Benlik Saygısı Nedir? Özgüvenden Farkı ve Nasıl Güçlenir

Benlik saygısı nedir, özgüvenden farkı ne? Kendine değer vermekte zorlanmanın işaretlerini, çocukluktaki köklerini ve güçlendiren adımları okuyun.

Otuz sekiz yaşında bir mühendis düşünün. Toplantılarda rahatça sunum yapıyor, yabancı müşterilerle pazarlık ediyor, ekibinde sözü dinlenen biri. Dışarıdan bakan herkes onun "özgüveni yerinde" olduğunu söyler. Yıl sonu değerlendirmesinde yöneticisi on olumlu maddenin ardından tek bir geliştirme alanı yazıyor. O hafta sonu mühendis, evde kimseyle konuşmadan oturuyor ve aklından tek bir cümle geçiyor: "Aslında hiçbir şeyi doğru yapamıyorum." Bu tablo, çoğu zaman birbirinin yerine kullanılan iki kavram arasındaki farkı gösterir: Bir şeyi yapabileceğine güvenmek başka, kendini değerli hissetmek başka. Bu yazıda benlik saygısının ne olduğunu, özgüvenden nasıl ayrıldığını, düşük olduğunda nasıl göründüğünü, nereden kaynaklandığını ve nasıl güçlenebileceğini ele alıyoruz.

Benlik Saygısı Nedir?

Benlik saygısı, kişinin kendisini bir bütün olarak ne kadar değerli, kabul edilebilir ve saygıya layık gördüğüne dair genel değerlendirmesidir. "Ben iyi bir insan mıyım, sevilmeyi ve saygı görmeyi hak ediyor muyum?" sorusuna içimizden verdiğimiz yanıt gibidir. Psikolojide bu kavram uzun yıllardır çalışılmaktadır; 1960'larda geliştirilen ve hâlâ yaygın biçimde kullanılan Rosenberg Benlik Saygısı Ölçeği bunun en bilinen örneklerindendir.

Kendine sağlıklı biçimde değer vermek, kişinin kendini mükemmel görmesi anlamına gelmez. Tersine, eksiklerini ve hatalarını kabul ederken de kendine temel bir değer biçebilmesidir. "Bu konuda iyi değilim ama yine de değerli bir insanım" diyebilmek, bu kavramın özüdür.

Kendine değer vermek kibir ya da kendini beğenmişlik de değildir. Kendine gerçekten değer veren biri başkalarını küçümseme ihtiyacı duymaz; çünkü değerini başkalarıyla kıyaslayarak kanıtlamak zorunda değildir. Sürekli övülme ihtiyacı, eleştiriye aşırı öfkeyle tepki verme ve başkalarını küçük düşürme gibi davranışlar, çoğu zaman güçlü değil kırılgan bir benlik algısının işaretidir. Bu tür örüntüler gündelik dilde "narsisizm" diye anılsa da kişilik bozukluğu tanısının ancak kapsamlı bir uzman değerlendirmesiyle konabileceğini hatırlatmak gerekir.

Benlik Saygısı ile Özgüven Arasındaki Fark

Gündelik dilde iki kavram sıklıkla birbirinin yerine kullanılır; oysa farklı şeyleri anlatırlar.

Özgüven, belirli bir alanda bir şeyi yapabileceğinize duyduğunuz güvendir. Araba kullanma özgüveni, topluluk önünde konuşma özgüveni, yemek yapma özgüveni gibi. Özgüven büyük ölçüde beceri ve deneyimle gelişir; aynı kişinin bir alanda yüksek, başka bir alanda düşük özgüveni olabilir.

Benlik saygısı ise becerilerden bağımsız, kişinin kendine biçtiği genel değerdir. Bir şeyi başarıp başaramamaktan değil, "Ben olarak değerli miyim?" sorusundan beslenir.

Bu ayrım önemlidir; çünkü ikisi birbirinden bağımsız seyredebilir. Yazının başındaki mühendis gibi, pek çok alanda yetkin ve özgüvenli olan biri, derinde değersiz hissedebilir. Bu kişiler için her başarı geçici bir rahatlama sağlar ama "yeterli" olma duygusu bir türlü kalıcı hâle gelmez. Tersine, yıllardır evde çocuk büyüten ve "Ben bir şey yapmıyorum ki" diyerek iş hayatına dönme konusunda özgüveni düşük olan bir kadın, kendi değerinden emin, iç zemini sağlam biri olabilir.

Bu fark, çözüm yollarını da belirler. Özgüven pratikle ve deneyimle artar. Kişinin kendine biçtiği değer ise çoğu zaman daha derindeki inançlarla, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyle çalışmayı gerektirir. Yeni beceriler kazanmak kişiyi daha yetkin kılar; ancak derindeki değersizlik inancı değişmedikçe her yeni beceri, "Bunu da yapabildim ama yine de yetmez" düşüncesiyle hızla değersizleştirilebilir.

Kendinize Değer Vermekte Zorlandığınızı Gösteren İşaretler

Düşük öz değer duygusu her zaman kendini açıkça göstermez. Bazen çekingenlikle, bazen de tam tersine aşırı çalışkanlık ve mükemmeliyetçilikle maskelenir. Aşağıdaki işaretler sık karşılaşılanlardandır:

• İltifatları kabul edememek, hemen geri çevirmek ya da küçümsemek
• Hata yapmadığınız durumlarda bile sürekli özür dilemek
• Başkalarını kırmamak için istemediğiniz şeylere "evet" demek
• Kendinizi sürekli başkalarıyla kıyaslamak, sosyal medyada gördüklerinizle kendinizi ölçmek
• Küçük bir eleştiriyi kişiliğinize yönelik bir saldırı gibi yaşamak
• Başarılarınızı şansa, kötü sonuçları ise kendinize bağlamak
• İlişkilerde size iyi gelmeyen davranışlara katlanmak, "daha iyisini hak etmiyorum" duygusu
• Yeni fırsatlardan "nasılsa olmaz" diyerek uzak durmak
• İhtiyaçlarınızı dile getirmekte zorlanmak, kendinizi hep en sona koymak

Eleştiriye karşı aşırı duyarlılık konusunda daha fazla bilgi için eleştirilme korkusu yazımıza göz atabilirsiniz.

Kendimize Biçtiğimiz Değer Nasıl Şekillenir?

Kendimize biçtiğimiz değerin temelleri büyük ölçüde çocuklukta atılır. Çocuk, kendisi hakkındaki ilk bilgileri ona bakım veren yetişkinlerin gözlerinden okur. Sevildiğini, kabul gördüğünü ve hata yaptığında da değerinin azalmadığını hisseden çocuk, sağlam bir iç zemin edinir.

Bu zemini zayıflatan bazı deneyimler şunlardır:

Koşullu sevgi. "Karnen iyi gelirse seni severim" cümlesi açıkça söylenmese bile, sevginin ve ilginin yalnızca başarı anlarında gösterildiği evlerde çocuk, değerinin performansına bağlı olduğunu öğrenir.

Kıyaslanmak. "Komşunun oğlu matematikten yüz almış", "Ablan senin yaşındayken..." gibi cümleler, Türkiye'de pek çok yetişkinin çocukluk anılarında yer alır. Sürekli kıyaslanan çocuk, kendi değerini hep başkasının ölçüsüyle tartmaya başlar.

Sert eleştiri ve aşağılama. Hataların alay, bağırma ya da "Senden bir şey olmaz" gibi genellemelerle karşılandığı ortamlar, kalıcı bir iç eleştirmen sesi bırakabilir.

Duygusal ihmal. Fiziksel ihtiyaçları karşılanan ama duyguları görülmeyen, sorulmayan çocuk, "Benim hissettiklerim önemli değil" sonucuna varabilir.

Akran deneyimleri. Okulda dışlanmak, zorbalığa uğramak ya da görünüşü nedeniyle alay edilmek, ergenlikteki benlik algısını derinden etkiler.

Kültürel bağlam da bu tabloya eklenir. Başarının çoğu zaman sınav netleriyle ölçüldüğü bir eğitim sisteminde pek çok genç, kendi değerini puanlarla eşleştirerek büyür. Öte yandan "Kendini övmek ayıptır" anlayışı, sağlıklı bir alçakgönüllülükle kendini sürekli küçültme arasındaki çizgiyi bulanıklaştırabilir. Yetişkinlikte yaşanan işsizlik, boşanma, mobbing ya da uzun süreli sağlık sorunları da kişinin kendine bakışını sarsan deneyimler arasındadır.

Bu noktada önemli bir hatırlatma yapmak gerekir: Çocukluk deneyimlerine bakmak, ebeveynleri suçlamak anlamına gelmez. Pek çok anne baba, kendi büyüdükleri ortamda gördüklerini, çoğu zaman iyi niyetle tekrar eder. "Şımarmasın" diye övgüyü esirgeyen, "başkasını örnek alsın" diye kıyaslayan ebeveynin amacı çocuğu incitmek değil, onu hayata hazırlamaktır. Bu kökleri anlamak, suçlu aramak için değil, bugün kendinize başka bir gözle bakabilmek içindir.

Koşullu Değer Duygusunun Tuzağı

Pek çok insan, kendine değer vermeyi bir koşula bağlar: "İyi bir işim olursa", "Kilo verirsem", "Herkes beni severse değerliyim." Bu tür koşullu bir değer duygusu, koşul sağlandığında yükselir, sağlanamadığında ise sert biçimde düşer. Kişi sürekli bir sınavda gibi yaşar; her eleştiri, her başarısızlık, her reddedilme değerini yeniden sorgulatır.

Bu tuzağın en yorucu yanı, hiçbir başarının yeterli gelmemesidir. Terfi alındığında rahatlama birkaç gün sürer, sonra bir sonraki hedef belirir. Çünkü sorun hedefe ulaşmakta değil, değerin hedefe bağlanmış olmasındadır.

Daha sağlıklı bir yaklaşım, davranışlarımızı değerlendirmekle kendimizi değerlendirmeyi birbirinden ayırmaktır. Bir sunumun kötü geçmesi, o sunumla ilgili bir bilgidir; kişinin bir bütün olarak değeri hakkında bir hüküm değildir.

Değerimiz bir karne notu gibi her dönem yeniden hesaplanmaz; yaptıklarımızı değerlendirebiliriz ama varlığımızı değil.

Benlik Saygısı Nasıl Güçlenir?

Kendinize değer vermeyi güçlendirmek, birkaç olumlu cümleyi tekrarlamaktan daha fazlasını gerektirir. Asıl değişim, kendinizle kurduğunuz ilişkinin zaman içinde dönüşmesiyle gelir. Aşağıdaki adımlar bu dönüşüm için başlangıç sağlayabilir:

1. İç eleştirmeninizi tanıyın. Bir hafta boyunca kendinize söylediğiniz sert cümleleri not edin. Sonra sorun: Bu ses kimin sesine benziyor? Çoğu zaman bu cümlelerin çocuklukta duyulan sözlerin yankısı olduğu fark edilir.
2. Davranışla kişiliği ayırın. "Toplantıya geç kaldım" bir davranıştır; "Ben sorumsuz biriyim" bir hükümdür. Kendinizle konuşurken davranış dilini kullanmaya özen gösterin.
3. Olumlu veri günlüğü tutun. Zihin, olumsuz benlik algısıyla uyumlu bilgileri kolayca kaydeder, çelişenleri ise gözden kaçırır. Her akşam, kendinizle ilgili olumlu bir bilgiyi doğrulayan küçük üç kanıt yazın: Bir arkadaşın teşekkürü, sabırla çözdüğünüz bir sorun, sözünü tuttuğunuz bir an.
4. Değerlerinize göre yaşayın. Kendinizi performansla değil, önem verdiğiniz değerlere ne kadar uygun yaşadığınızla değerlendirin: dürüstlük, şefkat, emek, merak. Değerler, başarıdan daha istikrarlı bir dayanak sunar.
5. Küçük sınırlar koyun. İstemediğiniz bir şeye nazikçe "hayır" demek, kendinize "Benim ihtiyaçlarım da önemli" mesajını verir. Küçük adımlarla başlayın: Bir iş arkadaşının ek talebini ertesi güne bırakmak gibi.
6. Kıyas kaynaklarını sınırlayın. Sizi sürekli yetersiz hissettiren sosyal medya hesaplarını bir süre sessize almak, zihninize nefes aldırır. Başkalarının vitrinini kendi mutfağınızla kıyaslamak hiçbir zaman adil değildir.
7. Kendinize şefkatle yaklaşın. Zorlandığınız bir anda, aynı durumdaki bir dostunuza ne söylerdiniz? O cümleyi kendinize de söylemeyi deneyin.

Yazının başındaki mühendis, olumlu veri günlüğüne başladığında ilk haftalarda yazacak bir şey bulmakta zorlanıyor. Üçüncü haftada liste uzamaya başlıyor: Yeni gelen bir çalışana sabırla yardım etmesi, annesini her pazar araması, zor bir müşteriyle sakin kalabilmesi. Bir sonraki değerlendirmede geliştirme alanı yine yazılı; ama bu kez onu bir hata listesi değil, bir yol haritası gibi okuyabiliyor.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Kendine değer vermeyle ilgili zorluklar çoğu zaman yıllar içinde oluşmuştur ve kendi başına değiştirilmesi zaman alabilir. Aşağıdaki durumlarda bir uzmanla çalışmak yararlı olabilir:

• Değersizlik duygusu gündelik hayatınızı, iş ve ilişki kararlarınızı belirgin biçimde etkiliyorsa
• Sizi incitenden uzaklaşamadığınız ilişkilerde kalıyorsanız
• Değersizlik duygusuna isteksizlik, uyku sorunları, umutsuzluk gibi depresif belirtiler eşlik ediyorsa
• Kaygı nedeniyle sosyal ortamlardan, iş fırsatlarından ya da yeni deneyimlerden sürekli kaçınıyorsanız
• Kendinize yönelik nefret ve aşağılama düşünceleri yoğunlaştıysa

Değersizlik duyguları hakkında daha ayrıntılı bilgi için değersizlik hissi yazımıza bakabilirsiniz. Bu düşünceler kendinize zarar verme düşüncelerine dönüştüyse, bunu yalnız taşımayın ve acil durumlarda vakit kaybetmeden 112'yi arayın.

Terapide Benlik Saygısı Nasıl Ele Alınır?

Bilişsel davranışçı terapide düşük benlik saygısı, kişinin kendisi hakkındaki temel inançları ve bu inançları ayakta tutan düşünce ve davranış örüntüleri üzerinden ele alınır. "Ben yetersizim" ya da "Ben sevilmeye değer değilim" gibi bir temel inanç, "Hata yaparsam herkes gerçek yüzümü görür" gibi kurallar üretir. Bu kurallar da kaçınma, aşırı hazırlanma ya da hep başkalarını memnun etme gibi davranışlarla sürer. Terapide bu zincir birlikte görünür hâle getirilir, inançlar kanıtlarla tartılır ve davranış deneyleriyle sınanır.

Şema terapi bakış açısı, özellikle kusurluluk, başarısızlık ya da duygusal yoksunluk gibi şemaların kökenlerine iner. Çocuklukta karşılanmamış kabul ve sevgi ihtiyaçları fark edilir; kişinin içindeki cezalandırıcı sesin yerine, şefkatli ve sağlıklı bir yetişkin sesi güçlendirilir.

Klinik Psikolog Eda Erkan Alapala, KDTD'de EABCT standartlarında Bilişsel Davranışçı Terapi eğitimini tamamlamış ve yüksek lisans tezinde erken dönem uyumsuz şemalar üzerine çalışmıştır. Kendinizle ilişkinizi güçlendirmek istiyorsanız, bu çalışmayı bireysel terapi kapsamında yüz yüze ya da online olarak yürütmek mümkündür.

Sıkça Sorulan Sorular

Benlik saygısı fazla yüksek olabilir mi?

Gerçek anlamda sağlam bir öz değer duygusunun "fazlası" olmaz; çünkü kişinin kendine değer verirken başkalarına da değer vermesini içerir. Sorun yaratan, çoğu zaman yüksek değil şişirilmiş ve kırılgan bir benlik algısıdır. Bu tür bir algı dışarıdan özgüvenli görünse de eleştiri karşısında kolayca sarsılır.

Çocuğumun kendine değer vermesini nasıl desteklerim?

Sevginizi başarıya bağlamamak, çabayı sonuçtan daha fazla takdir etmek, çocuğu başkalarıyla kıyaslamamak ve hatalarını bir öğrenme fırsatı olarak karşılamak temel adımlardır. Çocuğun duygularını ciddiye almak, ona "Sen önemlisin" mesajını en güçlü biçimde verir.

Benlik saygısını ölçen testler güvenilir mi?

Bilimsel olarak geliştirilmiş ölçekler, uzman değerlendirmesinin bir parçası olarak kullanıldığında yararlı bilgiler sunar. İnternetteki hızlı testler ise ancak genel bir fikir verebilir ve tek başına bir sonuç ya da etiket olarak görülmemelidir.

Yeni bir ilişki ya da iş benlik saygımı düzeltebilir mi?

Destekleyici bir ilişki ya da tatmin edici bir iş, kendinizi daha iyi hissetmenize katkı sağlayabilir. Ancak değeriniz tamamen dışarıdaki bir kaynağa bağlıysa, o kaynak sarsıldığında benlik saygınız da sarsılır. Kalıcı değişim, dış koşullarla birlikte kendinizle kurduğunuz ilişkinin de dönüşmesiyle gelir.

• #benlik saygısı
• #özgüven
• #değersizlik
• #kendine değer vermek

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler