Kendi Kendine Terapi Mümkün mü? Kitaplar, Uygulamalar, Yöntemler ve Sınırları

Kendi kendine terapi mümkün mü? Kitapların, uygulamaların ve düşünce kaydı gibi yöntemlerin işe yaradığı yerleri, sınırlarını ve uzmana gitme zamanını öğrenin.

Kitapçının kişisel gelişim rafında yarım saat geçirmiş, telefonunuza üç farklı meditasyon uygulaması indirmiş, gece yarısı "kaygı nasıl geçer" videolarını art arda izlemiş olabilirsiniz. Belki terapi ücretleri bütçenizi zorluyor, belki yaşadığınız ilçede ulaşabileceğiniz bir psikolog yok, belki de "Bunu kendi başıma çözebilirim" diye düşünüyorsunuz. Kendi kendine terapi fikri bu yüzden pek çok kişiye cazip gelir. Peki gerçekten mümkün mü? Kısa yanıt şu: Terapinin bazı araçlarını kendi başınıza öğrenip uygulamak mümkün ve çoğu zaman yararlıdır; ama terapinin kendisi, yani başka bir insanla kurulan iyileştirici ilişki, bir kitapla ya da uygulamayla tam olarak yerine konamaz. Bu yazıda kendi başınıza neler yapabileceğinizi, neye dikkat etmeniz gerektiğini ve hangi noktada bir uzmana başvurmanın daha doğru olacağını ele alıyoruz.

Kendi Kendine Terapi Mümkün mü?

Bu soruya dürüst bir yanıt vermek için önce "terapi" kelimesinin neyi kapsadığına bakmak gerekir. Psikoterapide iki şey bir arada işler: Bir yanda kanıta dayalı teknikler, yani düşünceleri sorgulamak, kaçınılan durumlara adım adım yaklaşmak, gevşeme becerileri kazanmak gibi öğrenilebilir yöntemler; öbür yanda ise sizi yargılamadan dinleyen, kör noktalarınızı nazikçe gösteren ve zor anlarda yanınızda duran bir insanla kurulan ilişki.

Tekniklerin önemli bir kısmı kendi başınıza öğrenilebilir. Araştırmalar, özellikle hafif ve orta düzeydeki kaygı ve depresif belirtilerde, bilişsel davranışçı ilkelere dayanan kendine yardım kitaplarının ve programların bazı kişilere fayda sağlayabildiğini göstermektedir. Bu programlar, arada bir uzmanın kısa görüşmelerle rehberlik ettiği "yönlendirilmiş kendine yardım" biçiminde uygulandığında genellikle daha etkili olur.

İlişki boyutu ise kendi başınıza kurulamaz. Kendi düşüncelerinize dışarıdan bakmak, kendi savunmalarınızı fark etmek ve yıllardır taşıdığınız bir utancı başka birinin önünde yüksek sesle söyleyebilmek, terapinin en dönüştürücü anlarından bazılarıdır. Bu nedenle kendi kendine terapi yerine "kendi kendine çalışma" demek daha gerçekçi bir ifadedir.

Kendi kendine terapi kimler için daha uygun?

Kendi başına çalışma, belirtileri hafif ya da orta düzeyde olan, günlük işlevselliği büyük ölçüde korunan ve belirli bir soruna odaklanmak isteyen kişiler için daha uygun bir seçenektir. Sınav döneminde artan gerginlik, yeni bir işe başlarken yaşanan uyum stresi, bir süredir devam eden isteksizlik ya da topluluk önünde konuşma kaygısı gibi durumlarda yapılandırılmış alıştırmalar fark yaratabilir. Okumayı ve yazmayı seven, kendini gözlemlemeye istekli ve düzenli çalışabilen kişiler bu yöntemden daha çok yararlanma eğilimindedir. Buna karşılık yaşamı belirgin biçimde sarsan, uzun süredir devam eden ya da güvenliği tehdit eden durumlarda kendi kendine çalışma, ancak bir uzmanın desteğine eşlik eden bir ek olabilir.

Kendi Kendine Terapi Yöntemleri: Neler İşe Yarayabilir?

Kendi başınıza uygulayabileceğiniz yöntemlerin pek çoğu terapide de kullanılan, yapılandırılmış alıştırmalardır. En sık önerilenlerden bazıları şunlardır:

• Düşünce kaydı: Sizi sarsan bir anı, o an aklınızdan geçen düşünceyi, hissettiğiniz duyguyu ve bu düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtları yazdığınız bir tablodur. Zamanla otomatik düşüncelerinizi daha kolay yakalamaya başlarsınız. Bu yöntemin nasıl uygulandığına dair ayrıntıları düşünce kaydı yazısında bulabilirsiniz.
• Davranışsal aktivasyon: Depresif dönemlerde "Canım istemiyor, yapmıyorum" döngüsünü kırmak için gününüze küçük, planlı ve size iyi gelen ya da başarı hissi veren etkinlikler eklemektir. Motivasyonun eylemden sonra geldiği fikrine dayanır.
• Basamaklı yaklaşma: Hafif korkular ve kaçınmalar için, korkulan durumu en kolaydan en zora doğru sıralayıp her basamakta kaygı azalana kadar kalmayı denemektir.
• Gevşeme ve nefes çalışmaları: Yavaş ve düzenli nefes, kas gevşetme egzersizleri ve beden taraması, gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
• İfade edici yazma: Zorlayıcı bir deneyim hakkında birkaç gün boyunca, kimseye göstermemek üzere, duygularınızı ve düşüncelerinizi serbestçe yazmaktır.
• Farkındalık çalışmaları: Dikkatinizi şimdiki ana, yargılamadan getirme pratiğidir. Sürekli geçmişe ya da geleceğe dalan bir zihin için dinlendirici olabilir.
• Uyku ve günlük ritim düzenlemesi: Düzenli uyuma ve kalkma saatleri, gün ışığı, hareket ve yatmadan önce ekranı azaltmak ruh hâli üzerinde sanıldığından daha büyük bir etkiye sahiptir.

Diyelim ki KPSS'ye hazırlanan biri, her deneme sınavından sonra "Ben zaten beceremiyorum, hiçbir zaman atanamayacağım" düşüncesine kapılıyor ve o gün masaya bir daha oturamıyor. Bir hafta boyunca tuttuğu düşünce kaydında, bu düşüncenin özellikle matematik netleri düştüğünde geldiğini, oysa son üç denemede genel puanının yükseldiğini fark ediyor. Düşünce tamamen kaybolmuyor ama ona eskisi kadar inanmıyor ve ertesi gün çalışmaya dönebiliyor. Kendi kendine çalışmanın en çok işe yaradığı yer tam olarak burasıdır: Belirli, gözlemlenebilir ve kişinin kendi başına üzerinde çalışabileceği bir döngü.

Kendi başınıza uygulayacağınız tekniklerin çoğu bilişsel davranışçı terapiden gelir. Bu yaklaşımın temel mantığını bilişsel davranışçı terapi nedir yazısında okuyabilirsiniz.

Kitap, Uygulama ve Yapay Zekâ: Hangisini Nasıl Seçmeli?

Kendine yardım kaynakları çok çeşitli ve nitelikleri de çok farklı. Seçim yaparken şu sorular yol gösterici olabilir:

Kitaplar için:

• Yazar bu alanda eğitim almış bir ruh sağlığı uzmanı mı?
• Kitap kanıta dayalı bir yaklaşıma, örneğin bilişsel davranışçı terapiye dayanıyor mu?
• Yalnızca anlatıyor mu, yoksa alıştırmalar, formlar ve uygulama adımları da içeriyor mu?
• Dili abartılı mı? "Yedi günde hayatınızı değiştirin" gibi vaatler genellikle iyi bir işaret değildir.

Uygulamalar için:

• Verileriniz nasıl saklanıyor, kimlerle paylaşılıyor? Ruh hâlinize dair kayıtlar hassas bilgilerdir.
• Uygulamanın içeriğini kimler hazırlamış?
• Ücretli aboneliğe geçmeniz için sürekli baskı yapıyor mu?
• Kullandıkça kendinizi daha mı iyi, yoksa daha mı huzursuz hissediyorsunuz?

Sosyal medya ve yapay zekâ için: Kısa videolarda paylaşılan "travmanız olduğunun beş işareti" türünden içerikler farkındalık yaratabilir, ama sizi kolayca kendinize tanı koymaya yöneltebilir. Yapay zekâ sohbet araçları ise duygularınızı düzenlemeye ya da bir düşünceyi farklı açılardan görmeye yardım edebilir; ancak sizi tanımazlar, kriz anlarını her zaman doğru değerlendiremezler ve gizlilik konusunda belirsizlikler taşırlar. Bu konuyu yapay zekâ ve terapi yazısında daha ayrıntılı ele aldık.

Kendi Başına Çalışmanın Sınırları

Kendi kendine çalışmanın değerini kabul etmek, onun sınırlarını görmeyi engellememeli. En sık karşılaşılan tuzaklar şunlardır:

• Kör noktalar: İnsan kendi düşünce kalıplarının içinden onları görmekte zorlanır. Yıllardır "Ben zaten böyleyim" dediğiniz şey, aslında değiştirilebilir bir alışkanlık olabilir; ama bunu fark etmek için çoğu zaman dışarıdan bir göz gerekir.
• Kaçınma: Kendi programınızı kendiniz yazdığınızda, en zor adımları farkında olmadan atlamak çok kolaydır. Kaygıyla çalışırken en çok korkulan basamak genellikle en çok iyileştiren basamaktır.
• Analizin ruminasyona dönüşmesi: Kendini anlamaya çalışmak bir noktadan sonra aynı soruların etrafında dönüp durmaya dönüşebilir. Okumak ve düşünmek, yapmanın yerini alır.
• Kendine tanı koymak: Okuduğunuz her listede kendinizden bir şey bulmak doğaldır. Ama tanı, belirtilerin süresi, şiddeti ve hayatınıza etkisi birlikte değerlendirilerek konur.
• Kendini suçlama: Bir alıştırma işe yaramadığında "Ben bunu bile yapamıyorum" demek, var olan değersizlik hissini besleyebilir. Oysa bazen sorun kişide değil, yöntemin o kişi ya da o sorun için uygun olmamasındadır.
• Ağır ve karmaşık durumlar: Travma, ağır depresyon, yeme bozuklukları, bağımlılık ve kendine zarar verme gibi durumlar kendi başına yürütülecek çalışmalar için uygun değildir.

Kendi kendinize yardım etmeye çalışmak bir güç göstergesidir; ama tek başınıza taşıyamadığınız bir yükü fark edip yardım istemek de en az o kadar güçlü bir adımdır.

Kendi Başınıza Başlamak İçin Altı Haftalık Bir Plan

Kendi kendine çalışmayı denemek istiyorsanız, rastgele kaynaklar arasında gezinmek yerine kısa ve yapılandırılmış bir plan izlemek işinizi kolaylaştırır. Aşağıdaki öneri, hafif düzeydeki stres, kaygı ya da isteksizlik yaşayanlar için bir çerçeve sunar:

1. Birinci hafta, gözlem: Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan her akşam günün en zor anını, o an ne düşündüğünüzü ve ne hissettiğinizi birkaç satırla yazın. Ayrıca uyku saatlerinizi not edin.
2. İkinci hafta, ritim: Yatma ve kalkma saatlerinizi sabitlemeye çalışın. Günde en az bir kez dışarı çıkıp kısa bir yürüyüş yapın.
3. Üçüncü hafta, etkinlik: Eskiden keyif aldığınız ya da size başarı hissi veren küçük etkinliklerin bir listesini yapın ve her gün en az birini planlayın. Bir arkadaşa mesaj atmak, balkondaki saksıları sulamak ya da yarım kalan bir kitabın on sayfasını okumak yeterlidir.
4. Dördüncü hafta, düşünceler: İlk haftadaki notlarınızda tekrar eden düşünceleri bulun ve bunlardan biri için düşünce kaydı tutun.
5. Beşinci hafta, yaklaşma: Uzun süredir ertelediğiniz ya da kaçındığınız bir durumu en küçük adımına bölün ve o adımı atın.
6. Altıncı hafta, değerlendirme: Başlangıçtaki notlarınızla bugünü karşılaştırın. Neler değişti, neler aynı kaldı?

Altı haftanın sonunda hiçbir değişiklik görmüyorsanız ya da kendinizi daha kötü hissediyorsanız, bu bir başarısızlık değil, farklı bir desteğe ihtiyaç duyduğunuzun işaretidir.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Kendi başınıza çalışmak her durumda uygun bir başlangıç değildir. Aşağıdaki durumlarda bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız önerilir:

• Belirtileriniz iki haftadan uzun süredir devam ediyor ve işinizi, okulunuzu ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa,
• Kendi başınıza denediğiniz yöntemler bir süre sonra işe yaramamaya başladıysa ya da hiç işe yaramadıysa,
• Geçmişte yaşadığınız sarsıcı bir deneyim sık sık zihninize geliyor, kabuslar ya da ani irkilmeler yaşıyorsanız,
• Alkol, madde, kumar ya da yemekle ilişkiniz kontrolünüzden çıkmaya başladıysa,
• Kendinize zarar verme ya da yaşamınıza son verme düşünceleri yaşıyorsanız.

Son madde özellikle önemlidir: Bu tür düşünceler varsa kendi kendine çalışma yeterli değildir. Bir yakınınıza haber verin, bir ruh sağlığı uzmanına başvurun; acil durumlarda vakit kaybetmeden 112'yi arayın.

Ulaşım ya da bütçe engel oluyorsa

Pek çok kişi kendi kendine çalışmaya, psikoloğa ulaşmanın zor olduğunu düşündüğü için yönelir. Oysa seçenekler sanıldığından fazla olabilir. Devlet hastanelerinin psikiyatri polikliniklerinde psikolog ile görüşme imkânı bulunabilir. Üniversite öğrencileri, okullarının psikolojik danışma birimlerinden yararlanabilir. Bazı belediyeler ve sivil toplum kuruluşları da danışmanlık hizmeti sunar. Küçük bir ilçede yaşıyor ya da yoğun çalışma saatleri nedeniyle seanslara gidemiyorsanız, online görüşmeler de bir seçenek olarak düşünülebilir. Ücret konusunu ilk görüşmede açıkça konuşmaktan çekinmeyin; seans sıklığını ihtiyaca göre ayarlamak çoğu zaman mümkündür.

Yetişkinlerle yürütülen psikoterapi süreci hakkında bireysel terapi sayfasında bilgi bulabilirsiniz.

Terapide Kendi Kendine Çalışma Nasıl Değerlendirilir?

Kendi başınıza yaptığınız çalışmalar terapiye başladığınızda boşa gitmez; tam tersine, iyi bir başlangıç noktası oluşturur. Tuttuğunuz notlar, denediğiniz yöntemler ve bunların size nasıl geldiği, terapistin sizi daha hızlı tanımasına yardımcı olur.

Bilişsel davranışçı terapide seanslar arası çalışmalar, yani ev ödevleri, sürecin ayrılmaz bir parçasıdır. Haftada bir saatlik seansta öğrenilen beceriler, günlük hayatta denenerek kalıcı alışkanlıklara dönüşür. Bu açıdan bakıldığında terapi, kendi kendine çalışmanın alternatifi değil, onu yönlendiren ve derinleştiren bir çerçevedir. Terapist, hangi alıştırmanın size uygun olduğunu seçmenize, takıldığınız noktaları birlikte incelemenize ve kaçındığınız adımları fark etmenize yardım eder.

Terapinin sonlarına doğru ise amaç, kişinin kendi terapisti olmayı öğrenmesidir. Nüks belirtilerini erken fark etmek, zor dönemlerde hangi becerilere başvuracağını bilmek ve gerektiğinde yeniden destek istemekten çekinmemek, terapi sonrası dönemin en önemli kazanımlarıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Terapiye başlamadan önce kendine yardım kitapları okumak süreci olumsuz etkiler mi?

Genellikle hayır. Okuduklarınız size bir dil ve bazı kavramlar kazandırabilir. Yalnızca okuduklarınıza dayanarak kendinize kesin bir tanı koymamaya ve terapide bunları açıkça paylaşmaya özen gösterin.

Kendi başıma çalışırken kendimi daha kötü hissetmeye başlarsam ne yapmalıyım?

Bazı alıştırmalar, örneğin zor bir anı üzerine yazmak, kısa süreli bir duygusal yoğunluk yaratabilir. Bu yoğunluk birkaç gün içinde azalmıyor ya da giderek artıyorsa alıştırmaya ara verin ve bir uzmanla görüşün.

Terapi bittikten sonra kendi başıma devam edebilir miyim?

Evet, bu terapinin hedeflerinden biridir. Terapide öğrendiğiniz becerileri düzenli olarak uygulamaya devam etmek, kazanımlarınızı korumanıza yardımcı olur. Zorlandığınız bir dönemde birkaç hatırlatma seansı almak da mümkündür.

• #kendine yardım
• #bilişsel davranışçı terapi
• #düşünce kaydı
• #ruh sağlığı uygulamaları

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler