Yetişkin DEHB: Ergenlikte ve Yetişkinlikte Dikkat Eksikliği Belirtileri

Yetişkin DEHB nasıl anlaşılır? Ergenlikte ve yetişkinlikte dikkat eksikliğinin belirtilerini, günlük hayata etkisini ve baş etme yollarını öğrenin.

Toplantıların ortasında zihniniz başka yerlere mi kayıyor? Anahtarlarınızı, telefonunuzu, faturaların son ödeme tarihini sürekli mi unutuyorsunuz? Bir işe heyecanla başlayıp yarıda bırakmak, son dakikaya kadar ertelemek ve sonra panikle yetiştirmeye çalışmak size tanıdık mı geliyor? Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) çoğu zaman yalnızca yerinde duramayan çocuklarla ilişkilendirilir. Oysa yetişkin DEHB de oldukça gerçek bir durumdur ve çocuklukta fark edilmemiş birçok kişi, ergenlikte ve yetişkinlikte belirtilerin farklı biçimlerde sürdüğünü yaşar. Bu yazıda DEHB'nin ergenlik ve yetişkinlik dönemindeki görünümünü, belirtilerini, nedenlerini, günlük hayata etkilerini ve uygulanabilir baş etme stratejilerini ele alıyoruz.

Yetişkin DEHB Nedir?

DEHB, dikkatin sürdürülmesi, dürtülerin düzenlenmesi ve hareketlilik düzeyiyle ilgili güçlüklerle kendini gösteren nörogelişimsel bir durumdur. "Nörogelişimsel" ifadesi, bu farklılıkların beynin gelişim süreciyle ilişkili olduğunu ve belirtilerin çocukluk döneminde başladığını anlatır. Yani yetişkinlikte birdenbire ortaya çıkan bir durum değildir; ancak çocuklukta fark edilmemiş, "yaramaz", "dalgın" ya da "tembel" diye etiketlenmiş olabilir.

DEHB üç temel görünümle tanımlanır:

• Dikkat eksikliğinin ön planda olduğu görünüm: Odaklanmada güçlük, dalgınlık, unutkanlık, dağınıklık.
• Hiperaktivite ve dürtüselliğin ön planda olduğu görünüm: Yerinde duramama, sabırsızlık, sözü kesme, düşünmeden hareket etme.
• Bileşik görünüm: Her iki grubun belirtilerinin birlikte görülmesi.

Yetişkin dikkat eksikliği, çocukluktakinden farklı görünür. Sınıfta sırada duramayan çocuk, yetişkinlikte içsel bir huzursuzluk, sürekli bir şeylerle meşgul olma ihtiyacı ya da uzun toplantılara katlanamama şeklinde bu belirtileri yaşayabilir. Bu nedenle pek çok yetişkin, yıllarca yaşadığı zorlukların bir adı olabileceğini düşünmeden kendini suçlar.

Ergenlikte ve Yetişkinlikte DEHB Belirtileri Nelerdir?

DEHB belirtileri yaşla birlikte kaybolmaz; çoğu zaman biçim değiştirir. Çocuklukta dışarıdan kolayca görülen hareketlilik, büyüdükçe daha içsel ve daha az fark edilen bir hâl alır. Bu yüzden belirtileri dönemlere göre ayrı ayrı ele almak, kendinizi ya da çocuğunuzu daha doğru gözlemlemenize yardımcı olur.

Ergenlikte DEHB nasıl görünür?

Ergenlik, DEHB belirtilerinin belirginleştiği ve aynı zamanda karıştırıldığı bir dönemdir. İlkokulda ailenin ve öğretmenin yakın takibiyle idare edilen zorluklar, ortaokul ve lisede ders sayısı, ödev yükü ve sorumluluklar arttıkça daha görünür hâle gelir.

Ergenlikte sık görülen işaretler şunlardır:

• Ödevleri son dakikaya bırakma, teslim tarihlerini kaçırma
• Ders çalışmaya oturduğunda hızla başka şeylere yönelme
• Sınavlarda bildiği soruları dikkatsizlikten yanlış yapma
• Eşyalarını kaybetme, odasında dağınıklık
• Ani duygusal tepkiler, hayal kırıklığına düşük tahammül
• Risk alma eğilimi, düşünmeden karar verme
• Ekranlara ve hızlı ödül veren uyaranlara aşırı yönelim

Bu belirtiler, ergenliğin olağan değişimlerine benzediği için "ergenlik geçer" denilerek göz ardı edilebilir. Bazen de gencin tembel ya da sorumsuz olduğu düşünülür. Türkiye'de LGS ve YKS hazırlık süreçleri, uzun süre masa başında oturmayı ve planlı çalışmayı gerektirdiği için DEHB'li gençler bu dönemde ciddi zorlanabilir. Çocukluk dönemindeki belirtiler için DEHB belirtileri yazımıza göz atabilirsiniz.

Yetişkinlerde dikkat eksikliği belirtileri

Yetişkinlikte belirtiler çoğu zaman iş, ilişki ve günlük yaşam düzeni üzerinden fark edilir. Aşağıdaki liste bir tanı aracı değildir; ancak bir uzmanla konuşmak için fikir verebilir.

Dikkat ve organizasyonla ilgili belirtiler:

• Sıkıcı ya da uzun işlere odaklanmakta güçlük
• Okunan bir sayfayı tekrar tekrar okumak zorunda kalma
• Randevuları, ödemeleri, verilen sözleri unutma
• İşleri önceliklendirmekte ve zamanı tahmin etmekte zorluk
• Birçok işe aynı anda başlayıp hiçbirini bitirememe
• Eşyaların sürekli kaybolması, masanın ve evin dağınıklığı

Dürtüsellik ve huzursuzlukla ilgili belirtiler:

• Konuşmalarda sözü kesme, sırasını beklemekte zorlanma
• Ani alışverişler, plansız harcamalar
• Uzun oturmalarda içsel huzursuzluk, bacak sallama, sürekli kalkma ihtiyacı
• Sabırsızlık, sırada ya da trafikte beklemeye tahammülsüzlük
• Düşünmeden verilen ve sonradan pişman olunan kararlar

Duygusal belirtiler: DEHB yalnızca dikkatle ilgili değildir; duygu düzenlemede güçlük de sıklıkla eşlik eder. Çabuk öfkelenme, eleştiriye karşı yoğun duyarlılık, hızlı değişen duygu durumu ve sık yaşanan hayal kırıklığı bu grupta yer alır.

Bir noktayı özellikle vurgulamak gerekir: Bu belirtilerin bazıları zaman zaman herkeste görülebilir. Yorgunluk, stres, uykusuzluk, kaygı ve depresyon da dikkat sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle belirtilerin varlığı tek başına tanı anlamına gelmez; tanı ancak kapsamlı bir uzman değerlendirmesiyle konabilir.

Ayrıca kadınlarda ve kızlarda DEHB'nin daha sessiz seyredebildiği bilinmektedir. Hiperaktiviteden çok dalgınlık, hayallere dalma ve içsel huzursuzluk ön planda olduğunda, belirtiler "sakin ama biraz dağınık" bir kişilik özelliği gibi algılanabilir. Bu kişiler çoğu zaman yoğun çabayla durumu telafi eder, dışarıdan başarılı görünür ama içten içe tükenmişlik ve yetersizlik duygusu yaşar. Tanının ilk kez yetişkinlikte, hatta bir kriz döneminde gündeme gelmesi bu yüzden sık rastlanan bir durumdur.

Yetişkin DEHB Neden Olur?

DEHB'nin tek bir nedeni yoktur. Alandaki araştırmalar, birden fazla etkenin bir araya geldiğini göstermektedir.

• Genetik yatkınlık: DEHB'nin ailelerde kümelenme eğilimi gösterdiği iyi bilinen bir bulgudur. Çocuğu DEHB tanısı alan ebeveynlerin, kendi geçmişlerinde benzer zorlukları fark etmeleri sık rastlanan bir durumdur.
• Beyin işlevleri: Planlama, dikkat, dürtü kontrolü ve çalışma belleği gibi "yürütücü işlevler" adı verilen becerilerde farklılıklar görülür. Beynin ödül sistemiyle ilgili işleyiş de bu süreçte rol oynar.
• Gelişimsel ve çevresel etkenler: Gebelik ve doğum dönemine ilişkin bazı risk etkenleri de üzerinde durulan konular arasındadır.

DEHB'nin kötü ebeveynlik, şımartılma, tembellik ya da irade eksikliği nedeniyle ortaya çıkmadığını bilmek önemlidir. Ancak çevresel koşullar belirtilerin nasıl yaşandığını etkiler. Destekleyici bir aile ortamı ve yapılandırılmış bir düzen belirtileri yönetmeyi kolaylaştırırken, sürekli eleştiri ve çatışma ikincil sorunları artırabilir.

Yetişkin DEHB Günlük Hayatı Nasıl Etkiler?

Tanı almamış dikkat eksikliği, yıllar içinde kişinin kendisi hakkındaki inançlarını şekillendirebilir. Okulda sürekli "potansiyelin var ama çalışmıyorsun" cümlesini duyan bir çocuk, yetişkinlikte "Ben beceriksizim", "Hiçbir şeyi sonuna kadar götüremiyorum" gibi düşüncelere sahip olabilir. Şema kuramında bu tür inançlar, "başarısızlık" ya da "yetersiz özdenetim" gibi kalıplarla ilişkilendirilir.

İş hayatında

Teslim tarihlerini kaçırmak, e-postaları cevaplamayı unutmak, toplantılarda dağılmak ya da sık iş değiştirmek görülebilir. Öte yandan pek çok DEHB'li yetişkin, kriz anlarında hızlı düşünme, yaratıcılık ve ilgi duyduğu konularda "aşırı odaklanma" gibi güçlü yanlara da sahiptir. Açık ofisler, sürekli bildirimler ve evden çalışmanın sınırsız düzeni ise dikkat dağınıklığını artırabilir.

İlişkilerde

Partnerin söylediklerini unutmak, dinlerken dalmak ya da sözü kesmek "beni önemsemiyorsun" şeklinde algılanabilir. Ev işlerinin paylaşımı, para yönetimi ve planlama konularında çatışmalar sıklaşabilir. Çoğu zaman bir taraf "ebeveyn", diğeri "çocuk" rolüne sıkışır.

Ruh sağlığında

DEHB'ye kaygı, depresyon, uyku sorunları ve bağımlılık riski eşlik edebilir. Sürekli yetişememe duygusu kronik bir stres yaratır. Diyelim ki otuz beş yaşındaki bir kişi, işinde sürekli son dakikada yetiştirdiği projeler yüzünden yoğun kaygı yaşıyor ve uykusuz geceler geçiriyor. Aslında temel sorun kaygı değil, uzun yıllardır fark edilmemiş dikkat ve organizasyon güçlükleri olabilir.

Dikkat Eksikliğiyle Baş Etmek İçin Pratik Öneriler

Aşağıdaki stratejiler, tanı alsanız da almasanız da dikkat ve organizasyon güçlükleriyle baş etmeye yardımcı olabilir. Amaç kendinizi değiştirmek değil, beyninizin işleyişine uygun bir düzen kurmaktır.

1. Hafızanıza değil, dış sistemlere güvenin

Her şeyi aklınızda tutmaya çalışmak yerine tek bir takvim ve tek bir yapılacaklar listesi kullanın. Telefon hatırlatıcıları, ev girişine asılan bir pano ya da anahtarlar için sabit bir kâse gibi basit araçlar büyük fark yaratır.

2. Görevleri küçük parçalara bölün

"Raporu yaz" yerine "Raporun başlıklarını çıkar", "İlk paragrafı yaz" gibi beş-on dakikalık adımlar belirleyin. Küçük adımlar başlamayı kolaylaştırır ve her biri bir başarı hissi verir. Erteleme alışkanlığı üzerine yazımızda bu konuda ek stratejiler bulabilirsiniz.

3. Zamanı görünür kılın

DEHB'li bireyler zamanı tahmin etmekte zorlanabilir. Zamanlayıcı kullanarak yirmi beş dakika çalışıp beş dakika ara vermek gibi yöntemler dikkati sürdürmeye yardımcı olabilir. Bir işin ne kadar süreceğini tahmin edip gerçek süreyle karşılaştırmak da zaman algısını güçlendirir.

4. Dikkat dağıtıcıları azaltın

Çalışırken telefonu başka bir odaya koyun, gereksiz bildirimleri kapatın, tarayıcıda yalnızca gerekli sekmeyi açık tutun. Bazı kişiler için hafif arka plan sesi ya da başka biriyle aynı ortamda çalışmak odaklanmayı kolaylaştırır.

5. Bedeni ihmal etmeyin

Düzenli uyku, hareket ve dengeli beslenme dikkat üzerinde doğrudan etkilidir. Kısa yürüyüşler ya da egzersizler zihni toparlamaya yardımcı olabilir.

6. Kendinize karşı şefkatli olun

Unuttuğunuzda ya da ertelediğinizde kendinizi azarlamak motivasyonu artırmaz, tam tersine kaygıyı büyütür. "Yine mi?" yerine "Bir dahaki sefere ne yardımcı olur?" diye sormayı deneyin.

7. Güçlü yanlarınızı merkeze alın

İlgi duyduğunuz konularda saatlerce odaklanabildiğinizi fark ediyorsanız bu bilgi değerlidir. Mümkün olduğunca ilginizi çeken görevleri sıkıcı olanlarla dönüşümlü planlayın, sıkıcı işleri sevdiğiniz bir müzik ya da küçük bir ödülle eşleştirin. Ayrıca güvendiğiniz bir arkadaşınız ya da partnerinizle haftalık kısa bir "planlama buluşması" yapmak, hem sorumlulukları görünür kılar hem de yalnız hissetmenizi azaltır.

DEHB bir irade sorunu değil, farklı işleyen bir zihnin ihtiyaçlarıdır. Doğru düzen ve destekle bu zihnin güçlü yanları da ortaya çıkabilir.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Aşağıdaki durumlarda bir ruh sağlığı uzmanından değerlendirme almak faydalı olabilir:

• Dikkat ve organizasyon güçlükleri iş, okul ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyorsa
• Çocukluğunuzdan beri benzer zorluklar yaşadığınızı düşünüyorsanız
• Çocuğunuz DEHB tanısı aldıktan sonra kendinizde de benzer özellikler fark ettiyseniz
• Sürekli yetersizlik duygusu, kaygı ya da depresif belirtiler eşlik ediyorsa
• Dürtüsel harcamalar, riskli davranışlar ya da madde kullanımı artıyorsa

DEHB tanısı, ayrıntılı bir klinik görüşme, gelişim öyküsünün alınması ve gerektiğinde ölçeklerle yapılan kapsamlı bir değerlendirme sonucunda konur. İlaç tedavisinin gerekip gerekmediği konusunda karar psikiyatri hekimine aittir; bu nedenle süreçte bir psikiyatri hekimi değerlendirmesi de önemli bir yer tutar. Psikoterapi ise belirtilerle baş etme becerileri kazanmak ve eşlik eden duygusal zorlukları ele almak açısından değerlidir.

Terapide Yetişkin ve Ergen DEHB'si Nasıl Ele Alınır?

DEHB'de psikoterapi, belirtileri "yok etmeyi" değil, kişinin günlük hayatını daha işlevsel ve daha az yıpratıcı biçimde sürdürebilmesini hedefler. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), yetişkin DEHB'de etkinliği araştırılmış yaklaşımlar arasında yer alır.

BDT sürecinde genellikle şu alanlarda çalışılır:

• Organizasyon ve planlama becerileri: Takvim kullanımı, önceliklendirme, görevleri bölme.
• Ertelemeyle baş etme: Ertelemeyi tetikleyen düşünce ve duyguları fark etme, başlama eşiğini düşürme.
• Olumsuz inançların incelenmesi: "Ben tembelim", "Hiçbir şeyi beceremem" gibi yıllar içinde yerleşmiş düşüncelerin daha gerçekçi ve şefkatli bir bakışla ele alınması.
• Duygu düzenleme: Öfke, hayal kırıklığı ve eleştiriye karşı duyarlılıkla baş etme.

Klinik Psikolog Eda Erkan Alapala, Kognitif ve Davranışçı Terapiler Derneği'nde dört yıllık BDT eğitimini tamamlamış, çocuk-ergen psikoterapisi alanında da eğitimler almıştır. Ergenlerle çalışırken aileyi sürece dahil etmek, evde yapılandırılmış rutinler oluşturmak ve okulla iş birliği yapmak önem taşır. Yetişkinlerle yürütülen bireysel terapide ise iş ve ilişki hayatına yönelik somut stratejiler üzerinde durulur. Görüşmeler yüz yüze ya da online yapılabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

DEHB yetişkinlikte ortaya çıkabilir mi?

DEHB nörogelişimsel bir durum olduğu için belirtilerin çocuklukta başlamış olması beklenir. Ancak pek çok kişi çocukken fark edilmediği için tanıyı ilk kez yetişkinlikte alır. Yetişkinlikte birdenbire başlayan dikkat sorunları ise stres, uyku, kaygı veya depresyon gibi başka nedenlerle ilişkili olabilir.

Herkes biraz dikkatsiz değil mi, neden DEHB diyoruz?

Evet, dikkat dağınıklığı zaman zaman herkeste görülür. DEHB'den söz edebilmek için belirtilerin süreklilik göstermesi, birden fazla alanda yaşanması ve işlevselliği belirgin biçimde etkilemesi gerekir. Bu ayrımı yapmak bir uzman değerlendirmesi gerektirir.

DEHB tamamen geçer mi?

Bazı kişilerde belirtiler yaşla birlikte hafifleyebilir ya da biçim değiştirebilir. Pek çok kişi ise uygun stratejiler ve destekle belirtilerini yöneterek doyurucu bir hayat sürdürür. Süreç kişiden kişiye farklılık gösterir.

Ergen çocuğumda DEHB'den şüpheleniyorum, ne yapmalıyım?

Öncelikle gözlemlerinizi not edin ve öğretmenleriyle görüşün. Ardından bir çocuk-ergen ruh sağlığı uzmanından değerlendirme isteyebilirsiniz. Bu süreçte gencinizi suçlamak yerine yaşadığı zorlukları birlikte anlamaya çalışmak, onun kendine bakışını korumak açısından önemlidir.

• #dikkat eksikliği
• #hiperaktivite
• #odaklanma
• #erteleme

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler