12. Sınıf Tükenmişliği: Sınav Senesinde Gücü Biten Öğrenci

12. sınıf tükenmişlik belirtileri nelerdir, tembellikten farkı ne? Sınav yılının ortasında enerjinin neden bittiğini ve toparlanmanın yollarını anlatıyoruz.

Eylülde duvarına renkli bir çalışma programı asan, her gün yüz yirmi soru hedefi koyan, hafta sonu denemelerini hiç kaçırmayan bir öğrenci düşünün. Şubatın ortasına gelindiğinde aynı öğrenci sabah alarmı beş kez erteliyor, masaya oturduğunda kitaba bakıp hiçbir şey hissetmiyor, akşamları sebepsiz yere ağlıyor ya da en küçük bir soruya sinirleniyor. Duvardaki program hâlâ orada; ama ona bakmak artık motivasyon değil, suçluluk veriyor. Bu tablo, pek çok ailenin "tembelleşti" diye yorumladığı ama aslında 12. sınıf tükenmişlik tablosu olarak adlandırılabilecek bir durumdur. Bu yazıda sınav yılının ortasında enerjinin neden bittiğini, tükenmişliği tembellikten ve depresyondan ayıran işaretleri ve öğrencinin sınava kadar kalan sürede yeniden nasıl toparlanabileceğini ele alıyoruz.

12. Sınıf Tükenmişliği Nedir?

Tükenmişlik, uzun süre boyunca kaynaklarının üzerinde bir yük taşıyan kişinin fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak bitkin düşmesidir. Bu kavram çoğunlukla iş hayatıyla birlikte anılır; ancak lise son sınıf öğrencisinin günlük yaşamı da yoğun bir iş temposuna benzer. Sabah okul, öğleden sonra dershane ya da etüt, akşam ödev ve soru çözümü, hafta sonu deneme sınavları. Üstelik bu tempo haftalarca değil, aylarca sürer.

Tükenmişliğin üç temel bileşeni vardır: bitkinlik, mesafelenme ve verimin düşmesi. Öğrenci kendini sürekli yorgun hisseder; dinlenmek iyi gelmez. Hedefine, derslerine ve hatta sınava karşı bir uzaklık, bir "umursamazlık" gelişir. Ne kadar çalışırsa çalışsın, verimin düştüğünü hisseder ve bu his yorgunluğu daha da artırır. Genel olarak tükenmişliğin nasıl geliştiğini merak ediyorsanız tükenmişlik sendromu yazımıza da göz atabilirsiniz.

Sınav yılındaki tükenmişlik genellikle bir anda ortaya çıkmaz. Sonbaharda yüksek motivasyonla başlayan öğrenci, kış aylarında yavaş yavaş yorulur. Yarıyıl tatilinden sonraki haftalar ve bahara doğru geçen dönem, bu yorgunluğun en belirgin hâle geldiği zamanlardır.

12. Sınıf Tükenmişlik Belirtileri Nelerdir?

Sınav yılında tükenen bir öğrencide şu işaretlerin bir kısmı görülebilir:

• Uykudan sonra bile dinlenmiş hissetmeme, sabahları kalkmakta büyük zorlanma
• Masaya oturunca bulantı, baş ağrısı ya da yoğun bir isteksizlik
• Daha önce kolayca yapılan soruları yapamama, okuduğunu anlamakta güçlük
• "Ne fark eder ki", "Nasılsa kazanamayacağım" gibi cümlelerin sıklaşması
• Kolay sinirlenme, ağlama krizleri ya da tam tersine duygusal bir uyuşukluk
• Sık hastalanma, mide şikâyetleri, kas ağrıları
• Sevdiği şeylere bile zaman ayırmak istememe; telefon ya da dizilerle saatlerce "kendinden kaçma"
• Çalışmadığı zamanlarda yoğun suçluluk, çalıştığı zamanlarda ise hiçbir şey elde edemediği hissi

Bu işaretler zaman zaman her öğrencide görülebilir. Tükenmişliği düşündüren, bunların haftalarca sürmesi ve birbirini besleyen bir döngüye dönüşmesidir.

Tükenmişlik mi, Tembellik mi, Depresyon mu?

Ailelerin en sık yaptığı hata, tükenmişliği tembellik olarak okumaktır. Oysa tembellik genellikle isteksizlikle birlikte belirli bir rahatlık içerir; genç çalışmıyordur ama bundan rahatsız da değildir. Tükenmişlikte ise genç çalışmak ister, çalışamadığı için kendini suçlar ve bu durumdan derin bir sıkıntı duyar. Uzun süre çok çalışmış birinin bir anda "tembelleşmesi", çoğu zaman bir tükenme işaretidir.

Tükenmişlik ile depresyon arasında ise önemli benzerlikler vardır ve bazen biri diğerine dönüşebilir. Tükenmişlik genellikle belirli bir alana, burada sınava ve derslere bağlıdır; genç, sınavdan uzaklaştığı zamanlarda kısmen toparlanabilir. Depresyonda ise keyifsizlik, umutsuzluk ve değersizlik duyguları hayatın tüm alanlarına yayılır; hafta sonu, tatil ya da sevilen bir etkinlik bile iyi gelmez. Bu ayrım her zaman kolay yapılamaz ve tanı ancak bir uzman değerlendirmesiyle konabilir.

Sınav Senesinde Enerji Neden Tükenir?

Sürdürülemez Bir Tempo

Okul, dershane, etüt, özel ders ve evde çalışma bir araya geldiğinde günde on iki saati aşan bir zihinsel yük ortaya çıkabilir. Bu tempo birkaç hafta sürdürülebilir; ama aylarca sürdüğünde beden ve zihin bunu taşıyamaz. Program kurulurken genellikle "en ideal gün" düşünülür; yorgun günler, hastalık, kötü haberler hesaba katılmaz.

Dinlenmeye Duyulan Suçluluk

Pek çok 12. sınıf öğrencisi, ders dışında geçirdiği her saati "kayıp" olarak görür. Arkadaşla bir kahve içmek, bir film izlemek, spor yapmak suçluluk yaratır. Oysa dinlenmenin olmadığı bir çalışma düzeni, tükenmenin en hızlı yoludur.

Sosyal Hayatın Sıfırlanması

Sınav yılında arkadaşlarla görüşmeyi tamamen bırakan, hobilerini askıya alan öğrenciler, enerjilerini besleyen kaynakları da kaybeder. Bazı öğrenciler son dönemde okula gitmeyip evde çalışmayı tercih eder; bu durum yalnızlığı daha da artırabilir. Arkadaşlarla zaman geçirmenin bu yıldaki yerini sınav senesinde sosyal hayat yazımızda ayrıca ele aldık.

Uzun ve Belirsiz Bir Maraton

Sınav yılının sonu çok uzakta görünür. Her hafta yeni bir deneme, yeni bir eksik, yeni bir hedef vardır; ama gerçek bir "bitiş çizgisi" haziranda durur. Ara hedeflerin ve küçük kutlamaların olmadığı bir süreç, zihni yorar. Maratoncular parkuru bölümlere ayırarak koşar; sınav yılı da benzer biçimde ele alınabilir. Yılı ara dönemlere bölmek, örneğin her ayın sonunu küçük bir değerlendirme ve ödül noktası olarak belirlemek, uzak bir bitiş çizgisinin yarattığı bitmeyecekmiş duygusunu hafifletir. Küçük bir ödül, bir sinema akşamı ya da sevilen bir yemek bile, emeğin görüldüğünü hissettirir.

Beklentilerin Ağırlığı

Ailenin, öğretmenlerin ve gencin kendi koyduğu yüksek hedefler, her denemeyi bir sınav, her düşük neti bir tehdit hâline getirir. Mükemmeliyetçi gençler, kendilerine en küçük bir hata payı tanımadığı için tükenmeye daha yatkın olabilir.

Uykunun Feda Edilmesi

Daha çok çalışmak için uykudan çalmak, kısa vadede bir kazanç gibi görünse de uzun vadede dikkat, bellek ve duygu düzenleme üzerinde ciddi bir yük oluşturur.

12. Sınıf Tükenmişlik Döneminden Toparlanmak İçin Neler Yapılabilir?

Sınava aylar kalmışken durmak, öğrencilere korkutucu gelir. Oysa tükenmişlikten toparlanmak çoğu zaman tamamen durmayı değil, temponun yeniden düzenlenmesini gerektirir.

Dinlenmeyi Planın Bir Parçası Yapın

Haftada en az yarım gün, hiç ders düşünmeden geçirilen bir zaman ayırmak bir lüks değil, ihtiyaçtır. Bu zamanı programa önceden yazmak, suçluluğu azaltır: "Cumartesi öğleden sonra boşum; bu, programımın bir parçası."

"Asgari Gün" Tanımlayın

Kötü hissettiğiniz günler için önceden bir "asgari gün" planı yapın. Örneğin: "En kötü günümde bile bir saat soru çözerim ve bir konuyu tekrar ederim." Böylece yorgun günler tamamen kayıp olmaz ve "Bugün hiçbir şey yapmadım" suçluluğu azalır.

Uykuyu Koruyun

Uyku, öğrenmenin bir parçasıdır. Her gece aynı saatte yatmak, sınav yılında belki de en az önemsenen ama en etkili alışkanlıklardan biridir.

Bedeni Hareket Ettirin

Günde yirmi–otuz dakikalık bir yürüyüş, hafif bir egzersiz ya da bisiklet, stres düzeyini düşürür ve zihinsel enerjiyi artırır. Masadan kalkmak, çoğu zaman masaya dönmeyi kolaylaştırır.

Hedefi Yeniden Boyutlandırın

Uzak ve büyük hedefler yerine haftalık ve somut hedefler koymak, ilerlemeyi görünür kılar. Her haftanın sonunda yapılanları bir yere yazmak, "Hiçbir şey yapmıyorum" hissine karşı somut bir kanıt oluşturur.

Okulun Rehberlik Servisinden Yararlanın

Rehber öğretmenler, her yıl bu dönemde zorlanan çok sayıda öğrenciyle karşılaşır. Onlarla konuşmak, programınızı dışarıdan bir gözle değerlendirmenize, gerçekçi olmayan hedefleri fark etmenize ve gerekirse ailenizle yapılacak bir görüşmeyi kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Zorlandığınızı birine söylemek, toparlanmanın başladığı yerdir.

Bağlarınızı Koruyun

En azından birkaç yakın arkadaşla düzenli görüşmek, aileyle sınav dışı konuları konuşmak, gencin "sadece bir aday" değil, bir insan olduğunu hatırlatır.

Tükenmiş bir zihinle çalışmak, delik bir kovaya su taşımaya benzer; önce kovayı onarmak gerekir.

Diyelim ki bir öğrenci üç haftadır her akşam masaya oturup iki saat boyunca hiçbir şey yapamadan kalkıyor. Bu durumda bir hafta boyunca günlük çalışma süresini bilinçli olarak yarıya indirip kalan zamanı yürüyüşe, uykuya ve bir arkadaşla görüşmeye ayırmak, kayıp gibi görünse de enerjinin geri gelmesine yardımcı olabilir. Pek çok öğrenci, böyle bir mola haftasından sonra daha az ama daha verimli çalışabildiğini fark eder.

Aileler Tükenmiş Gence Nasıl Destek Olabilir?

Ebeveynler, gencin aylardır gösterdiği emeği gördükleri için onun bir anda "durmasını" anlamakta zorlanabilir. Bu dönemde şunlar yardımcı olabilir:

• Gencin yorgunluğunu tembellik olarak etiketlememek; "Uzun zamandır çok çalışıyorsun, yorulman çok doğal" demek
• Dinlenme zamanlarını sorgulamamak, hatta teşvik etmek
• Akşam yemeklerini sınavın konuşulmadığı bir zaman hâline getirmek
• Programı gencin yerine kurmak yerine, onunla birlikte gözden geçirmek
• Kendi kaygınızı gence aktarmamaya özen göstermek
• Sınav sonucundan bağımsız olarak gencin değerli olduğunu hissettirmek

Geniş aile ilişkileri de bu dönemde ayrı bir yük oluşturabilir. Pazar kahvaltılarında ya da telefon konuşmalarında akrabaların "Bu çocuk hiç çalışmıyor mu, hep telefonda" gibi yorumları, zaten kendini suçlayan genci daha da yıpratır. Ebeveynin bu yorumlar karşısında gencin yanında durması, "O çok emek veriyor, şu an biraz dinlenmesi gerekiyor" demesi, gence evde güvende olduğunu hissettirir. 12. sınıf tükenmişlik yaşayan bir gencin en çok ihtiyaç duyduğu şeylerden biri, yorgunluğunun kendisine yöneltilen bir suçlama olmaktan çıkmasıdır.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Sınav yılında yorgunluk ve isteksizlik dönemleri olağandır. Ancak aşağıdaki durumlarda bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek faydalı olabilir:

• Yorgunluk ve isteksizlik birkaç haftadır azalmadan sürüyorsa
• Dinlenmek, tatil ya da sevilen etkinlikler bile iyi gelmiyorsa
• Genç hayatın tüm alanlarından keyif alamaz hâle geldiyse
• Uyku ve iştahta belirgin değişiklikler varsa
• Sık ağlama krizleri, yoğun kaygı ya da panik atak benzeri belirtiler yaşanıyorsa
• Genç umutsuzluk, değersizlik ya da yaşamak istememe gibi düşüncelerden söz ediyorsa; bu durumda acil olarak 112 aranmalı ve genç yalnız bırakılmamalıdır

Gerekli görüldüğünde psikiyatri hekimi değerlendirmesi de önerilebilir.

Terapide Sınav Tükenmişliği Nasıl Ele Alınır?

Terapide ilk adım, gencin yaşadığı yorgunluğun boyutunu ve kaynağını anlamaktır. Tükenmişlik mi, depresyon mu, kaygı mı, yoksa bunların bir karışımı mı yaşandığı dikkatle değerlendirilir.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) yaklaşımında, gencin "Dinlenirsem geride kalırım", "Ya hepsi ya hiç", "Bu sınavı kazanamazsam değersizim" gibi düşünceleri incelenir. Bu düşüncelerin genci nasıl sürdürülemez bir tempoya ittiği birlikte fark edilir. Davranışsal düzeyde ise dinlenme ve çalışma arasında daha dengeli bir düzen kurulması, uyku düzeninin iyileştirilmesi ve keyif veren etkinliklere yeniden yer açılması üzerinde çalışılır.

Mükemmeliyetçilik, başarıyla değer arasında kurulan bağ ve erken dönemde oluşmuş "Yeterince çalışmazsam kabul görmem" gibi inançlar da sürecin önemli konularıdır. Aileyle yapılan görüşmeler, evdeki beklentilerin ve iletişimin gözden geçirilmesine fırsat verir. Ergenlerle yürütülen çalışmalar hakkında daha fazla bilgi için ergen danışmanlığı sayfasına bakabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Sınava birkaç ay kala dinlenmek zaman kaybı değil mi?

Dinlenme, çalışmanın verimini artıran bir yatırımdır. Tükenmiş bir zihinle saatlerce masada oturmak, dinlenmiş bir zihinle daha kısa süre çalışmaktan çoğu zaman daha az sonuç verir. Kısa ve planlı molalar, sınava kadar olan süreyi daha sürdürülebilir kılar.

12. sınıf tükenmişlik geçer mi, sınava kadar toparlanabilir miyim?

Tükenmişlik, temponun yeniden düzenlenmesi, dinlenmeye yer açılması ve gerektiğinde destek alınmasıyla hafifleyebilir. Toparlanma süresi kişiden kişiye değişir. Erken fark edilip müdahale edildiğinde, sınava kadar olan sürede enerjinin önemli ölçüde geri gelmesi mümkündür.

Okula gitmeyip evde çalışmak tükenmişliği artırır mı?

Bazı öğrenciler için evde çalışmak zaman açısından avantajlı görünse de, sosyal temasın azalması ve günlerin birbirine benzemesi yalnızlığı ve yorgunluğu artırabilir. Bu tercihi yapan öğrencilerin günlerine dışarı çıkma, arkadaşlarla görüşme ve hareket gibi unsurları bilinçli olarak eklemesi önemlidir.

Tükenmiş bir öğrenciye "biraz daha dayan" demek doğru mu?

İyi niyetli olsa da bu cümle, gencin yaşadığı yorgunluğun görülmediği hissini uyandırabilir. Bunun yerine yorgunluğu kabul etmek ve birlikte tempoyu nasıl düzenleyebileceğinizi konuşmak daha destekleyicidir. Genç, duyulduğunu hissettiğinde kendi kaynaklarını yeniden harekete geçirmeye daha açık olur.

• #YKS
• #lise son sınıf
• #tükenmişlik
• #sınav stresi

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler