşıyacak gücü bulamaz.

Kendini Suçlama Döngüsünü Kırmak İçin Adımlar

Sorumluluk pastası çizin

Sizi suçlu hissettiren bir olayı seçin. Bir kâğıda büyük bir daire çizin. Önce olayın oluşmasına katkıda bulunmuş olabilecek tüm etkenleri listeleyin: diğer kişilerin kararları, koşullar, zamanlama, şans, sistemsel sorunlar ve sizin payınız. Sonra her etkene pastadan bir dilim verin; kendi diliminizi en son çizin. Örneğin çocuğun sınav sonucunda; sınavın zorluğu, o günkü yorgunluğu, okulun hazırlık düzeyi, çocuğun kendi çalışması, sınav kaygısı ve ailenin desteği gibi etkenler vardır. Pek çok kişi, en sona kaldığında kendi diliminin başta düşündüğünden çok daha küçük olduğunu görür.

Kanıtları sorun

"Her şey benim yüzümden" düşüncesi geldiğinde kendinize sorun: Bu düşünceyi destekleyen kanıt ne? Desteklemeyen kanıt ne? Aynı durumda bir arkadaşım olsaydı, ona ne kadar suç yüklerdim? Bu sorular, düşünceyi bastırmak için değil, onu daha gerçekçi bir yere taşımak içindir. Yanıtlarınızı yazılı olarak tutmak, aynı düşünce bir sonraki sefer geldiğinde elinizde hazır bir karşı görüş olmasını sağlar.

Özür sayacı tutun

Bir gün boyunca kaç kez özür dilediğinizi not edin. Ardından her birinin gerçekten gerekli olup olmadığına bakın. "Kusura bakma, rahatsız ettim" yerine "Bir dakikanı alabilir miyim?", "Pardon, geç kaldım" yerine "Beklediğin için teşekkür ederim" gibi alternatif cümleler denemek, dilinizdeki suçlama refleksini azaltabilir.

Geçmişe değil, bir sonraki adıma bakın

Gerçekten payınızın olduğu bir durumda, kendinizi cezalandırmak yerine şu soruyu sorun: "Şimdi atabileceğim en küçük onarıcı adım ne?" Bir özür, bir telefon, bir düzeltme ya da bir sonraki sefer için bir plan. Eylem bitince konuyu kapatmaya izin verin.

Düşünme süresini sınırlayın

Kendini suçlayan düşünceler gün boyu zihni işgal ediyorsa, onlara günde yirmi dakikalık bir "düşünme zamanı" ayırın. Gün içinde bu düşünceler geldiğinde onları not edip "Bunu saat altıda düşüneceğim" deyin. Belirlenen saat geldiğinde çoğu düşüncenin yoğunluğunun azaldığını fark edebilirsiniz.

Dışarıdan bir göz isteyin

Kendinizi suçladığınız bir durumu, olayı bilen ama taraf olmayan güvendiğiniz birine anlatın ve ona şu soruyu sorun: "Sence burada benim payım ne kadardı?" Sürekli kendini suçlamak, kişinin kendi bakış açısına sıkışmasıyla güçlenir. Başka birinin daha mesafeli değerlendirmesi, zihnin göremediği etkenleri görünür kılabilir. Yanıtı hemen kabul etmek zorunda değilsiniz; sadece kendi yorumunuzun tek olası yorum olmadığını hatırlamanız yeterlidir.

Başkalarına paylarını bırakın

Eşinizin kötü ruh hali, arkadaşınızın kararları, yetişkin kardeşinizin hayatı onların sorumluluğundadır. Bunları sizin düzeltmeniz gerekmez. "Bu benim işim mi, onun işi mi?" sorusunu sık sık sormak, sorumluluk sınırlarını yeniden çizmeye yardımcı olur.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Aşağıdaki durumlarda bir uzmanla görüşmek yararlı olabilir:

• Kendinizi suçlama hali günlük düşüncelerinizin büyük bir kısmını kaplıyorsa
• Bu düşünceler uykunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa
• Buna çökkün ruh hali, değersizlik ve umutsuzluk eşlik ediyorsa
• Geçmişte yaşanan bir olay için yıllardır kendinizi affedemiyorsanız
• Kendinizi cezalandırma, kendinize zarar verme ya da yaşamınızı sonlandırma düşünceleri beliriyorsa

Kendinize zarar verme düşünceleri yaşadığınız acil durumlarda vakit kaybetmeden 112'yi arayın. Bu belirtiler tek başına bir tanı anlamına gelmez; ancak bir uzman tarafından değerlendirilmeleri önemlidir.

Terapide Kendini Suçlama Nasıl Ele Alınır?

Bilişsel davranışçı terapide kendini suçlayan düşünceler, ortaya çıktıkları durumlar ve sonrasında yaşanan duygular düşünce kayıtlarıyla incelenir. Kişiselleştirme, "-meli/-malı" düşünceleri ve aşırı genelleme gibi düşünce çarpıtmaları fark edilir. Sorumluluk pastası gibi teknikler terapide daha ayrıntılı uygulanır ve kişinin sorumluluk algısı gerçekçi bir çerçeveye oturtulur.

Kişinin kendini suçlamaya ne zaman ve nasıl başladığını anlamak da çalışmanın önemli bir parçasıdır. Şema terapi bakış açısı, örneğin "kendini feda etme" ya da "cezalandırıcılık" gibi şemaların aile içi rollerle nasıl şekillendiğini görmeye yardımcı olabilir. Bu farkındalık, kişinin bugünkü ilişkilerinde neyin kendi sorumluluğu olduğunu, neyin olmadığını ayırt etmesini kolaylaştırır.

Bazı danışanlar için mesele, payının gerçekten büyük olduğu bir olaydır: Kırıcı sözler söylenmiş, önemli bir şey ihmal edilmiş, bir ilişki zarar görmüştür. Bu durumda terapide, olanı küçültmeden ama kişiyi bu olaya indirgemeden ilerlemeye çalışılır. Onarım mümkünse onarım adımları planlanır; mümkün değilse kişinin bu deneyimi taşıyarak, ama onun altında ezilmeden yaşayabilmesi için kendini affetme süreci üzerinde çalışılır. Kendini affetmek, yapılanı onaylamak değil, bitmek bilmeyen cezalandırmaya son vermektir.

Terapide amaç kişiyi sorumluluktan uzaklaştırmak değil; gerçek payını görebileceği, hatalarından ders çıkarırken kendine saldırmadığı dengeli bir tutum geliştirmektir. Bu tür bireysel çalışmalar hakkında bireysel terapi sayfasından bilgi alabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Kendimi suçlamayı bırakırsam sorumsuz biri olmaz mıyım?

Hayır. Kendini suçlamayı bırakmak, sorumluluğu reddetmek değil, gerçekçi bir sorumluluk payı belirlemektir. Kendine saldırmayan kişiler hatalarına daha açık bakabilir ve onarıcı adımlar atmakta daha az zorlanır.

Çocuğumun yaşadığı her sorundan kendimi sorumlu tutmam normal mi?

Ebeveynlerin çocuklarının zorluklarında kendilerini sorgulaması çok yaygındır. Ancak çocuğun gelişimini, mizacı, arkadaş çevresi, okul, toplumsal koşullar ve çocuğun kendi seçimleri gibi pek çok etken birlikte belirler. Kendi payınızı görmek önemlidir; ama tüm pastayı üstlenmek ne size ne çocuğunuza yardım eder.

Sürekli özür dilemek neden olur?

Sık özür dilemek genellikle çatışmadan kaçınma, başkalarını kızdırma korkusu ve kendini sorumlu tutma alışkanlığıyla ilişkilidir. Kişi, olası bir gerginliği önceden yatıştırmak için özür diler. Bu alışkanlık fark edildiğinde, daha dengeli bir iletişim dili geliştirmek mümkündür.

Kimse beni suçlamadığı halde neden kendimi suçluyorum?

Çünkü suçlayan ses çoğu zaman dışarıda değil, içeridedir. Geçmişte öğrenilmiş inançlar ve düşünce alışkanlıkları, dışarıdan bir suçlama gelmese bile kendiliğinden çalışmaya devam eder. Bu sesi fark etmek ve nereden geldiğini anlamak, onunla farklı bir ilişki kurmanın ilk adımıdır.

• #sürekli kendini suçlamak
• #kişiselleştirme
• #öz suçlama
• #bilişsel çarpıtmalar
• #ruminasyon

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler