Takıntılı Düşünceler: Kafamdan Atamadığım Düşüncelerle Ne Yapmalıyım?

Takıntılı düşünceler neden gelir, neden bastırdıkça güçlenir? Zihne takılan istenmeyen düşüncelerle sağlıklı bir ilişki kurmanın yolları bu yazıda.

Bir şarkının nakaratı bütün gün kafanızda dönüp durduğunda bunu çoğunlukla gülerek anlatırsınız. Peki ya kafanızda dönen şey bir şarkı değil de sizi rahatsız eden bir soru olsaydı? "Nişanlımı gerçekten seviyor muyum?", "Az önce yutkunurken bir tuhaflık mı vardı?", "Taziyede uygunsuz bir şey söyleyecek miyim?" Bu sorular bir kez geldiğinde gitmiyor; siz onlara yanıt verdikçe yenileri doğuyor. Takıntılı düşünceler, zihnin sizin izniniz olmadan kurduğu ve bir türlü bozamadığınız döngülerdir. Bu yazıda bu düşüncelerin neden geldiğini, neden onlarla mücadele ettikçe güçlendiklerini ve onlarla nasıl daha sağlıklı bir ilişki kurabileceğinizi anlatacağız. Tek bir temayla sınırlı kalmayacağız; çünkü takıntının içeriği kişiden kişiye değişse de işleyişi şaşırtıcı biçimde benzerdir.

Takıntılı Düşünceler Nedir?

Takıntılı düşünceler, kişinin zihnine istemeden giren, tekrar tekrar geri gelen ve yoğun huzursuzluk yaratan düşünce, imge, şüphe ya da dürtülerdir. Klinik dilde bunlara "obsesyon" denir. Kişi bu düşüncelerin çoğu zaman aşırı ya da mantıksız olduğunu fark eder, ama onları zihninden çıkaramaz.

Herkesin zihnine zaman zaman tuhaf, rahatsız edici ya da anlamsız düşünceler gelir. Araştırmalar bu tür istemsiz düşüncelerin insanların büyük çoğunluğunda görüldüğünü göstermektedir. Fark, düşüncenin gelmesinde değil, ona nasıl tepki verildiğindedir. Çoğu insan bu düşünceleri fark eder ve geçip gitmelerine izin verir. Bu döngüye giren kişi ise düşünceyi önemli, tehlikeli ya da anlamlı sayar ve onu yok etmek için çaba harcar.

Bu tür düşünceler obsesif kompulsif bozukluğun temel bileşenlerinden biridir. OKB'nin genel çerçevesini merak ediyorsanız OKB nedir yazımıza da göz atabilirsiniz. Ancak bu tür düşünceler yaşamak, her zaman OKB tanısı anlamına gelmez.

Takıntılı düşünce, endişe ve aşırı düşünme arasındaki fark

Bu üç kavram sık sık birbirine karışır:

• Endişe, gerçek hayattaki sorunlar üzerine kurulur: kira, sınav, iş, çocuğun sağlığı. Kişi endişesini genellikle makul bulur.
• Aşırı düşünme, yaşanmış bir olayı ya da verilecek bir kararı zihinde uzun uzun evirip çevirmektir. Bu konuyu aşırı düşünme yazımızda ele alıyoruz.
• Takıntılı düşünce ise çoğu zaman kişinin değerleriyle çelişen, ona yabancı gelen ve "Bunu neden düşünüyorum?" diye kendini sorgulatan bir içerik taşır. Ardından gelen sıkıntıyı gidermek için de genellikle bir ritüel, kontrol ya da güvence arayışı başlar.

Takıntılı Düşüncelerin Sık Görülen Biçimleri

Takıntılar neredeyse her konuya takılabilir. Temizlik, kontrol, dini konular ve zarar verme temaları iyi bilinir; daha az konuşulan bazı biçimler ise şunlardır:

İlişki şüpheleri: "Onu gerçekten seviyor muyum?", "Ya doğru kişi değilse?", "Başkasını daha çekici bulduysam bu ne anlama gelir?" Kişi partnerine bakarken hissettiklerini sürekli ölçer, başka çiftlerle kıyaslar, geçmişteki ilişkileri zihninde tekrar tekrar gözden geçirir.

Bedensel farkındalık takıntıları: Nefes alıp vermeyi, yutkunmayı, göz kırpmayı ya da kalp atışını fark edip bir daha "otomatiğe" alamamak. Kişi "Ya hep böyle fark edersem?" diye kaygılanır ve bu kaygı farkındalığı daha da artırır.

Söz ve davranış takıntıları: Uygunsuz bir şeyi yüksek sesle söyleyeceği, bir taziyede gülmeye başlayacağı ya da toplantıda yöneticisine hakaret edeceği korkusu. Bazı kişiler bir cümleyi söyleyip söylemediğinden emin olamaz ve konuşmayı zihninde yeniden oynatır.

Varoluşsal takıntılar: "Gerçekten var mıyım?", "Ya bu hayat bir rüyaysa?", "Sonsuzluk ne demek?" Bu sorular felsefi bir merakla değil, durmaksızın dönen ve kişiyi huzursuz eden bir zorlantıyla gelir.

Ahlaki şüpheler: Geçmişte yapılmış küçük bir hatanın ne kadar kötü olduğunu sürekli tartmak, yalan söyleyip söylemediğini düşünmek, itiraf etme ihtiyacı duymak.

Çocuklarda ve gençlerde

Takıntılı düşünceler yalnızca yetişkinlere özgü değildir. Çocuklar "Annemi yeterince sevmezsem ona bir şey olur", "Kötü bir kelime düşündüm, şimdi ceza alacağım" gibi düşünceleri çoğu zaman kelimelere dökemez; bunun yerine sürekli aynı soruyu sorar, yatmadan önce belirli cümleleri tekrarlar ya da "içinden bir şey saymadan" uyuyamaz. Ergenlerde ise düşünceler kimlik, arkadaşlık ve gelecek gibi konulara takılabilir ve büyük bir utançla saklanabilir. Çocuğunuzda bu tür işaretler fark ettiğinizde, onu yargılamadan dinlemek ve bir çocuk ruh sağlığı uzmanına danışmak iyi bir başlangıçtır.

Bu düşüncelerin hepsinde ortak olan, kişinin düşünceden bir an önce kurtulmak, ona kesin bir yanıt bulmak ya da onu "nötrlemek" istemesidir.

Takıntılı Düşünceler Neden Gelir ve Neden Gitmez?

Bastırma çabası düşünceyi büyütür

Psikolojide iyi bilinen bir deneyde katılımcılardan beyaz bir ayıyı düşünmemeleri istenir. Sonuç şaşırtıcı değildir: Beyaz ayıyı düşünmemeye çalışanlar onu daha sık düşünür. Zihin bir düşünceyi uzak tutmak için sürekli onu kontrol eder; bu kontrol de düşünceyi tekrar tekrar çağırır.

Düşünceye büyük bir anlam yüklemek

"Bunu düşündüğüme göre bir anlamı olmalı", "Bu düşünce benim gerçek yüzümü gösteriyor", "Bir düşünceyi kontrol edemiyorsam aklımı kaybediyorum" gibi inançlar, sıradan bir zihinsel olayı acil bir tehlikeye dönüştürür.

Kesinlik arayışı

"Onu sevdiğimden yüzde yüz emin olmalıyım" gibi bir talep, hiçbir zaman karşılanamaz. Duygular ve düşünceler doğaları gereği değişkendir. Kesinlik arayan zihin her yanıtın içinde yeni bir şüphe bulur.

Ritüeller ve güvence

Kişi düşünceden kurtulmak için sorular sorar, internette araştırır, zihninde "kanıt" toplar, düşünceyi iyi bir düşünceyle değiştirir. Her biri kısa bir rahatlama sağlar, ama zihne "Bu düşünce gerçekten önemliydi" mesajını verir. Bir sonraki sefer düşünce daha güçlü gelir.

Yatkınlık ve stres

Ailede kaygı ya da OKB öyküsü, mükemmeliyetçi ve sorumluluk duygusu yüksek bir mizaç, yoğun stres, uykusuzluk ve hayattaki büyük değişimler bu döngüye zemin hazırlayabilir.

Günlük Hayatta Takıntılı Düşüncelerle Yaşamak

Diyelim ki düğün hazırlıkları süren yirmili yaşların sonundaki bir adam, nişanlısıyla yaptığı bir kahvaltıda aklına gelen bir soruyla sarsılıyor: "Ya onu sevmiyorsam?" Daha önce hiç böyle bir şüphesi olmamış. O günden sonra nişanlısının yüzüne her bakışında içindeki sevgiyi ölçmeye çalışıyor; bir an heyecan hissetmediğinde paniğe kapılıyor. Arkadaşlarına "Sen eşini nasıl anladın?" diye soruyor, internette testler çözüyor. Düğün davetiyeleri basılmış, aileler salon bakıyor; o ise kimseye bir şey söyleyemeden giderek tükeniyor. Bu tabloda sorun çoğu zaman sevginin yokluğu değil, sevgiyi kesin olarak kanıtlama zorunluluğudur. Elbette bir ilişkiyi sorgulamak her zaman takıntı demek değildir; ayrımı yapmak için şüphenin niteliğine bakmak gerekir.

Bu düşünceler kişinin yaşamını farklı biçimlerde etkileyebilir:

• Saatler süren iç tartışmalar nedeniyle odaklanma güçlüğü, işte ya da derste verim düşüklüğü
• Uykuya dalmayı geciktiren, gece uyandırınca yeniden başlayan düşünce döngüleri
• Belirli kişilerden, yerlerden ya da durumlardan kaçınma
• Yakınlara sürekli soru sormak nedeniyle ilişkilerde yorgunluk
• Kimseye anlatılamayan düşünceler yüzünden yalnızlık ve utanç
• Uzun vadede keyifsizlik, tükenmişlik ve umutsuzluk

Yakınlar için de bu süreç kafa karıştırıcıdır. Sevdiğiniz biri aynı soruyu her gün soruyorsa, sabırla yanıt vermek ilk başta en doğru davranış gibi görünür. Ancak her yanıt kısa bir rahatlama ve ardından yeni bir soru getirir. Yakınların "Bu soruyu takıntı soruyor gibi geliyor, birlikte biraz beklemeye ne dersin?" gibi yumuşak ama net bir dil kullanması, hem ilişkiyi hem de değişim sürecini korur.

Bir düşünceyi yenmeye çalıştıkça onunla daha çok vakit geçirirsiniz; onu fark edip yolunuza devam ettiğinizde ise sesi kısılmaya başlar.

Takıntılı Düşüncelerle Nasıl Başa Çıkılır?

Aşağıdaki yaklaşımlar takıntılı düşünceleri "silmeyi" değil, onlarla ilişkinizi değiştirmeyi amaçlar. Çoğu kişi için asıl rahatlama da buradan gelir.

1. Düşünceyi gözlemleyin, tartışmayın. "Ya onu sevmiyorsam?" düşüncesine yanıt aramak yerine "Zihnim yine bu soruyu soruyor" diye fark edin. Düşünceyle tartışmak, onu ciddiye almak anlamına gelir.
2. Düşünceyle aranıza mesafe koyun. "Ben kötü biriyim" yerine "Kötü biri olduğuma dair bir düşüncem var" demek, düşünceyle kendiniz arasında küçük ama etkili bir boşluk açar.
3. Güvence aramayı fark edin ve erteleyin. Bir soruyu sormak ya da internette aramak üzere olduğunuzda on dakika bekleyin. Çoğu zaman o sürede dürtünün azaldığını göreceksiniz.
4. Düşünceyi bilerek davet edin. Kulağa tuhaf gelse de takıntılı düşünceyi gün içinde belirli bir süre bilerek düşünmek, ondan kaçmaya göre çoğu zaman daha az sıkıntı yaratır. Bunu yoğun belirtilerde bir uzmanla planlamak daha güvenlidir.
5. Dikkatinizi şimdiki ana getirin. Düşünce gelir; siz de elinizdeki işe, karşınızdaki kişiye, yürüdüğünüz yola geri dönersiniz. Amaç düşünceyi kovmak değil, onun yanınızda olmasına izin verip hayatınıza devam etmektir.
6. Uyku, hareket ve stres yönetimine özen gösterin. Yorgun bir zihin daha çok takılır. Düzenli uyku ve beden hareketi, takıntılı döngülerin sıklığını etkileyebilir.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

• Bu düşünceler günde önemli bir zamanınızı alıyorsa
• Bu düşünceler yüzünden işinizde, okulunuzda ya da ilişkilerinizde güçlük yaşıyorsanız
• Düşünceleri gidermek için ritüeller, kontroller ya da sürekli güvence arama başladıysa
• Belirli durumlardan kaçınmaya başladıysanız
• Kendinizi umutsuz, tükenmiş ya da çaresiz hissediyorsanız

Belirtiler yoğun olduğunda psikoterapiye ek olarak psikiyatri hekimi değerlendirmesi de önerilebilir. Yaşamınızı sonlandırmaya dair düşünceler yaşıyorsanız beklemeyin, 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.

Terapide Takıntılı Düşünceler Nasıl Ele Alınır?

Bu alanda çalışırken Bilişsel Davranışçı Terapi ve onun bir uygulaması olan Maruz Bırakma ve Tepki Önleme (ERP) yaygın biçimde kullanılır. Bunun yanında Kabul ve Kararlılık Terapisi'nden yararlanan yaklaşımlar da düşüncelerle ilişkiyi değiştirmede destekleyici olabilir. Bireysel çalışmanın nasıl ilerlediğine bireysel terapi sayfamızdan göz atabilirsiniz.

Döngüyü görünür kılmak

İlk aşamada hangi düşüncelerin geldiği, bunlara hangi anlamın yüklendiği ve ardından neler yapıldığı birlikte incelenir. Pek çok kişi, görünmez zihinsel ritüellerinin farkına bu aşamada varır.

Düşüncelerin anlamını yeniden değerlendirmek

"Bu düşünce geldiyse doğrudur", "Düşüncelerimi kontrol edebilmeliyim" gibi inançlar sorgulanır. Kişi düşüncelerin gerçeklik ya da niyet değil, zihnin ürettiği olaylar olduğunu deneyimleyerek öğrenir.

Maruz bırakma ve tepki önleme

Kişi, kaçındığı düşünce ve durumlarla birlikte belirlenen basamaklarla karşılaşır; bu sırada güvence aramaz, kontrol etmez ve zihinsel ritüellerini yapmamaya çalışır. Örneğin ilişki şüpheleri olan biri için "Belki de onu sevmiyorumdur, bunu bilemem" cümlesini yazıp okumak bir basamak olabilir.

Kabul ve değerler

Kabul odaklı çalışmalarda kişi, düşünceleri kontrol etmeye harcadığı enerjiyi kendisi için önemli olan hedeflere yönlendirmeyi öğrenir. Bu yaklaşımı kabul ve kararlılık terapisi yazımızda ayrıntılı olarak anlatıyoruz.

İnişler ve çıkışlar

Süreç düz bir çizgide ilerlemez. Yoğun stres dönemlerinde eski bir düşünce geri gelebilir ya da yeni bir temaya kayabilir. Terapide bu olasılık önceden konuşulur; kişi düşüncenin içeriğine takılmadan, döngünün işleyişini tanıyıp öğrendiği becerilere dönmeyi öğrenir. Örneğin ilişki şüpheleriyle çalışmış biri, birkaç yıl sonra sağlık kaygısıyla ilgili benzer bir döngü fark edebilir; bu kez ne yapacağını bildiği için döngüden çıkmak çoğu zaman daha kolay olur.

Sıkça Sorulan Sorular

Takıntılı düşünceler beynimde bir bozukluk olduğunu mu gösterir?

İstemsiz düşünceler insan zihninin olağan bir parçasıdır. Sorun genellikle düşüncenin varlığında değil, ona verilen anlamda ve onu gidermek için kurulan döngüdedir. Yine de düşünceleriniz hayatınızı belirgin biçimde etkiliyorsa, bir uzman değerlendirmesi durumunuzu anlamanıza yardımcı olur.

Bu düşünceler neden yatınca artıyor?

Gün içinde dikkatinizi dağıtan işler bittiğinde zihin kendi içine döner. Yorgunluk ve sessizlik, düşüncelerin daha yüksek sesle duyulmasına yol açar. Yatakta düşüncelerle tartışmak yerine onları fark edip nefesinize ya da bedeninize dönmek, uykuya geçişi kolaylaştırabilir.

İlişkimdeki şüphenin takıntı mı yoksa gerçek bir sorun mu olduğunu nasıl anlarım?

Gerçek bir ilişki sorununda şüphe genellikle somut deneyimlere dayanır ve konuşuldukça netleşir. Takıntılı şüphede ise kişi ilişkide somut bir sorun gösteremez, şüphe her yanıtla yeniden başlar ve ölçme, kıyaslama gibi ritüeller eşlik eder. Bu ayrımı tek başınıza yapmak zor olabilir; bir uzmanla konuşmak netlik kazandırır.

• #takıntılı düşünceler
• #istemsiz düşünceler
• #OKB
• #düşünce bastırma

Yazar

Eda Erkan Alapala

Klinik Psikolog. İstanbul Kent Üniversitesi Klinik Psikoloji Tezli Yüksek Lisans mezunu; bilişsel davranışçı terapi, çocuk merkezli oyun terapisi ve çocuk-ergen psikoterapisi alanlarında eğitimlerini tamamlamıştır.

Eğitimler