Deprem Kaygısı: Her Sallantıda Yeniden Korkmak

Deprem kaygısı nedir, neden geçmiyor? Her sallantıda yeniden korkmanın nedenlerini, belirtilerini ve kaygıyı azaltan somut adımları öğrenin.

Bir kamyon geçtiğinde camların titremesiyle yerinizden sıçradığınız, gece yatağınız hafifçe sallandı sanıp uyandığınız ya da haber bildirimlerinde "deprem" kelimesini görünce nefesinizin daraldığı oluyor mu? Türkiye bir deprem ülkesi ve 6 Şubat 2023'te yaşanan Kahramanmaraş merkezli depremler, doğrudan etkilenen bölgelerin çok ötesinde, neredeyse herkesin zihninde derin bir iz bıraktı. Deprem kaygısı, bu ortak deneyimin ardından pek çok kişinin yaşadığı, zaman zaman yatışıp zaman zaman yeniden alevlenen bir korku hâlidir. Bu yazıda deprem kaygısının neden ortaya çıktığını, hangi belirtilerle kendini gösterdiğini ve hem zihinsel hem pratik olarak neler yapabileceğinizi ele alacağız.

Deprem Kaygısı Nedir?

Deprem kaygısı, yeniden bir deprem yaşanacağına, sevdiklerinize ya da size bir şey olacağına dair yoğun ve süreğen endişe hâlidir. Bir tanı adı değildir; ancak kaygının şiddeti ve süresi bazı kişilerde günlük yaşamı belirgin biçimde etkileyebilir.

Burada önemli bir ayrım yapmak gerekir: Deprem riskinin farkında olmak ve buna göre önlem almak sağlıklı ve gereklidir. Deprem bölgesinde yaşayan biri için binasının durumunu merak etmek, acil durum çantası hazırlamak ve aile planı yapmak gerçekçi bir tepkidir. Sorun, kaygının önlem almaya yardım etmek yerine kişiyi felç etmeye başladığı noktada ortaya çıkar. Sürekli sallantı kontrol etmek, uyuyamamak, evde yalnız kalamamak ya da her haberde panik yaşamak, kaygının işlevini aştığını gösterir.

Deprem kaygısı farklı kişilerde farklı biçimlerde görülebilir. Depremi doğrudan yaşayanlar, yakınlarını kaybedenler, enkaz başında bekleyenler veya yardım çalışmalarına katılanlar daha yoğun tepkiler gösterebilir. Ancak depremi ekranlardan izleyen, haberleri günlerce takip eden kişilerde de belirgin kaygı belirtileri ortaya çıkabilir. Buna dolaylı ya da ikincil travmatik etkilenme denir.

Deprem Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Aşağıdaki belirtiler, deprem sonrası dönemde sık görülen tepkilerdir. Bunların tek başına bir tanı anlamına gelmediğini, çoğunun olağanüstü bir olaya verilen olağan tepkiler olduğunu hatırlatmak isteriz.

Bedensel belirtiler

• Hafif bir titreşimde ani irkilme, kalp çarpıntısı, terleme
• Sürekli sallanıyormuş gibi hissetme (bazı kişiler bunu "hayalet sallantı" diye tarif eder)
• Uykuya dalmakta güçlük, sık uyanma, kâbuslar
• Kas gerginliği, baş ağrısı, mide şikâyetleri

Düşünsel ve duygusal belirtiler

• "Ya şimdi olursa?" düşüncesinin sık sık akla gelmesi
• Depremle ilgili görüntülerin istemsizce zihinde canlanması
• Geleceğe dair umutsuzluk, plan yapmakta zorlanma
• Çabuk sinirlenme, ağlama nöbetleri, duygusal donukluk

Davranışsal belirtiler

• Sürekli deprem haberlerini, uygulamaları ve son depremler listesini kontrol etme
• Evde kapı önünde, giyinik ya da ayakkabıyla uyuma
• Yüksek binalardan, asansörlerden veya kapalı alanlardan kaçınma
• Evde yalnız kalamama, sevdiklerini sürekli arayıp kontrol etme

Diyelim ki akşam koltukta otururken hafif bir titreşim hissettiniz. Hemen telefonunuzu açıp deprem listesine bakıyorsunuz; bir şey olmadığını görseniz de kalbiniz uzun süre hızlı atmaya devam ediyor ve o gece uyuyamıyorsunuz. Bu, beynin alarm sisteminin aşırı duyarlı hâle geldiğini gösteren tipik bir tablodur.

Deprem Kaygısı Neden Geçmiyor?

Pek çok kişi "Aradan zaman geçti, neden hâlâ korkuyorum?" diye sorar. Bunun birkaç anlaşılır nedeni vardır.

Beynin alarm sistemi öğrenir: Hayati bir tehdit yaşadığımızda beynimiz o deneyimle ilişkili ipuçlarını (sallantı, gürültü, gece saatleri) tehlike işareti olarak kaydeder. Bu, hayatta kalmamızı sağlayan bir mekanizmadır; ama tehlike geçtikten sonra da alarm hassas kalabilir.

Tehdit gerçektir ama zamanı belirsizdir: Deprem riski gerçek bir olgudur ve ne zaman olacağı bilinemez. Belirsizlik, kaygının en güçlü besin kaynağıdır. Zihin, belirsizliği tolere etmek yerine sürekli tetikte kalarak "hazırlıklı olmaya" çalışır.

Kontrol davranışları kaygıyı besler: Sürekli deprem uygulamalarına bakmak, kısa vadede rahatlatır gibi görünür. Ama her kontrol, beyne "tehlike var, takip etmelisin" mesajı verir ve uzun vadede kaygıyı artırır.

Sürekli maruz kalınan haberler: Uzmanların tahminleri, olası büyük deprem senaryoları ve geçmiş görüntülerin tekrar tekrar paylaşılması, zihni sürekli tehdit gündeminde tutar.

Artçılar ve küçük depremler: Büyük bir depremin ardından hissedilen her küçük sarsıntı, ilk deneyimin anılarını yeniden canlandırabilir.

Türkiye'de Deprem Kaygısı ve Günlük Yaşam

Türkiye'de deprem, yalnızca bir doğa olayı değil; konut seçiminden çocukların okul binasına, iş yerinin kaçıncı katta olduğuna kadar gündelik kararları etkileyen bir gerçekliktir. Özellikle büyük şehirlerde yaşayan pek çok kişi, beklenen olası depremle ilgili tartışmalar nedeniyle süreğen bir tedirginlik taşır.

6 Şubat 2023 depremlerinden sonra bazı aileler şehir değiştirdi, bazıları ev değiştirmeyi düşündü, bazıları ise maddi koşullar nedeniyle bu seçeneğe sahip olamadığı için çaresizlik hissetti. Bu durum, kaygının üzerine bir de "elimden bir şey gelmiyor" duygusunu ekleyebilir.

Çocuklar ve ergenler de deprem kaygısından etkilenir. Okulda yapılan tatbikatlar, evde konuşulanlar ve izlenen görüntüler çocukların korkularını şekillendirir. Ebeveynlerin sakin ve güven veren tutumu, çocukların bu korkuyla baş etmesinde belirleyici rol oynar. Bu konuyu ayrıntılı olarak afet sonrası çocuklar yazımızda ele aldık.

Deprem Kaygısıyla Baş Etmek İçin Pratik Öneriler

Amaç kaygıyı tamamen yok etmek değil; onu gerçekçi önlemler almanıza yardım eden, ama hayatınızı yönetmeyen bir seviyeye indirmektir.

1. Kaygıyı eyleme dönüştürün: Hazırlık yapın

Kontrol edemediğiniz bir şey için en etkili ilaç, kontrol edebildiğiniz kısmı yapmaktır. AFAD'ın afete hazırlık önerilerinden yararlanarak:

• Bir acil durum çantası hazırlayın ve kolay ulaşılır bir yere koyun
• Ağır eşyaları ve dolapları duvara sabitleyin
• Aile bireyleriyle bir buluşma noktası ve iletişim planı belirleyin
• Evdeki güvenli noktaları ve "çök, kapan, tutun" hareketini çocuklarla birlikte öğrenin

Bu hazırlıkları bir kez, bilinçli ve tamamlanmış bir görev olarak yapın. Hazırlığın bittiğini kendinize hatırlatın: "Yapabileceğimi yaptım."

2. Kontrol davranışlarını azaltın

Deprem uygulamalarına veya listelere günde kaç kez baktığınızı birkaç gün boyunca not edin. Sonra bu sayıyı adım adım azaltın. Bildirimleri kapatmayı, yalnızca belirli bir zaman diliminde bakmayı deneyin. İlk günlerde kaygı artabilir; bu normaldir ve zamanla azalır.

3. Haber tüketimini sınırlayın

Deprem tahminleri, senaryolar ve geçmiş görüntüler zihni sürekli tetikte tutar. Haberleri günde bir ya da iki kez, güvenilir kaynaklardan ve yatmadan en az bir saat önce takip edin. Resmî bir uyarı gerektiğinde zaten size ulaşacağını hatırlayın.

4. Bedeni sakinleştirin

Kaygı anında bedeniniz alarm modundadır; zihne "güvendesin" mesajını en hızlı bedenden ulaştırabilirsiniz:

• Yavaş nefes: Dört saniye burnunuzdan alın, altı saniyede ağzınızdan verin. Nefes verişin uzun olması sinir sistemini sakinleştirir.
• Topraklanma (5-4-3-2-1): Gördüğünüz beş şeyi, dokunduğunuz dört şeyi, duyduğunuz üç sesi, kokladığınız iki şeyi ve tattığınız bir şeyi sayın.
• Ayaklarınızı hissedin: Ayak tabanlarınızı yere bastırın ve zeminin sağlamlığını fark edin.

5. "Sallanıyor mu?" sorusuna gerçeklik kontrolü yapın

Sallantı hissettiğinizde hemen telefona sarılmak yerine çevrenizdeki sabit bir nesneye bakın: Avize, bardaktaki su ya da asılı bir eşya hareket ediyor mu? Çoğu zaman bu basit kontrol, hissin bedeninizden kaynaklandığını gösterir ve kontrol döngüsüne girmenizi önler.

6. Endişe düşüncelerini sorgulayın

"Kesin büyük deprem olacak ve hepimiz öleceğiz" gibi felaket düşünceleri geldiğinde şunları sorun: Bu düşünce bir olasılık mı, kesinlik mi? Bu düşünce şu an bana ne yaptırmak istiyor, gerçekten yapılması gereken bir şey var mı? Yoksa hazırlığımı zaten yaptım mı?

Kaygı bize geleceği göstermez; yalnızca korkularımızı gösterir. Hazırlığınızı yaptıysanız, şimdiki anda kalmak da kendinizi korumanın bir parçasıdır.

7. Rutininizi koruyun ve bağlantıda kalın

Düzenli uyku, öğünler, hareket ve sevdiklerinizle zaman geçirmek, sinir sisteminin dengelenmesine yardım eder. Hissettiklerinizi güvendiğiniz biriyle paylaşmak, yalnız olmadığınızı hatırlatır.

8. Kaçındığınız yerlere adım adım dönün

Asansöre binmekten, yüksek katlarda bulunmaktan ya da evde yalnız kalmaktan kaçınıyorsanız, bu durumlara küçük adımlarla yaklaşın. Önce bir kat, sonra iki kat; önce kısa bir süre yalnız kalmak, sonra biraz daha uzun. Kaçınma, korkuyu canlı tutar; kademeli yaklaşma ise beyne güvenliği yeniden öğretir.

9. Gece kaygısı için bir uyku rutini oluşturun

Deprem kaygısı pek çok kişide en çok gece, ışıklar söndüğünde ve ev sessizleştiğinde yoğunlaşır. Yatmadan önceki bir saati sakinleşmeye ayırın: Haberleri ve deprem uygulamalarını kapatın, ılık bir duş alın, hafif bir kitap okuyun ya da yavaş nefes egzersizi yapın. Acil durum çantanızın ve el fenerinizin yerini bildiğinizi kendinize hatırlatmak, "hazırım" duygusunu güçlendirebilir. Gece uyanıp uyuyamadığınızda yatakta uzun süre kıvranmak yerine kısa bir süre loş ışıkta sakin bir şeyle ilgilenip yeniden yatağa dönmeyi deneyin.

10. Kendinize ve çevrenize şefkatle yaklaşın

Yaşadığınız korku, bir zayıflık ya da abartı değildir; ülkece paylaştığımız ağır bir deneyimin izidir. Çevrenizdeki bazı kişiler "artık unut" ya da "bu kadar korkma" diyebilir. Bu sözler çoğu zaman iyi niyetlidir ama yanlış anlaşılmışlık hissini artırabilir. Kendi temponuzda ilerlemeye ihtiyacınız olduğunu kabul edin ve benzer duyguları yaşayan insanlarla bağ kurmaktan çekinmeyin.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Deprem sonrası ilk haftalarda yoğun tepkiler göstermek olağandır ve çoğu kişide bu tepkiler zamanla azalır. Ancak şu durumlarda bir uzmana danışmanız önerilir:

• Belirtiler bir aydan uzun süredir yoğun biçimde devam ediyorsa
• Uyku, iş, okul veya ilişkileriniz belirgin biçimde etkileniyorsa
• Depremle ilgili görüntüler, kâbuslar veya yeniden yaşama hissi sık sık oluyorsa
• Panik atakları yaşıyorsanız
• Evden çıkamama, yalnız kalamama gibi belirgin kaçınmalar varsa
• Umutsuzluk veya kendinize zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız

Kendinize zarar verme düşünceleri varsa, acil durumlarda vakit kaybetmeden 112'yi arayın.

Depremi doğrudan yaşadıysanız veya yakınlarınızı kaybettiyseniz, yaşadıklarınız travma sonrası stres belirtileriyle ilişkili olabilir. Bu konuyu travma sonrası stres bozukluğu yazımızda ayrıntılı olarak ele aldık. Kaygı ve panik belirtilerinin öne çıktığı durumlarda kaygı ve panik alanında destek almak yararlı olabilir.

Terapide Deprem Kaygısı Nasıl Ele Alınır?

Terapide amaç, deprem riskini inkâr etmek değil; gerçekçi bir farkındalıkla yaşamaya devam edebilmektir.

Psikoeğitim: Kaygının ve travmatik stres tepkilerinin nasıl çalıştığını anlamak, "aklımı kaçırıyorum" korkusunu azaltır ve belirtileri anlamlandırmayı kolaylaştırır.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT): Felaketleştirme düşünceleri, belirsizliğe tahammülsüzlük ve aşırı kontrol davranışları üzerinde çalışılır. Kişi, kaygılı düşüncelerini daha dengeli bir bakışla değerlendirmeyi öğrenir.

Kademeli maruz bırakma: Kaçınılan durumlara (asansör, yüksek kat, yalnız kalmak) güvenli ve planlı adımlarla yaklaşılır. Bu süreç terapistle birlikte, kişinin hızına göre ilerler.

Travma odaklı çalışma: Depremi doğrudan yaşayan kişilerde, travmatik anıların işlenmesine yönelik yapılandırılmış yöntemler kullanılabilir.

Çocuklarla çalışma: Çocuklarda korkular çoğu zaman oyun ve resim yoluyla ifade edilir. Oyun terapisi, çocuğun yaşadıklarını kendi dilinde anlatmasına ve güven duygusunu yeniden kurmasına yardımcı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Deprem kaygısı ne kadar sürer?

Kişiden kişiye değişir. Pek çok kişide yoğun tepkiler haftalar içinde azalır; ancak artçılar veya yeni bir deprem haberiyle yeniden alevlenebilir. Belirtiler bir aydan uzun süre yoğunluğunu koruyorsa profesyonel destek önerilir.

Sürekli sallanıyormuş gibi hissetmek normal mi?

Deprem sonrası dönemde pek çok kişi bu hissi tarif eder. Genellikle sinir sisteminin aşırı tetikte olmasıyla ilişkilidir. Bu his uzun süre devam ediyor veya baş dönmesi gibi belirtiler eşlik ediyorsa, bedensel nedenlerin dışlanması için bir hekime başvurmak da faydalıdır.

Deprem kaygısı olan çocuğuma nasıl yardım edebilirim?

Sakin kalmaya çalışın, sorularını yaşına uygun ve dürüst biçimde yanıtlayın, birlikte hazırlık yaparak kontrol hissi kazandırın. Rutinleri korumak ve deprem görüntülerine maruz kalmasını sınırlamak da önemlidir.

Deprem bölgesinden taşınmak kaygıyı geçirir mi?

Taşınmak bazı kişiler için güvenlik hissini artırabilir; ancak kaygı yalnızca dış koşullardan değil, zihnin tehdit algısından da beslendiği için tek başına yeterli olmayabilir. Kaygıyla ilgili becerileri geliştirmek, nerede yaşarsanız yaşayın işinize yarar. Zorlandığınızda destek almanın her zaman mümkün olduğunu hatırlayın.

• #deprem kaygısı
• #deprem korkusu
• #travma
• #afete hazırlık
• #kaygı yönetimi

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler